خفض مخاطر ارتفاع ضغط الدم مع المشي السريع والقوة التدريبات
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على خفض ضغط الدم المرتفع بقدر ما يساعد العديد من الأدوية. ينصح ممارسة التمارين الرياضية العادية مثل المشي السريع للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم من قبل السلطات الصحية مثل جمعية القلب الأمريكية.
والخبر السار هو أنه يمكنك الاستمتاع بمجموعة متنوعة من تمارين المشي ، بما في ذلك المشي القصير والمشي السريع ، وجلسات المشي الطويلة للحصول على التأثيرات المطلوبة.
كما أن تدريب القوة ، بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، له فوائد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
ناقش حاجتك لممارسة التمارين مع طبيبك وتأكد من أن أي نظام مناسب لظروفك الشخصية واحتياجاتك للرعاية الصحية. لا تغير أدويتك دون استشارة طبيبك.
خطة تجريب
الإثنين: بداية أسبوع العمل الخاص بك يمكن أن تكون محمومة. هذا يوم جيد للاستمتاع بثلاث جلسات مشي سريعة لمدة 10 دقائق ، لذلك لا يكون يومك مثقلًا. استرخ في نهاية اليوم مع المرونة وتمديد الروتين لتخفيف التوتر.
الثلاثاء: يوم الجيم. يمكنك الجمع بين التمرين لمدة 40 دقيقة في الهواء الطلق أو على جهاز الجري مع جلسة تمارين رياضية لمدة 20 دقيقة.
الأربعاء : إنه يوم سنام. قلل من إجهادك عن طريق التخطيط لنزهة في حديقة أو مساحة خضراء. يمكنك أن تجعل من المشي السريع أو المشي أبطأ ، الاسترخاء. تمتع بمرونة وتمديد الروتين.
الخميس : يوم الجيم.
تمارين رياضية لمدة 40 دقيقة وجلسة تدريب لمدة 20 دقيقة.
الجمعة: أنهى الأسبوع مع ثلاثة تمرينات سريعة لمدة 10 دقائق. قد ترغب في القيام بعمل واحد قبل العمل ، واحد في وقت العمل ، وآخر في الغداء أو بعد العمل. الآن يمكنك الاسترخاء في المنزل أو الذهاب إلى حفلة أو بدء عطلات نهاية الأسبوع.
السبت : عطلة نهاية الأسبوع هي وقت أساسي لممارسة أيام التدريب التي قد لا تتمكن من القيام بها خلال الأسبوع.
إذا كنت قصيرًا في المشي السريع لمدة 150 دقيقة ، فقم بالتخطيط لتمارين المشي لإكمال الأسبوع. إذا فاتك جلسة تدريب القوة ، استمتع بها الآن.
الأحد : خطة للتنزه والاسترخاء في حديقة أو غيرها من المساحات الخضراء للحد من التوتر. يمكن للمرونة وإطالة الروتين أن تساعد أيضًا في تخفيف التوتر.
توصيات التمرين
سوف تجد أنظمة مختلفة للتمارين لارتفاع ضغط الدم حيث أن الدراسات الأحدث والأكبر تكتشف أفضلها. خلاصة القول هي أن هذا التمرين موصى به ، لذلك لا تدع ارتفاع ضغط الدم لديك يبرر ذلك.
- توصي جمعية القلب الأمريكية بخفض ضغط الدم: "احصل على ما يعادل 150 دقيقة (ساعتين و 30 دقيقة) في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل الكثافة ، مثل المشي السريع. الهدف لمدة 40 دقيقة ، من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. قم بتضمين نشاط تقوية العضلات يومين على الأقل في الأسبوع ، وقم بتضمين المرونة وتمارين التمدد. "
- يوصي مركز السيطرة على الأمراض ، "كن نشطا. حاول القيام بنزهة سريعة لمدة 10 دقائق في اليوم ثلاث مرات في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع."
