هل عضلاتك الرباعية ضيقة؟ إذا كانوا (لأنهم يميلون إلى أن يكونوا في معظم الناس) ، فقد يكونون قد خلقوا مشكلة وضعية مزمنة. هناك آليتان رئيسيتان يمكن أن يحدث هذا بهما ، وكلاهما يلعبان في نفس الوقت.
أولا ، عن طريق سحب الجزء الأمامي من الحوض إلى أسفل ، يمكن أن تؤدي الكواد الضيقة إلى عضلات أسفل الظهر ضيقة ومؤلمة. ثانياً ، يمكن أن تساهم الكواد الضيقة في عضلات أوتار الركبة الضعيفة.
عضلات اوتار الركبة هي العضلات المقابلة للرباعية. تقع في الجزء الخلفي من فخذك.
يؤثر كلا السيناريوهين على محاذاة الحوض ، والتي بدورها قد تؤثر على مستويات الموقف والألم.
إليك ما يحدث:
ضيق الكواد سحب الحوض لأسفل
عضلات الفخذ الرباعية هي عضلات الفخذ الأمامية. من الأربعة الذين يشكلون هذه المجموعة ، واحد منهم ، المستقيم الفخري ، يعلق على الحوض (في مكان معروف تقنيا باسم العمود الفقري الحرقفي العلوي ، أو ASIS للاختصار). هذا يعني أن الفخد المستقيمي هو الشخص الوحيد في مجموعة رباعية الرؤوس التي تتقاطع مع مفصل الورك (وتؤثر على الحركة هناك).
حافظ على الأشياء بسيطة عن طريق التفكير في ASIS الخاص بك باعتباره الجزء الأمامي من عظم الورك. كمرجع لك ، فإن ASIS هو مكان يمكنك لمسه فعليًا.
عندما تصبح الكواد ، وخاصة الفخذية المستقيمة ، ضيقة للغاية ، فإنها تسحب عظم الورك ، الذي بدوره يوجه الحوض بأكمله نحو الأسفل ، أو إلى الأمام ، إلى موضع تقني يسمى الميل الأمامي للحوض.
لأن العمود الفقري يتدفق بين عظام الورك في الجزء الخلفي من الحوض ، حيث يتم إحضار الحوض إلى إمالة أمامية بواسطة كوادك الضيقة ، فإن العمود الفقري القطني يرافقها. هذا يميل إلى زيادة القوس في أسفل ظهرك. غالباً ما يترافق قوس الظهر السفلي ، الذي يطلق عليه تقنيًا قعسًا مفرطًا ، بعضلات ظهر ضيقة جدًا (ومؤلمة).
عضلة رباعية الرؤوس الضيقة قد تؤدي أيضًا إلى عضلات أوتار ضعيفة أو ممدودة.
ضيق الرباعي قوة الأوتار اوتار الركبة
في الورك ، تعلق عضلات أوتار المأبض في عظام الجلوس (تلك العظام الصغيرة التي يمكن أن تشعر بها عندما تقضي الكثير من الوقت في كرسيك). إذا كان لديك وضع جيد بشكل عام ، فعلى الأغلب هناك نغمة كافية في أوتار الركبة عند أي الوقت لسحب الحوض أسفل قليلا في الخلف. هذا أمر جيد ، لأنه يساعد على إبقاء الحوض في أفضل وضع ممكن.
ولكن يمكن فقدان الكثير من نغمة العضلة الخلفية هذه إذا كانت عضلات الفخذ الخاصة بك مشدودة. عندما تكون كوادك ضيقة للغاية ، حيث يتم سحب الحوض إلى أسفل في الأمام ، هناك رفع مقابل في الخلف ، بالقرب من مكان عظام الجلوس. هذا يضع أوتار المأبض "على امتداد" ، كما يحب المعالجون أن يقولوا. إذا كنت لا تقوي أوتار الركبة وتمدد الكواد ، فغالباً ما تفقد أوتار الركبة قدرتها على دعم وضعي الحوض والعمود الفقري المثاليين.
كيف تعرف عندما تكون رباعي الرؤوس ضيقة؟
بسبب ثقافتنا المستقرة ، وعلى وجه الخصوص كم من الوقت الذي نقضيه في الجلوس كل يوم ، فإن معظمنا يعاني من عضلات الفخذ الرباعية الضيقة. وكلما زاد الوقت الذي تقضيه في كرسي ، كلما زادت شدة هذه العضلات - وكذلك عضلات أسفل ظهرك - على الأرجح.
بخلاف تقييم نمط الحياة السريع ، كيف يمكنك معرفة ما إذا كانت الكواد ضيقة للغاية؟
قد يكون الذهاب إلى الطبيب و / أو المعالج الفيزيائي لتقييم الموقف هو الطريقة الأكثر دقة وموثوقية لتحديد مدى ضيق عضلات الفخد الخاصة بك. ولكن هناك أيضًا بعض اختبارات الفحص التي يمكنك أن تعطيها لنفسك. فمثلا:
- حاول الوقوف والضغط على الوركين إلى الأمام. (ادفع من عظامك من أجل استهداف المستوى الصحيح.) إلى أي مدى يمكن أن تذهب إلى الأمام وماذا تشعر؟ إذا كان لديك ألم و / أو قيود ، فقد يكون لديك عضلات رباعية الرؤوس ضيقة.
- إذا كنت قادرًا على تحمل وضع الاندفاع حيث تكون إحدى الساقين (وعازمة) أمام الأخرى ، والساق الخلفية مستقيمة ، اسأل نفسك نفس السؤال كما في # 1. ما هو شعورك في مقدمة الفخذ من الساق الخلفية ؟
- إذا كنت تقوم باليوغا ، فهناك طريقة أخرى لمعرفة ما إذا كانت الكواد الخاصة بك ضيقة جدًا أم لا هي التأمل في وضعية Warrior II (المعروفة أيضًا باسم Virabhadrasana II). هذه هي حالة الوقوف التي تنحني فيها ساقك الأمامية وتكون ساقك الخلفية مستقيمة. إذا كان لديك عضلات رباعية الرؤوس ضيقة (و psoas ) ، فسوف تشعر بذلك في ساقك الخلفية في هذه الحالة.
- وضعية يوغا أخرى مع علامات حكاية لثعبان الرؤوس الضيقة هي وضع الإبل. وضع الإبل يضع الكواد على امتداد. من وضع الركوع ، واعتمادًا على مستوى قدرتك (والمرونة) ، اربطه برفق ، مع الهدف النهائي المتمثل في استيعاب كاحليك خلفك. تأكد من تعديل الوضع لاستيعاب أي ألم أو مشاكل مشتركة قد تكون لديك. إذا كنت بحاجة إلى دعم وتعديل وضع الكثير من أجل تحمل الألم ، فمن المحتمل أن تكون عضلات الفخذ الخاصة بك مشدودة.
- أخيرًا ، إذا كان بإمكانك لمس أصابع قدمك بسهولة أثناء الثني عند مفاصل الورك ( وليس أسفل الظهر ) ، فهذه علامة أخرى محتملة على أن الكواد الخاص بك قد يكون ضيقًا للغاية.
ما يجب القيام به للرباعي الخاص بك ضيق
من المؤكد أن الإصلاح للعضلات الرباعية المزمنة بشكل بسيط بسيط بما فيه الكفاية - مدها! فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك البدء بها: Quadriceps Stretches.