هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. في حين أن كلا هذين مهمين لإدراجها في نظامك الغذائي ، فقد أظهرت الدراسات أن أحد أنواع الألياف يمكن أن يساعد أيضًا على خفض نسبة الكوليسترول.
لقد عرفنا بالفعل بعض الفوائد الصحية الأخرى التي تقدمها الألياف. فهو يساعد في وظيفة الأمعاء الطبيعية ويضيف كمية كبيرة من الأطعمة لتجعلك تشعر بالشبع.
ومع ذلك ، هناك دليل على فائدة أساسية أخرى قد تكون الألياف بها هي أنه يمكن أن يحسن صحة قلبك.
أنواع الألياف
على الرغم من وجود عدة أشكال من الألياف ، يمكن تصنيفها إلى مجموعتين رئيسيتين: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. في حين أن كلاهما جيد للجسم ، إلا أن مجموعة واحدة أثبتت أنها مفيدة في خفض الكولسترول.
يمكن إذابة الألياف القابلة للذوبان في الماء وتشكل اتساقاً يشبه الهلام في الجهاز الهضمي. من ناحية أخرى ، لا يمكن إذابة الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ، لذلك يمر عبر الجهاز الهضمي دون تغيير نسبيا. عندما يتعلق الأمر بصحة قلبك ، يبدو أن الألياف القابلة للذوبان هي الوحيدة المفيدة في خفض الكولسترول. في الواقع ، أظهرت الدراسات أن استهلاك 10 إلى 25 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا يمكن أن يخفض الكولسترول بنسبة 18٪.
ومع ذلك ، يبدو أنه يخفض الكوليسترول "الضار" فقط ( LDL ) ؛ الكوليسترول "الجيد" (HDL) والدهون الثلاثية لا تتأثر إلا بالحد الأدنى من الألياف القابلة للذوبان.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يبدو أن الألياف غير القابلة للذوبان تؤثر على مستويات الكوليسترول ، ولكنها مهمة في الحفاظ على القولون الصحي.
كيف يذوب الألياف يخفض نسبة الكولسترول في الدم
الألياف القابلة للذوبان يخفض الكولسترول عن طريق الربط بها في الأمعاء الدقيقة. مرة واحدة داخل الأمعاء الدقيقة ، تعلق الألياف لجزيئات الكوليسترول ، ومنعهم من دخول مجرى الدم الخاص بك ، والسفر إلى أجزاء أخرى من الجسم.
بدلا من ذلك ، سوف يخرج الكولسترول من الجسم من خلال البراز.
يبدو أن الألياف القابلة للذوبان فعالة فقط ضد الكوليسترول LDL الخاص بك ، لذلك إذا كنت بحاجة أيضًا إلى خفض الدهون الثلاثية ، أو زيادة HDL الخاص بك ، قد لا تتمكن الألياف القابلة للذوبان من مساعدتك في ذلك حيث أن التأثير يمكن أن يتراوح من طفيف جدًا إلى عدم الاستفادة على الإطلاق الكل. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا تعتمد فقط على الألياف لخفض الكوليسترول ، لأن التأثير يكون طفيفًا فقط. في الدراسات التي أجريت حتى الآن ، يمكن أن ينخفض مستوى الكولسترول المنخفض الكثافة بنسبة 18 في المائة على الأكثر من خلال استهلاك 30 غرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا.
النوع الآخر من الألياف ، الألياف غير القابلة للذوبان ، هو أيضا في العديد من الأطعمة الصحية. في حين يبدو أن هذا النوع من الألياف له العديد من الفوائد الصحية ، إلا أنه لا يقلل من مستويات الكوليسترول.
من أين تحصل على الألياف القابلة للذوبان
مجموعة متنوعة من الأطعمة تحتوي على الألياف القابلة للذوبان. من خلال استهلاك الكميات الموصى بها من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات في الهرم الغذائي ، يجب أن تكون قادرًا على الحصول على الكمية الموصى بها من الألياف القابلة للذوبان كل يوم.
في حين يمكن استخدام مكملات الألياف لتلبية هذا المطلب ، لا ينصح باستخدامها كبديل عن تناول نظام غذائي صحي. تحتوي الفواكه والخضروات أيضًا على عناصر غذائية مهمة ، مثل الفيتامينات ، والتي لا يمكن الحصول عليها من خلال ملحق الألياف.
مصادر:
Rolfes SR، Whitney E. Understanding Nutrition، 3rd ed 2005.
Poli A، Marangoni F، Paoletti R، et al. السيطرة غير الدوائية لمستويات الكوليسترول في البلازما. Nutr Metab Cardiovas Dis 2008؛ 18: S1-S16.
Brown L، Rosner B، Willett WW، et al. آثار خفض الكولسترول من الألياف الغذائية: التحليل التلوي. Am J Clin Nutr 1999؛ 69: 30-42.
التقرير الثالث للهيئة الوطنية لخبراء برنامج تعليم الكوليسترول (NCEP) عن كشف وتقييم ومعالجة ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم لدى البالغين (PDF) ، يوليو 2004 ، المعاهد القومية في هيث: المعهد الوطني للقلب والرئة والدم.