المشي السريع
لكي تمارس رياضة المشي بشكل معتدل الكثافة ، يجب أن تكون السرعة سريعة بما يكفي لرفع معدل نبضات القلب ، ويمكنك ملاحظة أنك تتنفس بشكل أسرع.
تهدف إلى التقاط وتيرة المشي الخاصة بك لتحقيق هذا المستوى. يمكنك أيضًا تضمين التلال والسلالم لرفع معدل نبضات القلب. إذا كنت تأخذ نبضك أو ترتدي ساعة ذكية أو شريط لياقة يعرض معدل ضربات قلبك ، استهدف بمعدل 50 إلى 70 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى.
باستخدام نموذج جيد للمشي
ابدأ كل تمرين يمشي مع بضع دقائق بوتيرة سهلة كإحماء. الحصول على أقصى استفادة من المشي الخاص بك باستخدام وضعية المشي جيدة وخطوة قوية. سوف تكون قادرًا على التنفس بشكل أعمق ، وستجد نفسك قادرًا على المشي بشكل أسرع.
استعد للمشي
عالج نفسك بزوج من الأحذية الرياضية المناسبة لممارسة رياضة المشي.
العديد من أنماط أحذية الجري مناسبة ، ويمكن للموظفين في متجر أحذية الجري الجريء التأكد من تركيبها بشكل صحيح. ابحث عن أحذية مسطحة ومرنة. إذا كنت تخطط للسير خلال يوم العمل ، احضر معك زوجًا من الأحذية الرياضية أو ارتدي أحذية مريحة تسمح لك بالسير ببطء.
ارتدي الملابس الفضفاضة التي تسمح لك بالاستمتاع بالمشي دون أن تتقلص حركة الدرع أو الذراع. اختاري الأقمشة التقنية التي تخفف العرق وتبقيك بارداً وجافاً. يمكنك حتى الاحتفاظ بمجموعة من ملابس التمرين في العمل أو في سيارتك من أجل تغيير سريع.
إضافة الماء
من المهم أن تبقى رطب. سوف يؤثر الجفاف على ضغط الدم ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم حالتك. شرب كوب من الماء قبل كل المشي وكوب إضافي من المياه لكل ميل أن تمشي ، كل 20 دقيقة تقريبا. التوصية العامة هي السماح للعطش يكون دليلك. ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم أدوية ، فقد لا تكون إشارة العطش لديك موثوقة. قد تحتاج إلى حمل قنينة ماء للحصول على الماء أثناء المشي.
جعل الوقت لممارسة
تم العثور على كل من جلسات التمرين الأطول والأقصر لتكون مفيدة من خلال الدراسات وتوصي بها السلطات الصحية. إذا وجدت أنه من الصعب تخصيص جزء كبير من الوقت للتمرين ، فعليك أن تجد الوقت للمشي السريع من 10 إلى 15 دقيقة. لا يجب أن تكون تمارين تقوية العضلات مضيعة للوقت. قم بشراء بعض أشرطة المقاومة أو الدمبل لتستفيد من جلسة سريعة ، أو استخدم تمرين كمال الأجسام الذي لا يحتاج إلى أي معدات.
> المصادر:
> Park S، Rink LD، Wallace JP. تراكم النشاط البدني يؤدي إلى خفض ضغط الدم أكبر من جلسة واحدة مستمرة ، في مرحلة ما قبل ارتفاع ضغط الدم. مجلة ارتفاع ضغط الدم . 2006؛ 24: 9.
> Pescatello LS، MacDonald HV، Lamberti L، Johnson BT. ممارسة لارتفاع ضغط الدم: تحديث وصفة طبية دمج التوصيات القائمة مع البحوث الناشئة. Curr Hypertens Rep. 2015؛ 17 (11): 87.
> "النشاط البدني وضغط الدم" ، جمعية القلب الأمريكية ، 8/4/14.