6 أساسيات سن اليأس الاغذيه لحياتك منتصف العمر

تستهلك الكالسيوم ، والألياف ، وأكثر!

انقطاع الطمث هو وقت في حياتك عندما يصبح الطعام صعبًا. على الرغم من أننا على ما يبدو ندرك ما نأكله ، وما نزنه ، وكيف ننظر ، فإن سن اليأس يجلب اهتمامًا خاصًا لأهمية اتباع نظام غذائي صحي. أضف إلى ذلك تباطؤ عملية الأيض والمخاطر الصحية التي ترتفع مع التقدم في السن ، ومن الواضح أنه علينا أن نجعل كل عدد من السعرات الحرارية أمرًا جيدًا. كيف نضع الأولويات في مواجهة كل هذه الاحتياجات المتنافسة؟ نحن نريد أن نبقى بصحة جيدة ، ونبدو جيدين ، ولكننا لا نفرط في ذلك. عند اتخاذ خياراتنا اليومية ، ما هي الأطعمة ضرورية؟

1 -

زبادي

كلما تجاوزت مرحلة انقطاع الطمث ، أصبحت صحة العظام موضع تركيز. الكالسيوم اليومي هو جزء من وصفة العظام القوية ، جنبا إلى جنب مع فيتامين (د) وممارسة الرياضة. منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي والسردين واللوز وعصير البرتقال المدعم وبعض المياه المعدنية كلها طرق للحصول على الكالسيوم من الطعام. إذا قررت استخدام ملحق ، تأكد من أنه يحتوي على رمز USP (الولايات المتحدة Pharmacopeia) عليه حتى تتمكن من التأكد من أنه لا يحتوي على ملوثات مثل الرصاص. يجب أن يكون الإجمالي اليومي للكالسيوم 1200 ملغ ، بما في ذلك كل من المكملات الغذائية ومصادر الطعام.

2 -

دقيق الشوفان

الألياف الغذائية هي جزء من النبات غير القابل للهضم بسهولة. يمكن أن تؤدي إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي على شكل حبوب كاملة وفواكه وخضراوات إلى خفض الكولسترول وانخفاض مستوى الجلوكوز في الدم ومنع الإمساك — كل هذه المخاوف الصحية عندما تصل إلى مرحلة انقطاع الطمث وما بعدها. لديه فائدة إضافية تتمثل في جعلك تتباطأ في المضغ ، مما يساعدك على الأكل ببطء أكبر والتسجيل عندما تكون ممتلئًا. حاول استبدال واحد يساعد في اليوم من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة مع نسخة الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان. من الناحية المثالية ، ستحصل على 21 جرامًا يوميًا للحفاظ على جهازك الهضمي يعمل بسلاسة.

3 -

ماء

في كتابها ، يدعو لاريان غيلسباي الماء ، "الأكسجين السائل". وكما يغذي الأكسجين كل خلية ، فإن الماء أمر بالغ الأهمية بالنسبة إلى النساء بعد انقطاع الطمث لترطيب الخلايا وترطيب البشرة وإزالة السموم من الجسم. حاول الحصول على ربع جالون على الأقل ونصف اليوم. (إذا قمت بقياسها في زجاجة كبيرة أو إبريق في بداية اليوم ، يمكنك رؤية تقدمك ومحاولة الانتهاء من ذلك قبل النوم).

4 -

زيت الزيتون

تحتاج إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي كل يوم. الدهون يساعد على هرمونات معتدلة ، والشهية ، واستجابة الأنسولين ، وامتصاص فيتامين. لكن كل الدهون ليست متساوية. زيادة كمية الدهون الأحادية يمكن أن تقلل من نسبة الكولسترول في الدم بدلا من إضافة إلى المشكلة. إن استبدال زيت الزيتون أو زيت الكانولا بالزبدة في الطهي يعد بداية مثالية.

5 -

الصويا

يحتوي فول الصويا على فيتويستروغنز ، والتي يمكن لبعض النساء تحسين أعراض سن اليأس . وبعيدًا عن هرمونات الاستروجين النباتية نفسها ، فإن الايسوفلافون في الصويا يُحفز أيضًا بعض النساء على إنتاج المزيد من الإسترول - وهو هرمون الاستروجين الذي يتكون في الأمعاء ، والذي يمكن أن يساعد أيضًا في علاج الهبات الساخنة وغيرها من الأعراض بشكل طبيعي. الهرمونات جانبا ، وفول الصويا مصدر كبير من الألياف وبعض أنواع التوفو أيضا توفير الكالسيوم. إذا استبدلت فول الصويا باللحم الأحمر مرتين على الأقل في الأسبوع ، فستقوم بتثبيت التوازن نحو صحة سن اليأس.

6 -

الفواكه والخضروات الطازجة

يتم تحميل الفواكه والخضروات الملونة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. إذا بدأت تناول الفواكه غير المحلاة بدلاً من الحلويات السكرية ورفع الخضروات مع تقليل تناولك من اللحوم الحمراء ، فأنت تتحرك في اتجاه يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على استقرار نسبة الجلوكوز في الدم وتغذية كل خلية دون انسداد الشرايين . من الصعب أن يجادل في ذلك.

_مصادر:

_{Gillespie L. The Menopause Diet . بيفرلي هيلز ، كاليفورنيا: منشورات الحياة الصحية. 2003.}

_{Jou HJ، Wu SC، Chang FW، Ling PY، Chu KS، Wu WH. تأثير إنتاج الأمعاء من equol على أعراض سن اليأس في النساء تعامل مع الايسوفلافون الصويا. Int J Gynaecol Obstet. يوليو 2008 ؛ 102 (1): 44-9.}