إذا كنت قد عانيت من كسر في الكاحل ، فقد تستفيد من الخدمات الماهرة التي يقدمها معالج فيزيائي لمساعدتك على العودة إلى الوظيفة المثلى بمجرد شفائك من الكسر. قد يستخدم أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك العديد من العلاجات والطرائق للمساعدة في التحكم في الألم أو التورم أو لتحسين الطريقة التي يتحرك بها كاحلك.
التمارين العلاجية هي واحدة من علاجاتك الرئيسية لمساعدتك على استعادة الحركة بعد كسر في الكاحل. يمكن أن يصف لك أخصائي العلاج الطبيعي التمارين المناسبة لك في المرحلة الصحيحة من التعافي للتأكد من إمكانية العودة إلى التنقل الأمثل بسرعة وأمان.
من المحتمل أن يصف PT الخاص بك برنامجًا تمارينًا محددة أثناء إعادة تأهيل كسر الكاحل. أهداف البرنامج هي للمساعدة في تحسين حركية الكاحل والقوة والوظيفة الشاملة.
قبل إجراء أي برنامج تمارين لكسر الكاحل ، تحقق مع طبيبك للتأكد من أن التمرين آمن لك.
1 -
مجموعة من تمارين الحركةتمارين الكاحل من التمرينات (ROM) هي واحدة من أولى الأشياء التي ستصفها لك PT بمجرد الخروج من الممثلين أو الدعامة بعد كسر في الكاحل. قد يقوم المعالج الفيزيائي بتحريك مفصل الكاحل بشكل سلبي من خلال حركات مختلفة ، وقد يقوم بتحريك الكاحل بشكل فعال لتحسين الحركة حول المفصل.
بعض التمارين البسيطة التي يجب القيام بها لتحسين رباط الكاحل قد تشمل تحريك الكاحل عن طريق توجيه أصابع قدميك لأعلى وأسفل قدر الإمكان ، وتحريك قدمك داخل وخارج ، والحركات التي تدعى الانقلاب والانقلاب. امسك كل موضع لبضع ثوان ، وقم بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا.
تمرين ممتع آخر للقيام به لتحسين رباط الكاحل بعد حدوث كسر في الأبجدية الكاحلية. ما عليك سوى التظاهر بأن أصابع قدمك هي قلم رصاص ، واستخلاص الحروف من القدمين عن طريق تحريك الكاحل. ارسم كل حرف ببطء وبشكل متعمد في الحالتين العلوية والسفلية. يمكن القيام بذلك عدة مرات في اليوم. توقع أن تشعر ببعض الألم ، لكن أوقف التدريبات إذا شعرت بأي ألم دائم ومكثف. إذا حدث ذلك ، تحقق مع PT أو الطبيب.
وبمجرد الانتهاء من تمارين ROM المثالية ، فقد حان الوقت للبدء في تحسين مرونة الكاحل مع التمرين التالي.
2 -
تمارين المرونةلتحسين المرونة العضلية حول الكاحل بعد حدوث الكسر ، يمكنك إجراء بعض التمارين المختلفة. يمكن أن يعزز تمدد ربلة الساق مرونة العضلات على الجزء الخلفي من ساقك السفلى. ببساطة لف منشفة حول أصابع قدميك واعطي سحب بطيء ولطيف لتمديد الساق. ويمكن أيضا أن تمتد الامتداد عداء لتحسين مرونة العجل الخاص بك.
لتمديد العضلات على الجزء الأمامي من الكاحل ، قم بتمارين الركبتين الأمامية. اسند إلى أسفل مع إصبع القدمين والكاحل ، واضغط برفق على قدمك لتمتد أمام الجزء السفلي من ساقك.
عقد كل امتداد لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم انتقل إلى مجموعة التمرين التالي: تعزيز الكاحل.
3 -
تعزيز التدريباتبعد فترة من الشلل في الجبيرة أو الدعامة ، قد تلاحظ أن العضلات المحيطة بالكاحل قد ضعفت بشكل كبير. هذا أمر شائع بعد كسر في الكاحل ، ومن المحتمل أن يصف طبيبك الخاص تمارين لتحسين قوة الكاحل.
