تمتد التواء في الكاحل

إذا كنت تعاني من التواء في الكاحل ، فإنك تفهم كيف يمكن للألم والحركة المحدودة أن تمنعك من الاستمتاع بالنشاطات العادية. قد يمنعك كاحل ملتوي من المشاركة في الرياضة أو من أداء عملك العادي والأنشطة الترفيهية.

إذا كان لديك كاحل ملتوي ، فقد تستفيد من العلاج الطبيعي للمساعدة في تحسين حركتك الكلية في الكاحل. أهداف PT بعد الكاحل الملتوي هي استعادة مدى الكاحل الطبيعي للحركة والقوة والثبات ولمساعدتك على العودة إلى الحركة الوظيفية الكاملة.

التمدد النشط المبكر هو خطوة أولى مهمة في عملية إعادة التأهيل بعد الحفاظ على التواء في الكاحل . مع فترة الراحة الطويلة التي تكون مطلوبة بعد معاناة التواء في الكاحل ، غالباً ما تصبح العضلات حول الكاحل قصيرة وقصيرة. هذا يؤدي إلى انخفاض نطاق الحركة (ROM) حول مفصل الكاحل. للحصول على الحركة مرة أخرى وللوقاية من الإصابة المتكررة ، من المهم البدء في تمددات رقيقة من كاحلك المصاب بمجرد موافقة طبيبك. هذه عادة ما تبدأ الامتدادات النشطة. هناك أربعة تمددات أساسية للكاحل يجب إجراؤها بعد التواء الكاحل.

قبل البدء في أي برنامج للتمارين في الكاحل ، يجب عليك مراجعة طبيبك للتأكد من أن التمرين آمن لك. زيارة المعالج الفيزيائي الخاص بك كذلك ؛ يمكنه المساعدة في توجيهك خلال تمارين إعادة التأهيل بعد التواء في الكاحل.

الانصهار الأخمصي

إنحناء الكاحل الكاحل هو اتجاه الحركة التي توجه أصابع قدميك بعيدًا عنك. عندما تخطو على دواسة الوقود في سيارتك ، فأنت تقوم بعملية انثناء أخمصي. قد تصبح هذه الحركة محدودة بعد التواء في الكاحل أو بعد فترة من الشلل بعد إصابة في الكاحل.

إليك كيفية تحسين ROM flexion flexar في الكاحل:

1. ادفع قدمك بعيدًا عنك (مع إبقاء الركبتين مستقيمتين) عن طريق تحريك الكاحل. استمر إلى أن يشعر المرء بعدم الارتياح ، أو لم يعد بإمكانك تحريك قدمك للأمام.
2. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
3. العودة إلى موقف محايد.
4. كرر الخطوات أعلاه 10 مرات أكثر.

تأكد من مراقبة الأعراض والتوقف إذا شعرت بألم شديد.

عطف ظهري

انثناء عطف الظهر هو حركة سحب أصابع القدمين والكاحل نحو وجهك. تساعد عضلات عظام الظنب الأمامية في تطويع قدمك ، وقد يؤدي الضعف هنا إلى انخفاض القدم. يمكن أيضا أن ضيق في ربلة الساق الخاص بك الحد من ROM دورسي ROM.

هنا كيف يمكنك تحسين ROM الخاص بك في ثني ظهري بعد إصابة في الكاحل:

1. اسحب قدمك مرة أخرى باتجاهك (مع إبقاء الركبتين مستقيمتين) عن طريق تحريك الكاحل. استمر إلى أن يشعر المرء بعدم الراحة أو إذا لم يعد بإمكانك سحب قدمك مرة أخرى.
2. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
3. العودة إلى موقف محايد.
4. كرر الخطوات أعلاه 10 مرات أكثر.

عكس

تحدث معظم الالتواء في الكاحل عندما تتحول قدمك إلى الداخل كثيرًا - حركة تدعى الانعكاس - وتكون الأربطة الموجودة في الجزء الخارجي من كاحلك مفرطة في الطول أو ممزقة. وحتى مع ذلك ، بعد فترة من الشلل بعد التواء في الكاحل أو كسر في الكاحل ، قد يكون لديك ذاكرة ROM محدودة.

هنا طريقة بسيطة لتحسين ROM الانعكاس:

1. تحويل قدمك إلى الداخل. استمر إلى أن يشعر المرء بعدم الارتياح أو لم يعد بإمكانك تحريك قدمك إلى الداخل.
2. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
3. العودة إلى موقف محايد.
4. كرر الخطوات أعلاه 10 مرات أكثر.

إذا شعرت بألم حاد على الجانب الخارجي من الكاحل ، فقم بإيقاف التمرين. قد تكون أكثر من أربطة الكاحل الجانبية.

انقلاب للخارج

إن Reaption ROM هو فعل تحريك قدمك إلى الخارج. في بعض الأحيان بعد فترة من الشلل ، يصبح ROM الخاص بك انقلاب محدود. إليك كيفية استرجاع هذه الحركة:

1. تحويل قدمك إلى الخارج عن طريق تحريك الكاحل. استمر إلى أن يشعر المرء بعدم الارتياح أو لم يعد بإمكانك تحريك قدمك إلى الداخل.
2. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
3. العودة إلى موقف محايد.
4. كرر الخطوات أعلاه 10 مرات أكثر.

تمارين الكاحل الكاحل بسيطة للغاية ، وبعد إصابة مثل التواء أو كسر ، يمكن القيام به مرتين إلى ثلاث مرات يوميا للمساعدة في استعادة قابلية الحركة العادية في الكاحل.

وبمجرد تحسين ROM الخاص بك في الكاحل ، من المرجح أن تقدم لك PT تأهيلك مع تمارين تقوية الكاحل ، واستقبال الحس العميق ، وممارسة التوازن ، و plyometrics لتعيدك إلى التنقل بنسبة 100٪.

كلمة من

قد يؤدي التواء أو إصابة في الكاحل إلى الحد من قدرتك على المشي بشكل طبيعي والمشاركة في الأنشطة اليومية أو الأنشطة الترفيهية. إذا كنت تعاني من إصابة في الكاحل ، استشر طبيبك و PT ، ثم ابدأ بعض تمارين ROM في الكاحل لمساعدتك في العودة إلى مستوى نشاطك الطبيعي بسرعة وأمان.

> المصدر:

> Doherty، C. et al. الانتعاش من أول التواء الجانبي الجانبي والتنبؤ بعدم استقرار الكاحل المزمن. Am J Sports Med: 2016؛ 44 (4): 995-1003.