1 -
كواد ضيق من يجلسلدينا ثقافة المستقرة يولد عضلات رباعية الرؤوس ضيقة. يمكن أن تسحب الكواد الضيقة بشكل مزمن الحوض إلى الأمام والتي بدورها قد تبرز منحنى اللوردات في أسفل ظهرك. القعس قليلا هو شيء جيد ، ولكن عندما يصبح مفرطا ، قد تحدث مشاكل في الظهر.
عضلات رباعية الرؤوس هي مجموعة من 4 تقع في الجزء الأمامي من الفخذ. فهي فريدة بالمقارنة مع معظم العضلات لأنها تعبر مفصلين - الركبة والورك - بدلاً من واحدة فقط.
ولكن عندما نتحدث عن آلام الظهر ، فإن تأثير عضلات الفخذ الرباعية على الورك والحوض هو الأمر الأكثر أهمية.
تنبع العضلة رباعية الرؤوس من الجزء الأمامي من عظم الورك الخاص بك ، في منطقة تعرف باسم العمود الفقري الحرقفي العلوي ، أو ASIS ، ويمر فوق مفصل الورك في طريقه نحو نقطة الإدراج على الركبة. وظائف عضلات رباعي الرؤوس هي لربط مفصل الورك وتصويب مفصل الركبة. ومع ذلك ، لا يمكن القيام بالإجراءين كليهما في نفس الوقت.
عندما تكون كوادك ضيقة ، يتم سحبها على نقطة ASIS هذه ، والتي تسحب عظم الحوض بالكامل إلى الأمام ، إلى إمالة أمامية. نظرًا لأن العمود الفقري يتداخل بين عظام الورك (في الخلف) فإنه يحمل مع هذه الحركة الأمامية. يتكيف العمود الفقري مع التغير في موضعه من خلال إبراز المنحنى اللوردي العادي.
العودة الى الجلوس. الجلوس بشكل منتظم يضعك في وضع حيث تقترب عضلات الفخذ الرباعية من تقلص ثابت. وكلما زاد تقزم وتقلص عضلات الفخذ الرباعي كلما زادت فرص توتر العضلات المزمن في عضلات أسفل الظهر.
كيف تعرف عندما تكون رباعي الرؤوس ضيقة؟
التوتر العضلي رباعي الرؤوس يمكن أن يكون خبيثًا. بصفتك حاضنة ثابتة ، قد لا تلاحظ يومًا بعد يوم انخفاضات تحدث في المرونة الرباعية ، ولا التوتر الناتج في عضلات أسفل الظهر. سيناريو آخر: لقد استقالت نفسك من الأوجاع والآلام المنخفضة الظهر التي تراكمت على طول الطريق إلى النقطة التي تصبح فيها "طبيعتك" الجديدة. بعبارة أخرى ، تعلمت أن تعيش مع قيود وعلى الأقل بعض آلام الظهر - كل ذلك بسبب ضيق الكواد.
في حين أن الحصول على تقييم بدني من قبل طبيب مرخص و / أو معالج طبيعي من المرجح أن يكون أكثر الطرق دقة وموثوقية لتحديد مدى ضيق عضلات الفخذ الرباعي ، فهناك طريقة أبسط ، وفي معظم الأحيان ، طريقة مفيدة لتحديد حاجتك تمدد رباعية منتظمة. أنت فقط تضع مفصل الورك الخاص بك على طول وتلاحظ كيف يشعر. الانزلاق لبضع طرق لإنجاز هذا الشيء.
2 -
الوركين إلى الأمامحاول الوقوف والضغط على الوركين إلى الأمام. (ادفع من عظامك من أجل استهداف الموقع الصحيح.) إلى أي مدى يمكن أن تذهب إلى الأمام وماذا تشعر؟ إذا لاحظت الألم و / أو التقييد ، فقد يكون لديك عضلات رباعية الرؤوس ضيقة.
3 -
ممارسة تمرينات الرئة وتقييم التوتر العضلي الرباعييمكن أن يكون تمرين الارتطام أداة تقييم التوتر الرباعي الرؤوس ، طالما أنك آمن وبدون ألم قادر على تحمل وضع الاندفاع حيث تكون إحدى الساقين (وعازمة) أمام الأخرى ، والساق الخلفية مستقيمة. لاحظ ، هذا هو أيضا وضع اليوغا المعروف باسم المحارب الأول.
سواء أثناء ممارسة تمارين اليوجا أو التمرين البدني ، مرّة في وضع الاندفاع ، اسأل نفسك: ما الذي يشعر به هذا في الجزء الأمامي من مفصل الساق الخلفية ؟ إذا كانت هذه المنطقة تتحدث معك ، فقد تفكر في إضافة امتداد رباعي منتظم إلى روتينك اليومي.
4 -
وظيفة الجمل ورباطة الجأشآخر يوجا المنذرة عن عضلات رباعية الرؤوس ضيقة هو الجمل. في وضع الإبل ، تبدأ في وضع الركوع. اعتمادا على مستوى قدرتك (والمرونة) ، يمكنك العودة إلى الوراء ، مع الهدف النهائي المتمثل في استيعاب كاحليك خلفك بيديك. قبل أن تجرب هذا ، يرجى الاطلاع على مؤشرات وضع الإبل أدناه.
وضع الإبل يضع الكواد في الورك على امتداد مكثف جدا إذا كنت غير معتاد على ذلك. لذلك إذا كنت لا تستطيع الوصول إلى كل طريق العودة أو تحتاج إلى دعم أو تعديل وضع الكثير من أجل تحمل الألم ، فمن المحتمل أن تكون عضلات الفخذ الخاصة بك مشدودة. بالمناسبة ، للحصول على امتداد رباعي في هذا الوضع ، احضر الجزء السفلي من الحوض إلى الأمام ، باتجاه الجدار أمامك. ييكيس!
جمل تشكل المؤشرات
- تأكد من تعديل الوضع لاستيعاب أي ألم في الظهر أو الرقبة قد يكون لديك.
- توجد تباينات حيث يمكنك الوصول إلى خلفك ولمس الحائط ، إذا كنت قاسياً ، أو مجرد دخول اليوجا ، أو لديك مشاكل أخرى محدودة.
- هناك نظام معين وتقنية للوصول بأمان إلى وضع الإبل والخروج منه. من الأفضل العمل مع معلم متمرس وذو خبرة ، خاصة عند البدء ، أو إذا كان لديك مشاكل في الخلف.
- تحقق من تعليمات اليوجا الخبير آن بيزر ل Camel بوز.