اكتشاف ما هو خاطئ ، حاول العلاجات المنزلية ، والحصول على مساعدة للأرق
يبدو أن النوم يجب أن يأتي بشكل طبيعي. ولكن عندما لا يحدث ذلك ، قد تجد نفسك بسرعة تتوسل ، "ساعدني في النوم!" يمكن أن يكون تجربة محبطة ومزعجة للأرق ، تتميز بصعوبة السقوط أو البقاء نائماً. قد تكون مستيقظا لساعات في السرير في الليل. عندما تستيقظ دون الشعور بالانتعاش ، فإن هذه المشكلة سرعان ما تصبح عبئا على بقية حياتك وصحتك.
ما هي الأسباب التي تجعلك لا تنام؟ هل هناك طرق مجربة وحقيقية لمساعدتك على النوم بشكل أفضل هذه الليلة؟ ماذا يجب أن تفعل إذا كنت قد جربت كل شيء ، بما في ذلك العلاجات المنزلية ، ولا تعمل؟ لنستكشف هذه المشكلات ونكتشف المساعدة التي تحتاجها للنوم.
ما هو الخطأ في نومي؟
لدينا توقع نوم مثالي أننا سنزحف إلى السرير وننام في غضون دقائق وننام بدون انقطاع ونستيقظ بشكل كامل وجاهز لبدء يومنا. لكن هل هذا معيار معقول؟
غالباً ما يتم الترحيب بالأطفال كنموذج للنوم المثالي لأنهم (في أغلب الأحيان) قادرون على القيام بما وصفناه. مع نضجنا ، تتغير أجسادنا ، ويبدو أن نومنا ينحرف عن المثل العليا للطفولة.
الحياة ، بمعنى من المعاني ، تتعقد. هناك ضغوط زمنية جديدة ، وتعطّل نومنا من قبل الآخرين (بما في ذلك شركاء السرير وأطفالنا) ومشاكل صحية أخرى (مثل التبول الليلي وحرقة الفؤاد وحتى الألم) تعيق نومنا .
مع تقدمنا في العمر ، قد نحتاج إلى قدر أقل من النوم ، مع البالغين فوق سن 65 عامًا الذين يتطلبون من 7 إلى 8 ساعات فقط في المتوسط.
نتيجة لذلك ، قد لا نستمتع بالنوم الذي نعرفه في شبابنا. في الواقع ، قد يتغير حتى توقيت نومنا. وغالباً ما يجد أولئك الذين هم في غفوة حياتهم أن يستيقظوا مبكراً ، غير قادرين على البقاء نائمين كما كانوا يفعلون في السابق.
قد تكون بعض توقعاتنا بشأن نومنا مضللة بعض الشيء. على سبيل المثال ، قد يكون الفكر أننا سننام على الفور تقريبًا فور تقاعدنا إلى أسرتنا غير مناسب. يجب أن يحدث عادة في أقل من 15 إلى 20 دقيقة ، ولكن قد يستغرق الأمر 30 دقيقة مع تقدمنا في العمر. في الواقع ، قد يكون الأشخاص الذين يغفوون في أقل من خمس دقائق "نائمًا بشكل مرضي". هذا يعني أنهم يشعرون بالنعاس لدرجة أنهم يغفو أسرع من المعتاد. في بعض الحالات ، يمكن رؤية هذه القدرة على النوم بسرعة - وإدخال نوم حركة العين السريعة (REM) بسرعة - في النعاس الشديد خلال النهار الذي قد يحدث في الحرمان من النوم أو الخدار .
بعض الباحثين النوم يعتقدون أنه قد يكون من الطبيعي أن يكون مستيقظا بعض خلال الليل. (قد تكون حقيقة أن تنام مستقيماً خلال الليل دون أن تتزحزح من جديد علامة على عدم كفاية الوقت الذي يقضيه النوم وزيادة ضغط النوم). وتسمى هذه الظاهرة بالاستيقاظ في الليل "بالاستيقاظ الهادئ" وغالباً ما يتم ملاحظتها عند عادات النوم تتم دراسة الثقافات غير الغربية. عندما ينام الناس في مجموعة في أماكن قريبة ، يكون هناك وقت أطول مستيقظًا أثناء الليل. هذا يجعل النوم مفهومًا أكثر مرونة.
يمكن قضاء الوقت في الدردشة أو تناول وجبة خفيفة أو إشراك الآخرين من حولك. في التاريخ ، كان النوم الممزق مع فترات من الاستيقاظ في منتصف الليل شائعًا ، انعكس في مغامرات منتصف الليل التي شوهدت في مسرحيات شكسبير ، على سبيل المثال.
قد يكون من الطبيعي أن تستيقظ في الليل. عندما نجد أنفسنا مستيقظين في الليل ، بغض النظر عن السبب ، قد نستنتج أن هناك خطأ ما. إذا لم تكن هناك عواقب في وظيفة النهار ، ومع ذلك ، قد لا يكون هذا هو الحال. من الطبيعي الاستيقاظ للتدحرج ، وضبط الأغطية ، والاستجابة للضوضاء ، وربما حتى الحصول على التبول.
(الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام شائع جدًا مع تقدمنا في العمر لدرجة أنك ستتعرض للضغط الشديد لتطلق عليه "غير طبيعي".) كثير من الأشخاص يعودون إلى النوم بسهولة ولا يتأثرون. تبدأ المشكلة عندما ينام نومنا السيء على حياتنا. إذا كانت الصعوبة في السقوط أو البقاء نائماً في الليل تبدأ في أن تكون لها عواقب ، فهناك دافع للبحث عن السبب.
الأسباب الشائعة للنوم صعوبة والأرق
عندما نجد أنفسنا مستلقين مستيقظين ، ونشاهد الدقائق ننتهي من الضوء الأحمر لمنبهاتنا المنبوبة ، يتصاعد يأس النوم بسرعة. هناك العديد من الأسباب التي يمكن أن تحدث ، وقد يتطلب الوصول إلى الجزء السفلي منه بعض التفكير في موقفك.
السبب الأكثر شيوعًا لعدم تمكنك من النوم هو السبب الأكثر وضوحا: أنت لست متعبًا. سوف تتضاءل إلى حد كبير رغبتكم في النوم إذا كنت تحاول النوم في الوقت الخطأ. تخيل أنك مستلق ثلاث ساعات قبل موعد النوم الطبيعي. فرصة أن تكون قادرة على الوقوع في النوم ضئيلة جدا. هذا له علاقة مع إيقاع الساعة البيولوجية من أجسادنا. يساعد هذا النظام على تنسيق أنشطتنا ، بما في ذلك رغبتنا في الطعام والنوم ، إلى البيئة الخارجية. قد تحدث مشاكل مع توقيت النوم في اضطرابات الساعة البيولوجية في النوم ، وكذلك في ظروف مؤقتة مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
إذا كنت تقضي وقتًا في النوم أكثر مما تتطلبه احتياجات نومك ، فستكون أيضًا عرضة لفترات طويلة من الاستيقاظ. يحتاج الكبار الأكبر سناً إلى نوم أقل ، لذا قم بمراجعة كمية النوم التي تحتاجها ومقدار الوقت الذي تقضيه في الفراش. السبب الآخر الذي قد يجعلك تقلل من رغبتك في النوم ليلاً هو بسبب القيلولة التي تأخذها خلال النهار.
سبب شائع جدا من صعوبة النوم يرتبط الإجهاد وتدخل المواد والأنشطة المحفزة. قد تواجه صعوبة في النوم في الليلة السابقة لاختبار أو عرض تقديمي كبير. في فترات الإجهاد العاطفي ، مثل بعد وفاة أحد الأحباء ، قد تواجه أيضًا مشكلة في النوم. وهذا ما يسمى الأرق الحاد . وعادة ما يمر عندما تحل هذه الضغوطات. وبالمثل ، يمكن للمنشطات مثل الكافيين وحتى النيكوتين تعطيل نومك.
قد تندهش عندما تتعلم أن التعرض للضوء في الليل - مثلما يحدث من شاشة التلفزيون أو الكمبيوتر - قد يجعل من الصعب على بعض الأشخاص النوم. بالإضافة إلى ذلك ، قد تمرين التمارين الرياضية الهوائية في وقت متأخر من الليل وتثير الأرق.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق المزمن ، قد تصبح مساحة غرفة النوم مسببة للأرق من خلال التكييف. من المفترض أن تكون بيئة النوم مريحة وتسهل النوم. يجب أن تكون باردة وهادئة وخالية من الانحرافات. من الناحية المثالية ، لن تسمح بتلفاز أو حيوانات أليفة في غرفة نومك. قد يكون شركاء السرير مدمنين ويختار بعض الناس الاحتفاظ بمساحات منفصلة للنوم لهذا السبب.
سبب آخر شائع من صعوبة النوم هو الأنشطة التي تسبق وقت النوم. إذا كنت تأكل أو تشرب بعد فوات الأوان ، فقد تعاني من حرقة المعدة أو رحلات ليلية متكررة إلى الحمام. هناك إرشادات عامة لتحسين النوم. ويهدف الكثير من هذه لتعزيز عادات النوم الإيجابية. يجب أن تذهب للنوم وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم. جداول نوم غير منتظمة قد تعيقك عن اضطراب النوم. يجب أن تتبع روتين ما قبل النوم ، بما في ذلك أنشطة هادئة ومريحة تساعد في الانتقال إلى النوم. إذا فشلت في الاسترخاء قبل النوم ، فقد تجد نفسك تناضل من أجل النوم.
أخيراً ، هناك حالات طبية قد تمنعك من النوم جيداً في الليل. قد تكون هذه المشاكل شائعة مثل حرقة المعدة أو الألم ، ولكن هناك أيضًا اضطرابات النوم المتعددة التي قد تسبب صعوبة في النوم. بعض هذه تشمل:
سواء كنت تعاني من واحدة من هذه الحالات ، قد تكون مهتمًا بالتعرف على بعض خيارات العلاج إذا وجدت نفسك تناضل من أجل النوم في الليل.
