يمكنك أن تأكل طريقك لحياة أطول؟ حسنا ، نعم ولا. هناك مجموعة كبيرة من الأبحاث التي تبين أن الأشخاص الذين يتبعون ما يسمى النظام الغذائي المتوسطي ، أو غيرها من الخطط المستندة إلى النباتات ، يعيشون فترة أطول ويكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب التاجية والسرطان. من ناحية أخرى ، فإن تناول الكثير من أي شيء - حتى الطعام المليء بالمكونات الصحية - لا يزال أكثر من اللازم.
مع وضع رسالة الاعتدال هذه في الاعتبار ، دعونا نلقي نظرة على ما هو حول أنماط الأكل التي تعزز طول العمر.
النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط من أجل الصحة
وقد أثار الاهتمام بما يطلق عليه "غذاء البحر الأبيض المتوسط" إدراكًا بأن الأشخاص الذين يعيشون في البلدان المتاخمة للبحر الأبيض المتوسط لديهم أقل معدلات الإصابة بأمراض القلب التاجية ، وأطول عمر ممكن في العالم. كان هذا صحيحًا على الرغم من وجود بعض التباين بين الثقافات والوجبات الغذائية في المنطقة. منذ ذلك الحين ، يشير المصطلح عمومًا إلى نظام غذائي يركز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والمكسرات وزيت الزيتون والأسماك ، مع تقليل كميات الدهون المشبعة والسكريات المكررة واللحوم.
- الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة على المكونات الثلاثة للحبوب: الطبقة الخارجية أو النخالة ، الإندوسبيرم النشوي ، والجراثيم الداخلية التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن. وتشمل الحبوب الكاملة القمح والشعير والأرز البني والحنطة السوداء والشوفان والبرغل والكينوا. تعمل عملية التكرير على إزالة الكثير من الألياف التي ترتبط بطول العمر ، بالإضافة إلى الفيتامينات من فيتامين E وفيتامين B ، لذا فهي تهدف إلى الحبوب غير المعالجة. وقد تبين تناول الحبوب عالية الجودة وغير المكرر لتخفيض نسبة الكولسترول في الدم والحد من الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية. إذا كنت حذراً من الكربوهيدرات ، فعليك أن تأخذ القلب: بيانات من دراسة صحة المرأة في ولاية أيوا ، تتبع أكثر من 27،000 امرأة بعد انقطاع الطمث على مدى 17 عاماً ، وجدت أنه حتى أولئك الذين تناولوا 4-7 حصصاً من الحبوب الكاملة أسبوعياً ، كانت احتمالية موت 31٪ خلال تلك السنوات الـ 17 ، أقل من النساء اللاتي نادراً ما يأكلن أو لا يأكلن. هذا مع أقل من خدمة واحدة في اليوم!
- الفواكه والخضروات: النظام الغذائي المتوسطي غني بالفواكه والخضروات الطازجة. "تناول ألوانك" هو نصيحة جيدة ، لأن معظم المنتجات الملونة بشكل واضح تحتوي على معظم المواد الكيميائية النباتية أو المغذيات النباتية. هدفي لنصف الطبق الخاص بك لتكون مصنوعة من الفواكه والخضروات في أي وجبة. توصي الحكومة الأمريكية بما يصل إلى 2 كوب من الخضار و 2 كوب من الفواكه يومياً ، حسب مستوى النشاط.
- زيت الزيتون: الزيوت عبارة عن دهون سائلة في درجة حرارة الغرفة. زيت الزيتون هو بطل غذاء البحر الأبيض المتوسط بفضل الدهون الأحادية غير المشبعة في القلب. الزيوت النباتية الأخرى مثل زيت العصفر ، زيت الصويا وزيت عباد الشمس ، مع مزيج من الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة ، هي أيضا خيارات صحية أكثر من المصادر الصلبة مثل الزبدة والسمن النباتي التي تحتوي على دهون مشبعة.
- الأسماك: الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والرنجة والسردين وسمك التونة البكائي والماكريل كلها عناصر أساسية من الحمية المتوسطية ، وهي مصادر عظيمة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه تساعد على الحفاظ على الأوعية الدموية صحية وتنظيم ضغط الدم. تهدف إلى أكل السمك الدهني مرتين في الأسبوع.
