كيف يؤثر النظام الغذائي على مرض هشاشة العظام

هشاشة العظام هي حالة صحية أصبحت فيها عظامك ضعيفة. هناك عدد من عوامل الخطر بما في ذلك الجنس (يحدث في كثير من الأحيان في النساء) ، والعمر (أكثر احتمالا أن يحدث عندما كنت أكبر سنا) ، وحجم الجسم (أصغر وأرق الناس هم أكثر عرضة للخطر). إن تاريخ العائلة والعرق مهمان أيضًا - إنه أكثر شيوعًا في القوقازيين والآسيويين. ولكن النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يؤثر أيضا على المخاطر الخاصة بك.

هل سيقلل شرب الحليب من خطر الإصابة بهشاشة العظام؟

BSIP / UIG / Getty Images

المحتمل. الحليب ومنتجات الألبان الأخرى غنية بالكالسيوم. معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم الغذائي ، لذلك قم بإضافة وجبة أو اثنتين من الحليب أو اللبن إلى نظامك الغذائي. وتشمل منتجات الألبان الأخرى القشدة الحامضة أو الجبن أو الجبن العادي.

اختيار الحليب ومنتجات الألبان منخفضة أو غير دهنية كلما أمكن لتجنب المزيد من السعرات الحرارية والدهون المشبعة. أو اختر حليب الصويا أو اللوز أو الأرز المدعم بالكالسيوم.

يعتقد بعض الناس أن الحليب سيسلب الكالسيوم من عظامك لأنه يسبب حالة حمضية في الجسم ، لكن هذا ليس صحيحًا.

لا أحب الحليب ، كيف يمكنني الحصول على ما يكفي من الكالسيوم؟

يمكنك تناول مكملات الكالسيوم أو تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم مثل عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم أو حبوب الإفطار. وسمك السلمون المعلب مع العظام هو مصدر طبيعي للكالسيوم ، ومعظم الخضار الداكنة تحتوي على بعض الكالسيوم. إذا قررت تناول المكملات الغذائية ، فتأكد من اتباع إرشادات الجرعة على الملصق أو تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن الكمية التي يجب عليك اتخاذها.

ما هي الأغذية الأخرى التي يمكن أن تساعد في الوقاية من مرض هشاشة العظام؟

تحتوي الخضراوات الداكنة والخضراء المورقة على بعض الكالسيوم ، وهي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين K ، وهو ضروري لصحة العظام. تقدم المكسرات والبذور والحبوب الكاملة المغنيسيوم ، وهو معدن آخر يحتاج إليه العظام الصحية.

هل يجب تناول مكملات المغنيسيوم أو فيتامين K؟

على الاغلب لا. كنت أفضل حالا الحصول على هذه المواد الغذائية من الأطعمة. لا تشير الدراسات إلى أن تناول المغنيسيوم أو فيتامين K بشكل إضافي سيعزز صحة عظامك. بالإضافة إلى أن معظم الأطعمة الغنية بفيتامين K والمغنيسيوم هي أيضًا مفيدة لصحتك.

كيف يساعد فيتامين د؟

يساعد فيتامين د الأمعاء على امتصاص الكالسيوم من الأطعمة والمكملات الغذائية. يجعل جسمك فيتامين د عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس. لا توجد العديد من الأطعمة التي تحتوي عليها بشكل طبيعي ، بخلاف زيت السمك ، ولكن الحليب محصن بالفيتامين D. كما أنه متوفر كمكمل غذائي ، إما بمفرده أو مع الكالسيوم.

يجب أن أتجنب الصوديوم؟

يمكن. الصوديوم الزائد يزيد من كمية الكالسيوم تفرز في البول. اتباع نظام غذائي DASH (النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم) قد يقلل من فقدان العظام. لكن من غير الواضح ما إذا كان التأثير ناجم عن تناول كمية أقل من الصوديوم أو استهلاك المزيد من البوتاسيوم ، والذي يحمي العظام من فقدان الكالسيوم.

هل سيزيد تناول المزيد من البروتين من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام؟

على الاغلب لا. يعتقد بعض الناس أن تناول كميات كبيرة من البروتين (خاصة البروتين الحيواني) سيؤدي إلى إفراز الجسم للكالسيوم من عظامك. لكن الدراسات البحثية تشير إلى أن البروتين الغذائي يزيد أيضًا من امتصاص الكالسيوم ، والذي يبدو أنه ينفي أي خسائر في الكالسيوم.

ربما لا تحتاج إلى زيادة كمية البروتين حيث أن معظم الناس يحصلون على كمية كافية من النظام الغذائي ، ولكن تناول المزيد من البروتين لن يؤذي عظامك.

هل المشروبات الغازية سيئة لعظامي؟

تظهر الدراسات الرصدية وجود علاقة بين تناول كميات كبيرة من المشروبات الغازية وارتفاع مخاطر الإصابة بهشاشة العظام. ويخشى بعض الناس من أن يكون السبب في ذلك هو تناول الكافيين أو حامض الفوسفوريك الموجود في بعض المشروبات الغازية مثل الكولا الغازية ، ولكن من المرجح أن يكون ذلك بسبب شرب الأشخاص للمشروبات الغازية بدلاً من الحليب. من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أنها قد لا تكون سيئة لعظامك ، إلا أن المشروبات الغازية ليس لها أي فوائد صحية أيضًا.

مصادر:

Ha EJ، Caine-Bish N، Holloman C، Lowry-Gordon K. "تقييم فاعلية التدخل الغذائي القائم على الطبقة على التغيرات في المشروبات الغازية واستهلاك الحليب بين الشباب". نوتر ج. 2009 26 أكتوبر ؛ 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.

Heaney RP ، "دور الصوديوم الغذائي في هشاشة العظام". J Am Coll Nutr June 2006 vol. 25 لا. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.

Jesudason D ، Clifton P. "التفاعل بين البروتين الغذائي وصحة العظام." J Bone Miner Metab. 2011 يناير ؛ 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007٪2Fs00774-010-0225-9.

Kerstetter JE، Kenny AM، Insogna KL. "البروتين الغذائي والصحة العظمية: مراجعة الأبحاث البشرية الحديثة." Curr Opin Lipidol. 2011 فبراير ؛ 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.

Lin PH، Ginty F، Appel LJ، Aickin M، Bohannon A، Garnero P، Barclay D، Svetkey LP. "حمية داش والحد من الصوديوم تحسين علامات دوران العظام واستقلاب الكالسيوم في البالغين." جيه نوتر. 2003 أكتوبر ؛ 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.

المعهد الوطني لالتهاب المفاصل والجهاز العضلي الهيكلي والأمراض الجلدية. "ما هو مرض هشاشة العظام؟" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.

المعاهد الوطنية للصحة مكتب المكملات الغذائية. "ورقة حقائق الملحق الغذائي: الكالسيوم." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.

المعاهد الوطنية للصحة مكتب المكملات الغذائية. "صفحة حقائق الملحق الغذائي: المغنيسيوم." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.

المعاهد الوطنية للصحة مكتب المكملات الغذائية. "صفحة حقائق الملحق الغذائي: فيتامين D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.

Shea MK، Booth SL. "تحديث عن دور فيتامين K في الصحة الهيكلية." Nutr Rev. 2008 Oct؛ 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.