1 -
امتدادات العضلاتمجموعة العضلة المقربة ، يشار إليها أكثر شيوعًا باسم "الفخذ" هي عبارة عن مجموعة من 5 عضلات تقترب من ساقك نحو مركز جسمك ، أو على العكس تخرج الورك إلى الجانب. مع معظم المقربين ، تعلق نهاية واحدة من العضلات إلى العانة العانة ، مع الطرف الآخر يعلق على أو بالقرب من عظم الفخذ (تسمى "عظم الفخذ".) الاستثناءان هما:
- يبدأ الجزء المأخوذ من المقرب ماغنوس عند عظم الجلوس (يسمى أيضًا الحدبة الإسكية).
- تعلق عضلات الراس على السطح الداخلي لأعلى عظمة الساق (الجزء الأسفل من الساق).
ذات الصلة: عن عضلات الفخذ الداخلية
يعتبر المقاتلون "عضلات الفخذ الداخلية" ، ويعملون في معارضة الخاطفين الذين يقعون خارج منطقة الورك. تلعب هاتان المجموعتان العضليتان دورًا كبيرًا في تحديد موضع الحوض ، مما قد يؤثر بدوره على محاذاة عمودك الفقري.
وبسبب هذا ، هناك طريقة للتأثير إيجابيا على المرونة في ظهرك المنخفض وهي تحرير عضلات الفخذ الداخلية والخارجية.
2 -
يجلس الداخلية الفخذ تمتدالطريقة الأكثر وضوحًا والأكثر استخدامًا لإفراز عضلات الفخذ الداخلية الضيقة هي التمدد بالطبع. في ما يلي خطوة مبتدئة قد تساعد في فتح الوركين وتمديد مؤتمرك:
اجلس على الأرض ، أو إذا كنت بحاجة إلى السرير (على الرغم من أن الأرضية أفضل لأنه سطح أصعب ، مما قد يساعدك على تجنب تقلص العضلات الزائد).
ضع باطن القدمين معًا واسمح لركبتك بالتسرب إلى الجانب. (عندما تبدأ في البداية ، قد تجد أن ركبتيك لا تنخفض إلى حد بعيد. لا بأس بذلك - اعمل مع ما لديك.) ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ، ثم مد ساقيك بشكل مستقيم لإعطاء راحة لأقربائك. كرر ذلك بين 3 إلى 5 مرات.
مزيد من امتدادات: رباعية
3 -
يجلس Adductor تمتدكما يتم مقرب آخر مشترك أو الفخذ الداخلية تمتد في وضع الجلوس.
هذه المرة ، قم بتوسيع رجليك إلى الجانب ، مما يجعل شكل "V" واسعًا كما يمكنك بشكل مريح. لا تقلق إذا لم يخرجوا بعيداً المفتاح هنا هو العمل في منطقة آمنة تمنحك تحديًا في التمدد ، ولكن في الأماكن التي لا تبالغ فيها. وبعبارة أخرى ، لا تذهب إلى النقطة التي تشعر فيها بالضغط أو الشد على ظهرك ، أو اللفافة الحبيبية أو الورك. ستتحسن وستحصل على نطاق أكبر إذا كنت تمارس هذا بانتظام ، لذلك لا بأس من أن تسهِّل الأمر في البداية.
بالنسبة لبعض الناس ، يكفي أن يجلس مثل هذا يكفي لإنتاج امتداد الفخذ الداخلية.
ولكن إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التمدد ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيما ، فتكيف نحو الأرض من مفاصلك الورك. مرة أخرى ، انتقل فقط بقدر ما تستطيع من دون ألم أو عدم الراحة. البقاء هناك لمدة 5-10 ثواني. تذكر أن تتنفس!
حافظ على استقامة ظهرك عندما تصعد وإذا كنت بحاجة ، استخدم يديك للضغط على الأرض للحصول على رافعة مالية.
4 -
مرونة العضلات Groin - كن استراتيجييمكن أن تدفع لتكون استراتيجية عند الذهاب للمرونة الداخلية الفخذ. جنبا إلى جنب مع امتدادات على الصفحتين السابقتين ، والنظر في تعزيز مجموعة العضلات المعارضة ، والخاطفين.
يساعد الخاطفون الأقوياء على دعم وحمل وزن الحوض والعمود الفقري ، وهذا بدوره قد يعفي الفخذين الداخليين من بعض هذه المسؤولية. أحد مقوي الخاطف الأساسي هو الاستلقاء على جانبك ، ودعم نفسك على ساعدك ورفعه وخفض ساقك العليا ببطء. كرر حوالي 10-15 مرة لمجموعة واحدة أو مجموعتين. يمكنك القيام بذلك كل يوم.
محاولة: الاستراتيجية خارج العضلات هوب الإفراج
5 -
نصائح الفخذ الداخلية الفخذإستراتيجية مرونة داخلية أخرى هي اختيار النشاطات التي تستخدم فيها جسمك ، خاصةً في الأطراف السفلية ، بطرق إطالة. على سبيل المثال ، من المرجح أن يكون الفنان القتالي الموضح أعلاه ممتدًا بشكل ممتع في المقربين له بينما يتعاقد في نفس الوقت ويستخدم هذه العضلات. قد يكون هذا بسبب أن الطرف السفلي له يمتد في حين أنه يحمل وزنًا عليه.
وتشمل الأنشطة المماثلة اليوغا والبيلاتس والرقص وتاي تشي وأنواع أخرى من فنون الدفاع عن النفس.