يمكن أن يؤدي التوتر والقلق إلى تفاقم الألم. هذا يمكن أن يبدأ في حلقة مفرغة ، حيث أن الشعور الشديد بالألم يسبّب المزيد من التوتر والقلق. تعلم الاسترخاء يمكن أن يساعد.
تقنيات الاسترخاء لن تعالجك من الألم المزمن ، ولكن يمكن أن تساعدك على السيطرة عليه. الاسترخاء يساعد على تحرير العضلات والتنفس ومعدل ضربات القلب لإبطاء. إنه يسمح للعقل بأن يصبح هادئًا وأن يركز في مكان آخر.
وبعبارة أخرى ، يصرف انتباهه عن أحاسيس الألم.
يرى العلماء أن الأشياء في بيئتنا تتنافس على انتباه الدماغ. أساسا ، يمكن للدماغ التركيز فقط على كمية معينة من المدخلات في وقت واحد. التركيز على الأحاسيس غير التوتر والألم ، أو حتى إدخال أحاسيس جديدة ، يمكنه "إغلاق البوابة" للألم. الألم لا يختفي ، إنه يسقط في الخلفية. التخلص من التوتر ومقاومة دوامة الألم الهابطة مع نصائح الاسترخاء الثمانية هذه.
تنفس بعمق
التنفس العميق يساعد على الاسترخاء عن طريق إبطاء كل شيء. لمحاولة ذلك ، يستنشق تماما ؛ احتفظ بها لبضع ثوان ، ثم أزفر. افعل هذا عدة مرات. اغلق عينيك. ركز على صوت أنفاسك وحاول أن تبطئه.
تحويل انتباهك
التفكير في شيء آخر غير التوتر أو الألم يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن. تقودنا الصور الموجهة إلى مكان سعيد ، ولكن لا تحتاج إلى رحلة لمدة 30 دقيقة للوصول إلى هناك.
عندما تشعر بالتوتر ، توقف عن ما تفعله وصورة نفسك تفعل شيئا يبعث على الاسترخاء ، مثل أخذ حمام ، السباحة في المحيط أو الاسترخاء على أرجوحة. تخيل المشهد بوضوح قدر ما تستطيع. الذهاب إلى هناك في أي وقت تحتاج إلى "الهروب".
غني أغنية
الغناء يساعد على التخلص من التوتر. حاول أن تغني أغنية تجعلك سعيدًا في أعلى رئتيك (يعمل هذا بشكل جيد في السيارة).
إذا كنت لا تستطيع حمله إلى مكان تواجدك ، فببساطة تم العثور على بعض الحانات من لحنك المفضل للمساعدة في تخفيف التوتر.
امش بعيدا
الشعور بالتوتر في جناج الخاص بك؟ الزوج مزعجة لك؟ خذ قليلا من المشي. في بعض الأحيان ، أخذ استراحة قصيرة من بيئة متوترة هو كل ما تحتاجه لتجنب الإجهاد الذي يسبب لك ضررًا مما يجعل الألم يزداد سوءًا. الاستيلاء على كوب من الماء أو الحصول على بعض الهواء النقي. عد إلى عشرة إذا كنت بحاجة إلى. ثم ، عودة الشعور منتعشة وأكثر هدوءا قليلا.
خذ فصل يوجا
ممارسة اليوغا بانتظام لديه العديد من الفوائد. أولاً ، يمنحك جلسة استرخاء غير متقطعة قد تستمر حتى ساعة أو ساعتين. ثانيًا ، يعلمك تقنيات التنفس التي يمكنك استخدامها لتهدئة نفسك في حياتك اليومية. كما أنه يزيد من القوة والمرونة ، مما يوفر فوائد تخفيف الألم. للبدء ، حاول أخذ دروس اليوغا للمبتدئين مرة واحدة في الأسبوع.
عالج نفسك بالتدليك
يعد الحصول على تدليك كل بضعة أسابيع طريقة رائعة لتقليل توتر العضلات والحصول على الدلال في نفس الوقت. يساعد التدليك على الاسترخاء على العقل والجسم ، ويمكن لمعالج التدليك الماهر العثور على بقع المشكلة الخاصة بك وجعلها تحت السيطرة. غالباً ما يتم الجمع بين العلاج بالروائح والتأمل ، يعد التدليك طريقة رائعة لإذابة الإجهاد ويمكن أن يساعد في بعض أشكال الألم المزمن.
الحصول على أوم الخاص بك
التأمل في أنقى صوره ينطوي على التركيز على شيء واحد لتطهير عقلك. عادة ما يتم ذلك في غرفة هادئة ، فإنه يهدئ العقل والجسم - ويمكن أن يفقد عقلك من الألم. ومع ذلك ، يبدو التأمل أسهل مما هو عليه ، وعادة ما يكون التشتيت مشكلة للمبتدئين. جرب اتباع التأمل الإرشادي المسجل ، أو التماس التوجيه من معلم التأمل من ذوي الخبرة.
الذهاب على موعد
عندما تكون في حالة ألم ، فإن آخر شيء تريد القيام به هو مغادرة المنزل. لكن أخذ الوقت للتواصل مع أشخاص خارج روتينك المعتاد يمكن أن يساعد في الحد من التوتر. حاول تحديد موعد منتظم مع الأصدقاء أو زوجتك لبعض الوقت للاسترخاء.
اخرج لتناول القهوة أو مشاهدة فيلم أو حتى المشي طويلاً في الحديقة إذا كنت قادراً على ذلك. بمجرد الانتهاء من تاريخك ، افعل كل ما يتطلبه الأمر لكسره.
العثور على ما يناسبك
لا تخف من طلب مساعدة طبيبك. في بعض الحالات ، يجوز له أو لها أن يوصي المشورة للحصول على السيطرة على التوتر الخاص بك. في الحالات الأكثر خطورة ، قد يكون من الضروري استخدام دواء مضاد للقلق للسماح للعقل والجسم الوقت لاسترداد.
يساعد العثور على طرق للاسترخاء في تحسين حالتك الجسدية والعقلية ، مما يساعدك على الوصول بألم إلى مستوى يمكنك التعامل معه أيضًا. قد تحتاج إلى تجربة بعض الأشياء المختلفة للعثور على أفضل تركيبة تناسبك.
مصادر:
جونسون ، مالكولم H. "كيف يعمل الهاء في إدارة الألم؟" تقارير الألم والصداع الحالية. 9: 2 ، آذار (مارس) 2005 ص 90-95
خيارات العلاج: دليل للأشخاص الذين يعيشون مع الألم. مؤسسة الألم الأمريكي. http://www.painfoundation.org/Publications/TreatmentOptions2006.pdf