1 -
برنامج ممارسة العلاج البدني لآلام أسفل الظهر الحادةإذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فأنت تعرف كيف يمكن أن تكون هذه الحالة مؤلمة وموهنة. عرق النسا ، أو ألم في ساقك التي تأتي من تهيج العصب الوركي من ظهرك ، يمكن أن يسبب الألم وخدر أو وخز في ساقك ويمكن أن تحد من قدرتك على الجلوس ، القيادة ، المشي ، أو الذهاب إلى العمل.
إذا نشأت بداية مفاجئة لألم أسفل الظهر أو عرق النسا ، هناك بعض الخطوات الأساسية التي يجب اتخاذها لمساعدتك على التعافي بسرعة والعودة إلى الشعور الطبيعي مرة أخرى. تذكر ، في حين أن معظم آلام أسفل الظهر ليست خطيرة ، فمن الجيد أن تحقق مع طبيبك أو المعالج الفيزيائي ، وصف الأعراض بدقة ، وتأكد من أنك تفعل الأشياء الصحيحة لظهرك.
إذا كنت تعاني من أعراض عصبية مثل ضعف الساق أو فقدان السيطرة على الأمعاء أو المثانة بسبب الألم أو عرق النسا ، يجب أن تذهب إلى طبيبك أو غرفة الطوارئ على الفور لتلقي العلاج.
لا يوجد علاج واحد مناسب للجميع ، ولكن في كثير من الحالات يمكن لآلام أسفل الظهر الحادة وعرق النسا أن تستجيب بشكل جيد لهذه العلاجات الخاصة بالرعاية الذاتية. تحقق مع طبيبك ، ثم اتبع هذه الاستراتيجيات خطوة بخطوة لإدارة آلام أسفل الظهر الحادة.
2 -
آلام أسفل الظهر الحادة: أولا ، لا داعي للذعرعندما يصيبك ألم حاد في أسفل الظهر ، قد يكون رد فعلك الأول مصدر قلق. يمكن أن يكون الألم شديدًا لدرجة أنه قد يحد من قدرتك على الاستلقاء أو الجلوس بشكل مريح. قد يكون الوقوف منتصبا والمشي صعبًا ، وقد يكون الذهاب إلى العمل مستحيلاً.
تذكر أن معظم آلام أسفل الظهر وعرق النسا يحصل على أفضل حال بسرعة ، والعديد من الحالات يتم حلها بالكامل في غضون أسابيع قليلة. في بعض الأحيان ، قد يختفي ألم أسفل الظهر دون علاج على الإطلاق.
كن مطمئنًا أنه في حين أن ألمك الحالي مكثف وقدرتك الوظيفية محدودة ، يمكنك أن تكون في غضون أيام قليلة مع العلاج والإرشاد المناسبين.
3 -
استلق على وجههفي كثير من الأحيان ، يكاد يكون من المستحيل الوقوف والوقوف والمشي مع آلام أسفل الظهر الحادة. لذا يجب أن يكون العلاج الأولي هو الاستلقاء على وجهك على سطح صلب. هذه هي الخطوة الأولى في تطور التمارين المستخدمة لعلاج آلام أسفل الظهر . إذا كان الوصول إلى الأرضية صعبًا ، فإن الاستلقاء في سريرك أمر جيد.
الاستلقاء على بطنك ، ضع ذراعيك على جانبي وجهك إلى جانب واحد والاسترخاء. حاول أن تتنفس بشكل طبيعي وأسترخي ظهرك أثناء الاستلقاء.
بينما تستلقي على بطنك ، خذ بعين الإعتبار تغير الأعراض. لاحظ مركزية ، وهي حركة الألم على جانب واحد من ظهرك ، الأرداف ، أو الفخذ أقرب إلى خط الوسط من عمودك الفقري. مركزية الألم علامة جيدة وتعني أنك تقوم بالأمور الصحيحة لظهرك.
بعد بضع دقائق من الاستلقاء على بطنك ، انتقل إلى الخطوة التالية في علاج ألم الظهر المنخفض في حالات الطوارئ.
4 -
الدعامة على مرفقيكوأثناء الاستلقاء على معدتك ، ادعم نفسك ببطء على مرفقيك. هذه المناورة يجب أن تسبب تراجع ظهرك إلى الخلف قليلاً. خذ أنفاسًا عميقة قليلة وحاول الاسترخاء في هذا الموضع.
بينما تحمي مرفقيك ، حاول مرة أخرى مراقبة الأعراض الخاصة بك لأي تغييرات. انخفاض في الأعراض أو مركزية ألمك هو علامة جيدة هنا.
