6 شعبية لتخفيف الآلام ينتقل لمفاجأة Sacroiliac قرحة

1 -

Low Tech Moves for Sacroiliac Joint Pain

وأنا أعلم من تجربة شخصية كيف يمكن أن تكون مشكلة المفصل العجزي الحركي المؤلم والمؤلمة.

في حين أن العلاج قد يكون الحل الأفضل على المدى الطويل ، إلا أن بعض الأشخاص ، بما فيهم أنا ، قد حصلوا على الراحة بطريقة تقنية منخفضة أكثر بكثير - من خلال تحريك الجسم بلطف وببراعة. الانزلاق على لرؤية عدد قليل من المفضلة المناورات المشتركة SI.

ذات الصلة: 7 علاجات لآلام المفاصل Sacroiliac

2 -

اسحب الركبة إلى صدرك

SI Joint Warm Up Move

من الأفضل بشكل عام أن تبدأ بحركة أسهل. هذا هو لتدفئة الأنسجة الخاصة بك وأيضا للتحقق من "البارومتر" الألم الخاص بك ، أو تلك المشاعر والأحاسيس التي تساعدك على وضع حدود السلامة على ما تخطط للقيام به لهذا اليوم.

بالنسبة للألم العجزي الحرقفي (بالإضافة إلى العديد من الأنواع الأخرى من مشاكل الظهر) ، يميل الاستلقاء (على ظهرك) إلى توفير الكثير من الدعم ، وهذا بدوره قد يساعد في التخلص من التوتر الزائد الذي يساهم في عدم محاذاة SI. في هذا الموقف ، ثني ركبتيك وضع قدميك مسطحة على الأرض. أدرك الركبة واحدة بلطف وأحضرها نحو صدرك. ليس عليك أن ترفع ركبتك حتى تصل إلى الصدر. اذهب فقط بقدر ما تستطيع من دون ألم أو شعور بعدم الأمان. امسك لمدة ثانية أو اثنتين ثم أعد قدمك لأسفل على الأرض.

ماذا تفعل إذا كان يؤذي SI

من المرجح أن تجد أن هذه الخطوة تبدو بخير على جانب واحد ولكنها مؤلمة من ناحية أخرى. مرة أخرى ، القاعدة الأساسية هنا هي التحرك فقط داخل حدود خالية من الألم. لذلك إذا كان عليك تخطي أحد الساقين ، فلا بأس بذلك.

3 -

سحب كل من الركبتين إلى صدرك

إذا كنت مرة أخرى هو ما يصل إليه (والتي قد تكون في بعض الأحيان من العضلات القوية) ، حاول الركبتين إلى ممارسة الصدر.

السلامة تأتي أولا

لأنك تقوم بذلك على أمل تخفيف ألم المفصل العجزي الحركي ، فإن الطريقة الأسلم للوصول إلى الموقف هي عن طريق رفع قدم واحدة في كل مرة. من الممكن أن يكون إهمال ساق واحدة في كل مرة أكثر أهمية لسلامتك لأنه ما لم تكن عضلاتك قوية جدًا ، يمكنك أن تجعل مشكلة SI لديك أسوأ.

(ملاحظة: توجد تعليمات مفصلة حول الشريحة السابقة: The Warm Up Your SI Jointmove.)

تمرين قبل التمرين: قم بتنشيط عضلاتك الأساسية العميقة

4 -

افتح SI Joint

2 طرق لفتح SI المشترك

# 1 إضافة الورك على جانب القرحة

يعلّمنا العديد من معلمي اليوغا أن مفترق SI المتشعب يتشوي على جانب واحد. ويقولون إن إحدى أفضل الطرق لفتح المنطقة هي مع حركة الورك تسمى التقريب. تعني الإضافة ببساطة أن تقرب الفخذ من منتصف خط جسمك. يمكنك محاولة ذلك في وضعية الوقوف عن طريق عبور الساق من الجانب المؤلم أمام جسمك.

# 2 افتح SI الخاص بك عن طريق إعادة تعيين المشترك

يمكنك أيضا إشعال عضلات المقربين "لإعادة ضبط" توترهم. بعض الناس يقولون الحصول على تخفيف على المدى القصير من هذه الخطوة.

