إن محاولة العيش لفترة أطول هدف عظيم ، لكن تلك السنوات الإضافية لن تعني الكثير إذا كنت لا تشعر بصحة ونشاط. فلماذا لا نحاول مساعدة جسمك على العمل أصغر من عمرك الزمني ، من خلال اتباع بعض الخطوات الأساسية نحو نمط حياة طويل العمر؟
انظر التغييرات التي يجب عليك إجراؤها اليوم ، لجعل جسمك يعمل بطريقة أكثر شبابا ومرونة ، أشهر ، أو سنوات من الآن.
1 -
الاقلاع عن التدخينمن المحتمل أن يؤدي إيقاف هذه العادة إلى القيام بعمر أطول - وصحتك بشكل عام - أكثر من أي تغيير آخر تقوم به. وقد أرست دراسات عديدة تأثير التبغ على الصحة العامة والرفاه الصحي لكل من الرجال والنساء . وبشكل أكثر تحديداً ، فإن الاستمرار في ممارسة عادة التدخين الثقيلة بعد سن الأربعين قد أظهر أنه يقطع ما يصل إلى عشر سنوات من حياتك. يمكن أن تسوء العديد من الأمراض المرتبطة بالعمر مثل أمراض القلب والسكري . التدخين يسبب الشيخوخة المبكرة للجلد ، مما يجعلك تبدو أكبر سنا
2 -
الحفاظ على وزن صحيفي حين لا يزال هناك بعض الجدل حول كيفية قياس السمنة - باستخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، ونسبة الخصر إلى الورك ، وسمك جلد الجلد ، أو ببساطة الرقم على المقياس - معظم الباحثين في طول العمر يوافقون على أن الكثير من الدهون على جسمك يهيئ لك إلى العديد من الحالات الخطيرة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والسرطان.
يمكن أن تؤدي السمنة أيضًا إلى حدوث خسائر فادحة في الكبد ، مما يؤدي إلى مرض الكبد الدهني . ما هو أكثر من ذلك ، يرتبط الكثير من الدهون في بطنك بمتلازمة التمثيل الغذائي ، والتي تشمل أعراض مثل ارتفاع سكر الدم وارتفاع ضغط الدم ، أو ارتفاع ضغط الدم .
إن معرفة العدد الصحيح من السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يوميًا والتعامل مع خطة إنقاص الوزن المعتدلة والمستدامة سيساعدك على تجنب المرض ، ويسهل عليك البقاء نشطًا ومتنقلًا ، ويساعد الجسم الوظيفي ، أو العمر البيولوجي ، على البقاء منخفضًا مثل ممكن في الأشهر والسنوات القادمة.
3 -
ابقى نشطإن فوائد النشاط البدني عديدة: صحة القلب والأوعية الدموية الأفضل ، انخفاض خطر الإصابة بالسرطان والسكري ، تحسين إدارة الإجهاد ، وطول العمر الأفضل. أظهرت دراسة أجريت عام 2011 على أكثر من 416،000 رجل وامرأة نشرت في مجلة The Lancet أن الأشخاص الذين مارسوا 15 دقيقة في المتوسط في اليوم ، في كثافة معتدلة (مثل المشي السريع) ، عاشوا في المتوسط ثلاث سنوات أكثر من أولئك الذين فعلوا نشاط قليل أو منعدم. وقد أظهرت تحقيقات أخرى فوائد طول العمر مماثلة لأولئك الذين يستمرون في التحرك. سواء كنت تمارس رياضة المشي أو السباحة أو الجري أو أي نشاط آخر ، ابق نشيطًا لدرء المرض والحفاظ على عظامك قوية وحياتك الطويلة!
4 -
تناول نظام مضاد للشيخوخةإن تناول غذاء متوازن يعتمد على الفواكه والخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون ، والكثير من الأسماك منخفضة الزئبق ، والحبوب الكاملة ، والكميات المعتدلة من الدهون الصحية ، كان مرتبطا باستمرار في الأبحاث لتحسين العمر. إن جميع السكان الأطول عمرًا في العالم - بما في ذلك سكان أوكيناوا اليابان ، وأولئك الذين يعيشون في وادي هونزا في باكستان ، وسكان البلدان الواقعة على طول البحر الأبيض المتوسط - يستهلكون بعض الاختلاف في هذه الخطة.