العلاجات المنزلية عندما لا تستطيع النوم
المهمة الأولى للنوم بشكل أفضل في الليل هي تحسين نظافة نومك ، مما يشير إلى اتباع الإرشادات للنوم بشكل أفضل. قد تبدو هذه الخطوات بسيطة في البداية ، ولكن لأنها تنطوي على تعديل سلوكياتك فيما يتعلق بنومك ، يمكن أن تكون صعبة. إذا كنت قد أتقنت هذه التغييرات ، فقد تضطر إلى النظر في خيارات أخرى.
بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في الأرق ، هناك مجموعة من الخيارات التي تساعدك على النوم. خيار واحد للعلاج هو تقييد النوم . هذا ينطوي على الحد من مقدار الوقت الذي تقضيه في الفراش (غالباً ما يستغرق 7-8 ساعات) حتى يكون الوقت الذي تقضيه هناك أكثر عرضة للنوم. يمكن أن يكون من المفيد أيضًا ملاحظة تغيير سلوكي يُسمى التحكم في التحفيز . التحكم في التحفيز يساعد على كسر الارتباط بين غرفة نومك وعدم القدرة على النوم.
هناك خيارات أخرى غير الدوائية قد تكون مفيدة. يجد بعض الناس فائدة في استخدام العلاج العطري ، على الرغم من أن الدراسات البحثية قد لا تدعم استخدامه. قد تساعد تقنيات الاسترخاء المختلفة ، بما في ذلك استخدام تقنيات الارتجاع البيولوجي والتنفس ، على إنشاء اتصال بين عقلك وجسمك. يمكن دمج هذا في طقوس النوم الخاصة بك وجعلها أسهل للاسترخاء والانتقال إلى النوم.
أخيرا ، قد تجد نفسك تتحول إلى الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية للمساعدة في نومك. واحدة من أكثرها شيوعا هو هرمون يحدث طبيعيا يسمى الميلاتونين . يباع في العديد من الصيدليات والمحلات تكملة العشبية. يمكن أن تكون فعالة للغاية إذا كان لديك الأرق المتعلقة بإيقاع الساعة البيولوجية في توقيت سيئ. بما أن لديه خطرًا منخفضًا من الآثار الجانبية الرئيسية (وأكثرها شيوعًا هو النعاس) ، فقد يكون خيارًا للنظر. المكملات العشبية الأخرى (مثل الجذر فاليريان) ليس لديها الكثير من الأبحاث التي تدعم فعاليتها.
إذا كنت لا تزال تعاني من النوم ، فقد تضطر إلى النظر في خيارات أخرى ، بما في ذلك رؤية أخصائي النوم.
مساعدة مهنية خطيرة لصعوبة النوم
بالنسبة لأولئك الذين لا يزالون بحاجة إلى مساعدة في النوم بعد استنفاد التغييرات في روتين نومك والعلاجات المنزلية ، قد يكون من الضروري اللجوء إلى خبير النوم. قد ترغب في البدء بمناقشة الأمر مع مقدم الرعاية الصحية الأساسي ، ولكن يمكنك أيضًا اختيار طبيب النوم .
هناك اختبارات تشخيصية يمكن أن تكون مفيدة لتقييم مشاكل نومك ، مع اختبارات خاصة للأرق. قد يكون من المفيد الاحتفاظ بسجل نوم أو استخدام actigraph (مثل تعقب اللياقة البدنية) لتتبع أنماط نومك. يمكن إجراء المزيد من الفحوصات مع دراسة نوم ليلية تسمى Polysomnogram مفيدة أيضًا في تحديد حالة انقطاع التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين كمساهمين محتملين في الأرق.
الميزة الأخرى للتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية هو أنه يمكنك مناقشة استخدام الحبوب المنومة . هناك فئتان رئيسيتان من الأدوية التي تستلزم وصفة طبية والتي يمكن أن تساعدك على النوم: البنزوديازيبينات و nonbenzodiazepines. قائمة الحبوب المنومة طويلة وتشمل الأدوية مثل Ambien و Lunesta و Sonata و Trazodone و Belsomra وغيرها. لا ينبغي أن تستخدم هذه لفترة أطول من بضعة أسابيع ، وإذا استمر الأرق ، قد ترغب في البحث عن علاج آخر. على وجه الخصوص ، يمكنك أن تطلب إحالة إلى طبيب نفسي قد يكون قادرًا على تعليمك العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI) .
كلمة من
هذه مسألة خطيرة للغاية ، حيث أن عواقب النوم السيئ يمكن أن تقوض صحتك وقد يؤدي الحرمان من النوم إلى موتك . هناك أعراض خطيرة وآثار بدنية للحرمان من النوم ، بما في ذلك الهلوسة . لجميع هذه الأسباب - وأكثر من ذلك - فإنه من المفيد للغاية الحصول على المساعدة التي تحتاجها للنوم بشكل جيد والاستيقاظ منتعشًا.
مصدر:
Kryger، MH et al . "مبادئ وممارسة الطب النوم." إلسفير ، الطبعة السادسة ، 2017.