عندما تكون في وضع الاستلقاء مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض ، ضع كرة ناعمة أو زوج من الجوارب بين ركبتيك. الضغط بلطف جدا لعدد 5 ومن ثم إطلاق سراح ببطء. قم بعمل حوالي 3-5 من هذه ، لكن دع الألم يكون مرشدك. بعبارة أخرى ، توقف إذا كان يؤلمك.

5 -

تمتد عضلات الفخذ الخارجي

افتح SI مع Stretching الاستراتيجي

الإستراتيجية التي ترتبط بالتقريب (انظر الشريحة السابقة) هي تمديد عضلات الفخذ الخارجية. في استراتيجية التقريب ، كنت تستخدم عضلات الفخذ الداخلية ، وبعبارة أخرى ، والتعاقد عليها. قد تمتد عضلات الفخذ الخارجية بشكل غير مباشر نفس التأثير مثل التقريب ، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يساعد في إطلاق التوتر المزمن الذي قد يكون (جزئيا على الأقل) عقد المفصل SI خارج المحاذاة.

كما هو الحال مع أي من هذه التحركات ، قم بتمرين الورك الخارجي بشكل ممتع.

كيفية تمديد الورك الخاص بك لتخفيف الآلام المشتركة

في موقف ضعيف مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض ، ضع الكاحل من قدم واحدة على الركبة من جهة أخرى. لف يديك تحت الركبة الداعمة. باستخدام القيمة المطلقة الخاصة بك ، ارفع الركبة الداعمة بلطف عن الأرض ، والذهاب فقط عالية كما يمكنك من دون ألم في المفصل SI. (يمكن أن يكون ألم الموسع قليلاً في الفخذ الخارجي أمرًا جيدًا). ​​ابقَ لفترة قصيرة فقط واضبط الساق مرة أخرى. ما يصل الى 5 من هؤلاء.

كما هو الحال مع أي تحرك ذو طرف واحد عندما تكون لديك مشكلات مشتركة مع SI ، فقد يكون الأمر مؤلماً للغاية من جانب واحد. دائما التحرك في منطقة خالية من الألم فقط.

ذات الصلة: تخفيف آلام أسفل الظهر مع العضلات الورك الخارجي تمتد

6 -

تويست العمود الفقري الخاص بك

التواء لطيف - إذا سمح الألم SI فقط

إذا سمحت مستويات الألم الخاصة بك ، يمكنك الانتقال من موقف ضعيف ضعيف في تطور فقري لطيف. خذ كلا الركبتين بعض الطرق إلى جانب واحد - بشكل عام هذا بعيدًا عن الجانب المؤلم - واختبر لمعرفة ما إذا كان يمكنك تحمله. ابق لبضع ثوانٍ فقط واحضر ساقيك للخلف. كرر على الجانب الآخر. تحرك برفق وروعة ؛ يكرر فقط على التسامح.

7 -

رباعية تمتد

فقط للأشخاص النشطين الذين يعانون من مشاكل SI

اخراج التوتر من عضلات الفخذ الرباعية قد يساعد على تخفيف بعض آلام SI الخاصة بك. في الصورة أعلاه ، يُظهر النموذج أسهل نوع من تمدد عضلات الفخذ الرباعي ، حيث تستلقي على جانب واحد وتمسك بقدمك أو كاحلك أو حتى ساقك خلفك ، ثم تسحبه برفق نحوك. إذا لم تستطع الوصول ، ففكر في استخدام حزام أو حزام حول قدمك لتمديد مسافة الوصول.

حافظ على سلامتك الصنوبرية المشتركة - تحذير

هذا الموقف ليس للجميع. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين وكان لديك ألم في المفصل SI ، فقد ترغب في التخلي عن التمدد الرباعي الموجود في الجانب بحيث يمكنه تعديل المفصل. للحصول على أفكار أخرى حول كيفية تمديد هذه المجموعة العضلية ، انظر 3 طرق للحصول على جيد رباعية Stetch

هل أنت شخص بصري مع مشكلة مشتركة SI؟ مواكبة مع المحتوى المشترك sacroiliac بلدي على Pinterest.