4 بسيطة ولكنها فعالة حتى الظهر يمتد

يمكن للأنشطة اليومية التي تتطلب الجلوس لفترات طويلة أو رفع ثقيلة الضغط الزائد على ظهرك. مع مرور الوقت ، يمكن أن يزيد ذلك من خطر الإصابة وتطور آلام الظهر المزمنة. يساعد التمدد المنتظم لظهرك على تخفيف هذا الألم وتحسين الحركة العامة للعمود الفقري.

1 -

تجهيز

التمرينات الموصى بها تركز على التمدد وتوسيع العمود الفقري السفلي وكذلك عضلات الفخذ القابضة المجاورة. يستغرق الأمر حوالي 10 دقائق فقط ويمكن القيام به قبل أو بعد يوم العمل.

قبل البدء في هذه التمارين أو أي تدريبات أخرى ، استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي للتأكد من أنها آمنة لك كفرد ولا تجعل حالة سوء أسوأ.

2 -

اضغط على الضغط

إن الضغط الصعودي ، أو التمديد أسفل الظهر ، هو طريقة رائعة لتمديد ظهرك دون خطر ارتفاع ضغط الدم . يهدف التمرين إلى استعادة الانحناء الأمامي الطبيعي للعمود الفقري القطني ، والذي يسمى القعس. يشار إلى الصحافة المعرضة للظهور في بعض الأحيان باسم وضع كوبرا أو وضع ختم في اليوغا. للقيام بضغط الصحافة المعرضة:

1. استلق على معدتك.
2. ادعم نفسك على مرفقيك ، وسع ظهرك ، وضع راحة يديك على الأرض.
3. عندما تستنشق ، ابدئي باستقامة مرفقيك ، مدّد ظهرك. حاول أن تحافظ على عظم الورك من رفع الأرضية.
4. استمر في تقويم مرفقيك حتى تشعر بتمدد خفيف. لا تغلق مرفقيك أو تدفع أبعد مما يبدو مريحًا.
5. استمر لمدة ثلاث إلى خمس ثوان.
6. عد ببطء إلى وضع البداية عند الزفير. لا تسقط على الأرض.
7. كرر تسعة مرات أكثر.

3 -

تمدد القط

تمدد القط هو وسيلة فعالة بعد لطيف لتوسيع ظهرك السفلي إلى ثني أثناء تنشيط الفقرات من العمود الفقري العلوي. وهو أيضا النصف الأول من سلسلة اليوغا التي تسمى القطة ووضع البقرة. للقيام بتمديد القط:

1. الحصول على الأرض على يديك والركبتين.
2. ضع يديك مباشرة تحت كتفيها.
3. أثناء الزفير ، ادفع ظهرك نحو السقف ، دحرج ظهرك في قوس صعودي (مثل القطة).
4. استمر في التقويس حتى تشعر بتمدد خفيف في الجزء العلوي من ظهرك وبين شفرات الكتف.
5. اضغط لمدة خمس ثوان.
6. العودة إلى نقطة الانطلاق عند الزفير.
7. كرر تسعة مرات أكثر.

4 -

القط البقرة تمتد

إذا رغبت في ذلك ، يمكنك ربط وضعية القط لوضع البقرة. بدلاً من إرجاع موضع بدء تمدد القط (الخطوة 6) ، الانتقال مباشرةً إلى امتداد البقرة كما يلي:

1. عندما تنحدر من امتداد القط ، استمر في خفض ظهرك بينما أنت تستنشق حتى يكون في وضع القوس إلى الأسفل (مثل البقرة المدعومة من منحدر).
2. يمكنك تمديد التمدد عن طريق رفع الحوض نحو السقف مع إسقاط السرة نحو الأرض.
3. اضغط لمدة خمس ثوان.
4. الانتقال إلى وضع القط كما كنت الزفير.
5. كرر تسعة مرات أكثر.

كن حذرا دائما لا إلى hyperextend. تأكد من أن الحركات بطيئة ومسيطر عليها. لا تستعجل.

5 -

The Pelvic Tilt

يستخدم الميل الحوضي عضلات البطن والورك لفهم الفقرات القطنية برفق. وكثيرا ما يستخدم كممارسة التأسيس في برنامج التعزيز الأساسي. للقيام بإمالة الحوض:

1. الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض.
2. أثناء الزفير ، اضغط على الجزء الصغير من ظهرك على الأرض.
3. احتفظ لمدة 15 ثانية ، والحفاظ على الحوض وعضلات أسفل الظهر مشدود.
4. عد إلى وضع البداية وأنت تستنشق.
5. كرر تسعة مرات أكثر.

يمكن أن تساعد تمارين الشد القطني ، جنبا إلى جنب مع تصحيح الوضعي والنشاط البدني المنتظم ، في الحفاظ على تحرك ظهرك والشعور بالراحة. عندما تبدأ بإتقان هذه التمارين ، يمكنك الإضافة إلى روتينك اليومي مع امتدادات أخرى أسفل الظهر من طريقة McKenzie.