إذا كان ألم أسفل الظهر أو عرق النسا يتفاقم في الموقف المدعوم ، فقم ببساطة بالرجوع إلى وجهك مستلقياً والاسترخاء لبضع دقائق أخرى ، ثم حاول دعمه مرة أخرى. في بعض الأحيان يكون الألم شديدًا جدًا لدرجة يصعب معها الوصول إلى موضع الدعم. إذا كانت هذه هي الحالة ، فانتظر بضع ساعات وحاول مرة أخرى.
البقاء في موقف مدعومة لبضع دقائق ، ثم العودة ببطء إلى وضع الكذب عرضة. كرر هذه الدورة لتكرار 3-5 ، ثم انتقل إلى التمرين التالي.
5 -
قم بإجراء تمرين Press Upبعد أداء الوجه الكاذب لأسفل ودعم المناورات على المرفقين ، فقد حان الوقت للانتقال إلى ممارسة الضغط الصعودي . هذا التمرين رائع لاستعادة القعس الطبيعي ، أو منحنى الأمام ، في أسفل ظهرك.
للقيام بالصحافة ، استلق على يديك بشكل مسطح على الأرض أسفل كتفيك. تأكد من إبقاء الظهر منخفضًا ، ثم اضغط ببطء حتى يرتفع جسمك العلوي بينما يبقى جسمك السفلي على الأرض.
إذا كانت الأعراض شديدة لديك ، فقد لا تذهب بعيداً. هذا جيد. تراجع لأسفل قليلاً واستمر لمدة ثانية إلى ثانيتين واضغط مرة أخرى. حاول أن تذهب أبعد من ذلك في كل مرة. يجب أن تكون تحركاتك بطيئة وإيقاعية بينما تضغط على الجزء العلوي من جسمك بينما يرتاح جسمك السفلي على الأرض.
أثناء قيامك بالضغط ، يجب أن تحاول الذهاب أبعد من ذلك في كل مرة بحيث يتم استعادة نطاق الحركة الخاص بك والمنحنى الأمامي في عمودك الفقري. عندما تضغط ، تأكد من مراقبة أي تغيرات في الأعراض وتذكر أن حركة ألمك أقرب إلى خط منتصف العمود الفقري الخاص بك هو علامة جيدة.
أداء حوالي 10-15 تكرار لممارسة الضغط ، ثم الاسترخاء مرة أخرى على معدتك. للارتقاء من الأرضية ، قم بالضغط على آخر مرة ، ثم ثني ركبة واحدة ببطء ، ثم إلى الأخرى حتى تكون قدميك على الأرض وأنت قادر على الوقوف. حاول الحفاظ على المنحنى الأمامي في عمودك الفقري كصعودك.
يمكن إجراء التمرينات الثلاثة ، التي تواجه وجهًا لأسفل ، والوقوف على مرفقيك ، والصحافة عدة مرات طوال اليوم. لا تفاجأ إذا كنت بحاجة إلى القيام بالتمارين كل ساعة أو ساعتين في الأيام القليلة الأولى. هذا شائع.
تم تصميم التمارين لمساعدتك على استعادة الوضع الطبيعي للعمود الفقري بسرعة في حالة حدوث نوبة حادة من آلام أسفل الظهر . تذكر ، إذا استمر الألم لأكثر من بضعة أيام ، فإن زيارة طبيبك المحلي أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بك هو في محله.
التمرين ذو الصلة: اضغط مع Hips Off Center
6 -
الحفاظ على الموقف تستقيمإن التمارين التي تساعدك على تقليل آلام أسفل الظهر أو عرق النسا بسرعة من أهم مكونات علاج آلام الظهر في حالات الطوارئ. الحفاظ على الموقف الصحيح لظهرك المنخفض له نفس الأهمية. من الضروري أن تبقي ظهرك في الوضع المناسب أثناء الجلوس والوقوف .
كلما كنت جالسا ، استخدم وسادة صغيرة أو لفة أسفل الظهر للمساعدة في الحفاظ على المنحنى الأمامي في أسفل الظهر. اضغط على ظهرك على الجزء الخلفي من الكرسي ، ثم ضع الوسادة أو اللفة خلفك على مستوى حزامك. يمكنك ضبط لفة لأعلى أو لأسفل بوصة أو اثنتين للراحة.
عندما تبدأ فجأة من آلام أسفل الظهر الحاد ، لا داعي للذعر. تأكد من بدء تمرينات الرعاية الذاتية في حالات الطوارئ المنخفضة ورصد الأعراض. الحفاظ على الموقف الصحيح عند الجلوس ، ومحاولة البقاء نشطة قدر الإمكان. فترة طويلة من الراحة في السرير غير مستحسن. بدلاً من ذلك ، من الضروري ممارسة المشي وممارسة التمارين الخفيفة ، مثل تلك الموصوفة في هذا البرنامج ، لمساعدتك على التخلص من الألم بسرعة وتجعلك تشعر بنفسك مرة أخرى.