يمكنك استخدام شريط المقاومة للقيام بتمارين تقوية الكاحل. ببساطة قم بتشغيل الفرقة حول أصابع قدميك ، واطلب من شخص ما الاحتفاظ بها أثناء تحريك الكاحل إلى انحناء ظهري ، وصد انحناء ، وانقلاب ، وانقلاب للخارج. أداء 15 إلى 20 تكرار كل تمرين ، والتوقف إذا كنت تشعر بأي آلام حادة.
بمجرد اكتسابك بعض القوة ، يمكنك البدء بتدريبات تحمل الوزن لكاحوليك. يعد بروتوكول Alfredson لتقوية Achilles طريقة رائعة للبدء في وضع بعض الإجهادات المضبوطة من خلال الكاحلين لديك لتحسين قوة عضلات الساق.
4 -
العودة إلى المشي والجريبعد كسر في الكاحل ، قد تواجه صعوبة في العودة إلى المشي الطبيعي. قد يكون لديك PT الخاص بك إجراء تمارين مختلفة لممارسة المشي مثل التنقل وحول العقبات لتحسين طريقة المشي. ويمكنه أيضًا مساعدتك في اختيار الجهاز المساعد الصحيح ، مثل العكازات أو العصا ، حيث يتغير المشية وتتحسن.
يتساءل الكثير من الناس عما إذا كان العودة إلى الركض بعد كسر في الكاحل هو احتمال. يعتمد هذا على شدة إصابتك وكيف شفيت الأشياء ، لذلك تحقق مع طبيبك قبل محاولة تشغيل للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك للقيام بذلك.
5 -
التوازن وممارسة Proprioceptionبعد كسر في الكاحل ، قد تلاحظ أن رصيدك متوقف قليلاً. قد يصف PT الخاص بك تمرينات دائمة للساق لتحسين توازنك ، ويمكنك تجربة تمرين T-stance لمساعدتك على اكتساب الثقة في قدرة الكاحل على مساعدتك على البقاء مستقيماً. قد يستخدم PT الخاص بك أيضًا أدوات معينة مثل لوحة BAPS لتحسين حساسية الجسم بعد كسر الكاحل.
بمجرد أن تتقن التمارين الأساسية الساق واحدة واحدة ، قد تستفيد من تمارين التوازن المتقدمة مثل استخدام لوحة تمايل أو BOSU لتحدي رصيدك و استقبال الحس العميق. الشيء الأساسي الذي يجب تذكره هو أن تحسين التوازن يعني تحدي رصيدك ، وهذا يعني خلق مواقف قد تكون فيها غير مستقرة. هذا يمكن أن يكون خطرا على السلامة. يجب أن تظل آمنًا أثناء أداء تمارين التوازن.
6 -
ممارسة plyometricإذا كنت تشارك في رياضات عالية الكثافة ، قد ترغب في إجراء تمارين plyometric مثل القفز والتنقل للتحضير للعودة إلى الرياضة بعد كسر في الكاحل. تعلم القفز والهبوط بشكل صحيح يمكن أن يضمن أن كاحلك يمكن أن يتحمل القوى الموضوعة عليه عند الركض والقطع والقفز أثناء الرياضة. باستطاعة حزب العمال الخاص بك وضع استراتيجية تدريب محددة لتشمل plyometrics بعد كسر في الكاحل.
كلمة من
إذا كنت قد عانيت من هذا الحدث المؤسف لكسر في الكاحل ، فقد تستفيد من إجراء تمارين مماثلة لهذا البرنامج لمساعدتك على العودة إلى المشي العادي والتنقل. أفضل خطة هي مراجعة طبيبك بانتظام والمشاركة بشكل كامل في برنامج إعادة التأهيل المصمم خصيصًا لحالتك ويحتاج إلى العودة إلى أنشطتك العادية بسرعة وأمان.