- الفاصوليا: الفاصوليا والبازلاء والعدس عبارة عن صنف من الخضراوات الغنية بالألياف تسمى البقوليات. وهي تشمل garbanzos (الحمص) ، والأسود ، والبنتو ، الكلى والفاصوليا رومانو. إنها مصدر غني بالبروتين ، تملأ في حين أنها لا تزال منخفضة الدهون ، ومتعددة الاستعمالات للغاية للطهي في الحساء واليخنة. تأكد من إعطاء البقوليات المعلبة شطفًا جيدًا لتقليل الصوديوم المستخدم في عملية التعليب.
- المكسرات: لأن المكسرات عالية في السعرات الحرارية ، كثير من الناس القلقين بشأن زيادة الوزن تجنبها. بينما يجب أن تشاهد الأجزاء الخاصة بك ، فإن معظم الدهون التي تحتوي عليها ليست مشبعة ، وقد تم ربط تناول المكسرات عدة مرات في الأسبوع بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب. لا تتوخى أكثر من حفنة صغيرة يوميًا ، وتجنب الأطعمة المملحة أو المحلاة بشدة (مثل العسل المشوي).
- منتجات الكالسيوم والحليب: إن حقيقة أن الناس في البلدان المتوسطية يستهلكون الكثير من الجبن ومنتجات الألبان كاملة الدسم مثل الكريمة ، في حين لا يزالون يتجنبون أمراض القلب التاجية ، فقد أربكت العديد من الباحثين. المزيد من الدراسة جارية لفرز هذه "المفارقة الفرنسية" ، ولكن من الممكن أن تكون عوامل أخرى ، بما في ذلك أجزاء أصغر ونشاط بدني أكبر ، جزءًا من التفسير. يميل الناس في بلدان البحر الأبيض المتوسط إلى استهلاك المزيد من منتجات الحليب المخمرة مثل اللبن ، لذلك قد يكون هذا عاملاً أيضًا.
- النبيذ: ما إذا كان تشجيع استهلاك النبيذ لزيادة طول العمر كان أمرا مثيرا للجدل إلى حد ما في أمريكا الشمالية ، لكن الحقيقة تبقى أن الناس في بلدان البحر الأبيض المتوسط يشربون الخمر ، ويبدو أنهم يستفيدون منه. يرتبط الشرب المعتدل - حوالي مشروب واحد في اليوم للنساء ، واثنين للرجال - مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. أكثر من ذلك يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون أو سرطان الثدي ، لذلك لا تفرط في تناول الطعام.
خذ الرسالة الرئيسية
هناك ثروة من الأدبيات العلمية تشيد بفوائد الأكل مثل الناس على طول البحر الأبيض المتوسط. وإذا كنت تريد طريقا بسيطا لنظام غذائي طويل العمر ، فقد أثبتت الأبحاث أن طريقة تناول الطعام هذه الغنية بالنباتات ستساعد في الحفاظ على قواعدك الغذائية.
مصادر:
David R Jacobs، Jr، Lene Frost Andersen and Rune Blomhoff. "يرتبط استهلاك الحبوب الكاملة بانخفاض خطر اختطار الوفيات غير الكارديووية ، غير السرطانية التي تعزى إلى الأمراض الالتهابية في دراسة صحة المرأة في ولاية آيوا." Am J Clin Nutr June 2007 vol. 85 لا. 6 1606-1614
المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2010. كتيب المعلومات العامة. وزارة الزراعة الأمريكية ، مركز السياسات الغذائية والترويج.
Matthieu Maillot et al. "إن أقصر الطرق للوصول إلى الأهداف التغذوية هو تبني خيارات غذائية من البحر الأبيض المتوسط: أدلة من الوجبات الغذائية التي يولدها الحاسوب." Am J Clin Nutr أكتوبر 2011 vol. 94 لا. 4 1127-1137
باناجيوتا ن. ميترو ، دكتوراه. وآخرون. "نمط النظام الغذائي المتوسطي والتنبؤ بوفيات جميع الأسباب في عدد سكان الولايات المتحدة. نتائج من دراسة الصحة والحمية في المعاهد القومية للصحة - AARP". القوس المتدرب ميد. 2007؛ 167 (22): 2461-2468.
المصدر التغذية: صحي الأكل بلايت مقابل USDA Myplate ورقة المعلومات العامة. كلية هارفارد للصحة العامة. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html