في حين أن المكمل الغذائي الخاص بك بالفيتامينات والمعادن قد يساعد في التعويض عن بعض المكونات المفقودة ، ينصح معظم خبراء التغذية بالحصول على المواد الغذائية من الطعام. جعل الخيارات الغذائية الصحية ، بكميات مناسبة (لتجنب السمنة) ، هو تحوط ضد المرض وطريقة ذكية للحفاظ على جسمك ينشط الشباب
5 -
إدارة مدخولك الإجهادحتى الناس الذين هم جد مجربة مع النظام الغذائي وممارسة قد التغاضي عن تأثير الضغط على صحتهم. والحقيقة هي أن الإجهاد له العديد من التأثيرات الفيزيولوجية ، بما في ذلك رفع مستوى الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي يمكن أن يسهم في حالات القلب والأوعية الدموية ، والدهون في البطن الخطيرة ، والاكتئاب ، ومقاومة الأمراض السيئة.
في دراسة أجريت عام 2010 على 861 من كبار السن ، كان لدى أولئك الذين يعانون من أعلى مستويات الكورتيزول في البول خمسة أضعاف خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، حتى لو لم يكن لديهم تاريخ من مشاكل في القلب. لحسن الحظ ، يبدو أن تخفيف التوتر يساهم في طول العمر ، كما هو مقترح في عدد من الدراسات التي تربط بين التأمل وانخفاض معدل الوفيات. لماذا لا تحاول التأمل الذهن ، التنويم المغناطيسي الذاتي ، أو حتى يبتسم أكثر ، لإدارة مستوى الإجهاد اليومي؟ سيكون قلبك وإطار عقلك أفضل حالاً.
6 -
ابق اجتماعيهناك جانب مهم آخر من نمط حياة طول العمر هو جزء من شبكة اجتماعية أكبر ، بدعم من الأصدقاء والعائلة. في الواقع ، في أبحاثهم على 1500 من سكان كاليفورنيا من الطفولة إلى الشيخوخة ، وجد علماء النفس هوارد فريدمان و ليسلي مارتن أن البقاء على اتصال و البقاء المندمجين في مجتمعهم كان من أكثر المؤشرات تنبؤًا بطول عمر أطول. إذا لم يكن جميع أعضاء دائرتك الاجتماعية على مستوى المهمة ، فاختر فريقك: يمكن لعدد قليل من الأصدقاء والمقربين مساعدتك على تحمل أوقات صعبة ، والتعامل مع المشقة بسهولة أكبر - العوامل التي ستساعد نظامك المناعي على الحفاظ على صحتك.
فرص ، لا تحتاج إلى تغيير عاداتك اليومية بشكل كبير لإجراء تحسينات في هذه المجالات. التركيز على التقدم ، وليس الكمال ، وبمرور الوقت ، سيكون جسمك أكثر صحة ويتصرف مثل ذلك من شخص أصغر سنا. النتائج؟ سنوات أكثر لحياتك ، والمزيد من الحياة لسنوات.
مصادر:
تشي بانغ ون ، وآخرون. "الحد الأدنى من النشاط البدني لخفض معدل الوفيات ومتوسط العمر المتوقع: دراسة أترابية محتملة." The Lancet ، 16 August 2011؛ DOI: 10.1016 / S0140-6736 (11) 60749-6.
David R Jacobs، Jr، Lene Frost Andersen and Rune Blomhoff. "يرتبط استهلاك الحبوب الكاملة بانخفاض خطر اختطار الوفيات غير الكارديووية ، غير السرطانية التي تعزى إلى الأمراض الالتهابية في دراسة صحة المرأة في ولاية آيوا." Am J Clin Nutr June 2007 vol. 85 لا. 6 1606-1614.
Emily J. Nicklett et al. "مدخول الفاكهة والخضر ، والنشاط البدني ، والوفيات في المسنات التي تعيش في المجتمع الأقدم". مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة . Volume 60، Issue 5، pages 862-868، May 2012.
Friedman، HS and Martin، LR "The Long Long Project: Surprising Discoveries for Health and Long Life from the Landmark eight-Decade Study." كتب البطريق. مارس 2011.
http://www.howardsfriedman.com/longevityproject/
Michael F. Leitzmann، Yikyung Park، Aaron Blair، Rachel Ballard-Barbash، Traci Mouw، Albert R. Hollenbeck، Arthur Schatzkin، "Physical Activity Recommendations and Lowreased Risk of Mortality". القوس المتدرب ميد. المجلد. 167 (NO. 22)، DEC 10/24، 2007.
Matthieu Maillot et al. "إن أقصر الطرق للوصول إلى الأهداف التغذوية هو تبني خيارات غذائية من البحر الأبيض المتوسط: أدلة من الوجبات الغذائية التي يولدها الحاسوب." Am J Clin Nutr أكتوبر 2011 vol. 94 لا. 4 1127-1137.
Nicole Vogelzangs، Aartjan TF Beekman، Yuri Milaneschi، Stefania Bandinelli، Luigi Ferrucci، and Brenda WJH Penninx. "الكورتيزول البولي ومخاطر ست سنوات من جميع الأسباب والوفيات القلبية الوعائية". J Clin Endocrinol Metab 95: 4959–4964، 2010.