كيف يمكن أن تمارين التنفس بسيطة تساعد مع القلق والأرق؟

الهاء يعطي العقل التركيز ويريح الجسم

من الصعب أن تغفو عندما تتوتر. إذا كان عقلك ينغمس في الأفكار أو عندما يكون جسمك مثقلًا بالتوتر ، فيمكن أن يكون من المستحيل إيقافه. غالبا ما يتفاقم الأرق بسبب القلق ، ولكن كيف يمكن أن تساعد تمارين التنفس البسيطة؟ تعرف على واحدة من تقنيات الاسترخاء الأكثر شعبية لتخفيف صعوبة في النوم.

تمارين بسيطة للتركيز على التنفس وتخفيف الأرق

التنفس يشبه النوم بشكل كبير: يجب أن يأتي بشكل طبيعي ، ولا يجب عليك التفكير فيه.

عندما تضطر إلى التركيز عليها ، فأنت تعلم أنك في ورطة. يمكن أن تساعدك تمارين التنفس على النوم إذا كنت تعاني من الأرق . تشبه تمارين التنفس واسترخاء العضلات التدريجي إلى حد كبير ، وتمارين التنفس هي أداة مفيدة يمكن أن تخفف من عقلك وتنقلك إلى النوم.

ابدأ بالراحة. إذا كنت تجلس على كرسي ، فتأكد من أن قدميك تزرعان على الأرض. دع ذراعيك تسترخي في حضنك أو في جانبك ، واسمح لنفسك بالهبوط مرة أخرى إلى وضع مريح (يمكن تحقيق ذلك بسهولة إذا كنت مستلقياً). عندما تصبح مرتاحًا ، أغلق عينيك.

المقبل ، وتحويل انتباهك إلى تنفسك. تنفس ببطء داخل الأنف. (إذا كان أنفك مزدحماً للغاية ، يمكنك تعديل هذه التقنية والتنفس من خلال فمك.) ركّز عقلك على طرف أنفك. اشعر بحركة الهواء بعد أنفك. قد تلاحظ أنه يشعر بالبرودة عندما تتنفس وتصبح أكثر دفئًا أثناء الزفير.

راقب الإحساس عندما تدور حركة الهواء بالشعر في أنفك. خذ بعض الأنفاس الإضافية داخل وخارج ، ربما 10 إجمالاً.

الآن اصطحب انتباه عقلك إلى حركة الهواء في الجزء العلوي من الأنف. قد تشعر بفروق درجة الحرارة ، وقد تشعر أيضًا بمقاومة الهواء أثناء مروره عبر ممرات الأنف إلى مؤخرة أنفك.

استمر في أخذ الأنفاس البطيء ، داخل وخارج ، ليصبح المجموع 10.

بعد ذلك ، غيّر تركيزك مرة أخرى على طول مسار تدفق الهواء. ركزي على حركة الهواء في مؤخرة حلقك ، بعد قاعدة لسانك. قد تلاحظ تباينًا أقل في درجة الحرارة ، وقد تشعر بدوار الهواء في حلقك ولسانك أثناء مروره. تنفس بعمق وإغلاق ، مع أخذ 10 أنفاس كاملة ، والشعور بحركة الهواء أثناء ذهابها إلى رئتيك والخروج.

أخيرًا ، حوّل انتباهك إلى رئتيك بنفسك. اشعر بإحساس الهواء عندما يصب ويملأ رئتيك ، والتي تتوسع لاستيعاب الهواء ، وتمتد كلما امتلأت بها المزيد من الهواء. قد تلاحظ أن القفص الصدري قد يرتفع قليلاً أو تنفخ معدتك مع دخول الهواء. عندما تسترخي الحجاب الحاجز في نهاية التنفس ، يندفع الهواء للخارج. التركيز على هذا النمط: حركة الهواء ، داخل وخارج. وهذا ما يسمى حجم المد والجزر. تمامًا مثلما تحطمت الأمواج على الشاطئ ، تتدفق وتتدفق ، يكون تنفسك هو التدفق المستمر وحركة الهواء. ضع نفسك على هذه العملية الطبيعية لمدة 10 الأنفاس.

محاولة ممارسة لتقسيم الأنفاس في الأثلام

يمكنك البدء في التركيز على حجم هذا الهواء. محاولة لتقسيم النفس إلى الثلثين على قدم المساواة.

تنفس على طول الطريق ، إفراغ رئتيك. ارسم في ثلث نفس ، واتوقف لمدة ثانية. ثم تأخذ في الثلث الثاني ، ملء رئتيك ، والتوقف مرة أخرى لمدة ثانية. وأخيرا ، ارسم في الثلث الأخير ، ملء رئتيك تماما. قد تجد أن الثلث الأخير ليس مساويًا تمامًا للأنفاس الجزئية السابقة. أخرج الهواء بالكامل ، وطرده بالكامل ، وحاول مرة أخرى. ابذل قصارى جهدك لتقسيم النفس إلى ثلثي متساوية.

تمارين التنفس يمكن أن تساعد في تخفيف القلق والمساعدة على الاسترخاء

يمكنك تكرار هذه التمارين كلما دعت الحاجة إليها حتى تجد نفسك تشعر بمزيد من الاسترخاء.

يمكن أن تساعدك تمارين التنفس هذه على الاسترخاء ، والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص إذا كنت تواجه صعوبة في النوم في الليل ، أو كنت تستيقظ ولا تستطيع العودة للنوم. غالبًا ما يكون الأرق مدفوعًا بالإجهاد أو القلق الكامن ، ويمكن لهذه التمارين البسيطة أن تساعد على نشر هذا التوتر. يمكنك استخدامها لمساعدتك على الانتقال إلى النوم أو لتخفيف التوتر خلال يومك. كل ما تحتاجه هو مكان مريح للجلوس أو الاستلقاء - ثم أغلق عينيك وتنفس.