بغض النظر عما قد تقوله والدتك ، فإن الجلوس مستقيماً يتطلب وضعًا مستقرًا ومتوازنًا للحوض. جنبا إلى جنب مع هذا ، تحتاج إلى تطوير الوعي من محاذاة الجسم المثالي وتعزيز العضلات الأساسية . (تساعد عضلات القلب في تثبيتك في وضع مستقيم.)
ربما أخبرتك أمك أن الأشياء الجيدة تستحق العمل. حول هذه النقطة ، تقف على أرضية صلبة.
الموقف الجيد هو عادة ، ويتطلب ممارسة متسقة. إليك ما يجب فعله:
7 خطوات لموقف الجلوس الجيد:
ضع مفاصل الورك والركبة. ابدأ البحث عن وضعية الجلوس الجيدة من خلال تحديد موضع الجزء السفلي من جسمك. يجب أن تجعل مفاصل الركبة والورك زاوية 90 درجة ، إن أمكن. إذا لم يكن كذلك ، فاقترب من 90 درجة قدر المستطاع. إذا سمح لك مقعدك ، وإذا كنت بحاجة إلى ضبط ارتفاع المقعد حتى تكون هذه المفاصل بزاوية قائمة.
يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض. إذا لم تصل قدميك إلى الأرضية ، حاول استخدام مسند القدمين أو وضع كتاب تحتها.الحصول على قمة عظام الجلوس الخاصة بك. أثناء الجلوس ، يتم نقل وزن الجسم من الحوض إلى الكرسي. يوجد في أسفل الحوض عظمتان متشابكتان تدعى عظام الجلوس. لاحظ ما إذا كان وزنك ينقل إلى كرسيك أمام عظام الجلوس ، أو خلفه ، أو إذا كنت على القمة.
إذا كان وزنك متجهًا للأمام ، فقد يكون تقهقر ظهرك منخفضًا ، مما يؤدي إلى تشديد العضلات. إذا عُدت ، فربما تكون مستنزفاً. قد يسبب الانزلاق الألم أو الإجهاد أو الإصابة بالقرص . للحصول على قمة عظام الجلوس ، صعد بلطفًا ذهابًا وإيابًا عليها. ثم توقف في الوسط بين وضعي النهاية.
الحفاظ على منحنياتك. معظمنا لديه منحنى طفيف في الظهر.
تساعد المنحنيات الشوكية (في العديد من المناطق) على الحفاظ على الوضع المستقيم. يجب أن تكون قادرًا على وضع يدك في المساحة بين أسفل ظهرك والجزء الخلفي من الكرسي.
تنشأ المشاكل عندما نتغلب على الظهر المنخفض ، والذي يمكن أن يسبب إجهاد العضلات أو التشنج . إذا كنت فوق القوس ، حاول أن تسقط الحوض في وضع محايد بحيث تكون على قمة عظام الجلوس.
إذا كنت الركود ، قد تستفيد من وسادة أسفل الظهر. يمكن أن تدعم لفة أسفل الظهر بين أسفل ظهرك والجزء الخلفي من الكرسي المنحنى الطبيعي إذا كانت عضلاتك ضعيفة أو متعبة. أنا متأكد من أنك تعرف أن العديد من الكراسي تأتي مع دعم داخلي لأسفل الظهر. إذا كان لديك ، هذا عظيم! استخدمه!
خذ نفس عميق. العضلة التنفس الأساسي هو الحجاب الحاجز. عندما تستنشق ، يتحرك إلى أسفل لتوسيع الرئتين بالهواء.
لأن الحجاب الحاجز يتحرك بشكل عمودي ويساعد على زيادة الضغط داخل البطن ، كما أنه يلعب دورًا في الوضع المستقيم. يمكن أن تساعدك تقنية التنفس المعروفة باسم التنفس البطني (أو البطن) في استخدام هذه العضلة لتحقيق أفضل النتائج.تحقق من كتفيك. حسنا ، حان الوقت لفحص الكتف سريع. هل هم فوق أذنيك؟ هو عضلة شبه منحرفة الخاص بك؟
يمكن تعلم تقنيات الموقف مثل هذا واحد الحصول على التقنية ، وتسبب القليل من الضغط. يستجيب معظم الناس عن طريق تشديد أكتافهم تلقائيًا. بدلا من ذلك ، اسمح لأكتافك بالاسترخاء والإسقاط.
يمكن أن يساعد تحديد موضع شفرات الكتف (العظمية المسطحة على الجزء العلوي من الظهر) على دعم رأسك وعنقك ، وربما حتى منع الكريكيت. إذا كان حزام الكتف إلى الأمام من الوركين ، حرك الجذع إلى الوراء. يجب أن يكون للكتفين والوركين خط عمودي وهمي بينهما.أحضر رأسك للخلف كثير منا ينسى أن رأسنا متصل بالعمود الفقري. يمكنك رؤية ذلك في شخص لديه حداب ، حيث يكون الجزء العلوي من الجسم والرأس بعيدًا عن بقية الجذع.
الآن بعد أن أصبح لديك وضعية جلوس داعمة ، وكان التوتر خارج كتفيك ، جرب إعادة رأسك. من الناحية المثالية ، ينبغي أن تكون أذنيك في المواءمة مع كتفيك. استنادًا إلى حالتك ، قد لا يكون ذلك ممكنًا تمامًا. حسنا. لا تجبره الفكرة هنا هي أن تفعل ما بوسعك في حدود ألمك أو حالتك ولإجراء تغييرات تدريجية باتجاه وضع الجلوس المحاذي.
تدرب على الجلوس الجيد في كثير من الأحيان. تهانينا! كنت محاذاة وتجلس مع موقف جيد. تذكر ، الوضع الجيد هو عادة. تستغرق العادات وقتًا لتطويرها ، لذا تأكد من ممارسة هذه التقنية لوضع الجلوس الجيد في كثير من الأحيان.
يجلس نصائح الموقف
- نوع السطح الذي تجلس عليه يجعل فرقًا. إذا كان كرسيك مزودًا بوسادة ، فقد لا تكون قادرًا على الشعور بتلك العظام كما لو كنت جالسًا على شيء صعب.
- اعمل على كرسي لا يحتوي على غطسة أو مائل في المقعد. سوف يشجعك الانغماس على الركود عند أسفل ظهرك ، وسوف يجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك لإنجاز وضع الجلوس الجيد. الميل يدخل زاوية في موقعك ، والتي قد تشوه التعليمات.
- إذا لم يكن مقعدك المقعد مستوياً ، فحاول الجلوس بالقرب من الحافة. (لكن احتفظ بجميع أرجل الكرسي الأربعة على الأرض لتجنب الإصابة.) المنطقة المحيطة بحافة كرسي المكتب عادة ما تكون مسطحة. على الأرجح ، سيكون لديك مساحة كافية لعظامك الجلوس ، أيضا. يجلس بالقرب من الحافة يوفر لك منصة مستقرة ومتوازنة تقوم بها معظم أعمالك.
أدوات لوضع الجلوس الجيد
- شيء يجلس عليه ، ويفضل أن يكون بمقعد صلب ، وظهر.
- اختياري: لف لفة أو منشفة أسفل القطني بالطول.
- اختياري: بقية القدم أو كتاب.