تمارين لآلام أسفل الظهر

يعاني الجميع تقريبا من آلام أسفل الظهر من وقت لآخر. وفقا لمايو كلينك ، فإن آلام أسفل الظهر هي واحدة من أكثر الأسباب شيوعاً التي يقدمها الناس للعمل المفقود. كما أنه أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لزيارة الطبيب.

هناك العديد من أسباب آلام أسفل الظهر ، ولكن بعض من أكثرها شيوعا تشمل ضعف الموقف ، الجلوس المفرط ، وتقنيات رفع غير لائق ، والحوادث ، والسلالات والالتواء المفاجئ.

تساعد عضلات وأربطة الظهر المنخفض في دعم العمود الفقري وتسمح بحركة سلسة وقوية أثناء النشاط. إذا كانت هذه العضلات ضعيفة أو قصيرة أو متعبة ، فإن أي حركة مفاجئة قوية يمكن أن تؤدي إلى إصابة.

يمكن منع آلام أسفل الظهر في كثير من الأحيان باستخدام ميكانيكا الجسم الجيدة ، وتحسين الوضع ، والاستيقاظ والتحرك بشكل متكرر ، والقيام ببعض تمارين التقوية الأساسية والأساسية. العلاج الطبيعي والعلاج المنزلي المحافظ هو الطريقة الأكثر نجاحًا للتعامل مع الحلقات النشطة لآلام الظهر.

عودة تمارين الوقاية من الألم

أفضل طريقة لمنع ألم الظهر هي إنشاء نمط حياة صحي يحافظ على عضلات الظهر والعضلات قوية ومرنة. إليك بعض النصائح لحماية نفسك من آلام أسفل الظهر.

تحرك أكثر

الكثير من الجلوس يمكن أن يضر بصحتك ، لذا استيقظ وتحرك لبضع دقائق كل ساعة. ووفقًا لمزيد من الأبحاث ، فإن الجلوس لفترات طويلة من الأسباب يجعل عضلات الجزء السفلي من الجسم تغلق ببساطة ، مما يؤدي إلى تأثيرات صحية ضارة ، بما في ذلك انخفاض التمثيل الغذائي ، وزيادة خطر الإصابة بالسكري ، والسمنة ، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

لذلك ، الحصول على ما يصل وقم به على الأقل عدد قليل من القرفصاء أو يتجول لبضع دقائق كل ساعة.

ابق مرنًا

سوف تساعد تمارين إطالة الظهر الأساسية في الحفاظ على الوضع الجيد ، وميكانيكيات الجسم ، والمرونة. من المهم أن تتذكر أن هدف التمدد هو تطوير والحفاظ على نطاق مناسب من الحركة حول مفاصل معينة.

فيما يتعلق بالعمود الفقري ، يحتاج الرياضيون عمومًا إلى حركة وتنقل جيدين في العمود الفقري الصدري (الظهر العلوي) ، في حين يوفر العمود الفقري القطني قاعدة صلبة من الدعم والثبات.

على الرغم من أن أي نوع من التمدد قد يشعر بالراحة بعد التمرين أو بعد الجلوس لفترة طويلة ، فإن الفوائد الحقيقية لروتين التمدد المحدد هي أنه يمكن أن يساعد في الحفاظ على نطاق مناسب من الحركة حول مفاصل معينة. من المفيد أكثر إذا كان التمدد والإفراج عن العضلات الضيقة يسيران جنباً إلى جنب مع تقوية وتثبيط العضلات الضعيفة ، كما هو موضح في الحافة التالية ، تنشيط التويّن.

احصل على معانيك اطلاق النار

إذا كنت تجلس لفترات طويلة ، قد ينتهي بك الأمر مع غلقات ضعيفة وأوتار أوتار ضيقة ومرنات الورك الضيقة. هذا النوع من عدم توازن العضلات هو سبب آخر بعض الناس يعانون من آلام أسفل الظهر. بالإضافة إلى الاستيقاظ بشكل متكرر لتفعيل عضلات الجزء السفلي من الجسم ، فإن إجراء روتين معين لتنشيط الغدة سوف يساعد على جعل مؤخرتك يطلق النار بشكل صحيح ويخفف بعض الخلل الناتج عن الجلوس على المدى الطويل. كما أنها تعتبر روتينًا عظيماً للرياضيين ليتم دمجهم في عملية إحماء حتى تتمكن أقوى عضلات الجسم من إطلاق النار بشكل صحيح أثناء التمرين.

تعزيز الخاص بك العودة والأساسية

سوف يساعدك عمل روتين بسيط لدعم الظهر والجزء الأساسي على الحفاظ على ميكانيكا الجسم الصلبة من خلال تقوية العضلات الأساسية التي توفر الدعم والثبات للعمود الفقري.

وتشمل بعض المقومات الخلفية الأكثر فائدة والتي غالبا ما يتم تجاهلها تمرين الجسر ، وتمرين تمديد الظهر ، وتمرين تمرين الذراع والساق.

تفعيل الـ Transverse Abdominis (TVA)

عضلة البطنية المستعرضة (TVA) هي أعمق عضلات البطن وأحد عضلات العمود الفقري الأساسية لتثبيت العمود الفقري القطني. غالبًا ما يرتبط التلفاز الضعيف بألم أسفل الظهر ، ولكن ممارسة بسيطة واحدة يمكن أن تساعد في تقوية هذه العضلة.

بناء المزيد من القوة الشاملة

هناك بعض الأدلة على أن بناء القوة الكلية مع برنامج تمارين الوزن الأساسي يمكن أن يساعد في تقليل آلام الظهر.

أفادت إحدى الدراسات المنشورة في دورية "القوة والتكييف" أن تدريب القوة كان مفيدًا بشكل كبير في الحد من آلام أسفل الظهر وتحسين أداء المريض من الانخراط في برنامج لتكييف التمارين الهوائية. استخدم برنامج الدراسة تمارين المقاومة.

_مصادر

_{Bakl، Elin، et. الله. "هل نواجه نموذجًا جديدًا من علم وظائف الأعضاء الخمول؟" Br J Sports Med، 4 February 2010، doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702}

_{إيان شرير MD ، دكتوراه. و Kav Gossal MD. The Myths and Truths of Stretching: Individualised Recommendations for Healthy Muscles، The Physician and Sportsmedicine، VOL 28، # 8، August 2000}

_{كيل ، R ؛ Asmundson، G. A Comparison of Two Forms of Periodized Exercise Rehabilitation Programs in the Management of Chronic Nonspecific Low-Back Pain. مجلة أبحاث القوة والتكييف. 23 (2): 513-523 ، مارس 2009.}

_{Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma، Low Back Pain and Retratory Exercises Exercises، [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].}

_{دليل المريض لتشريح ووظيفة العمود الفقري ، المركز الطبي لجامعة ماريلاند. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].}