كيفية تقليل أفكار سباق في ليلة بسبب الإجهاد والأرق

يمكن أن تقضي أوقات القلق وتقنيات الاسترخاء بتقليل الأرق

لدى العديد من الأشخاص الذين يعانون من الأرق شكوى شائعة: "لا يمكنني إيقاف ذهني في الليل". في سكون الليل ، عندما يكون النوم هو رغبة عابرة ، يبدو أن العقل ينهض ويشجع على الاستيقاظ في البعض. ما الذي يجعل سباق الأفكار في الليل وكيف يمكن أن يعفى هذا؟ تعرف على طرق لتهدئة عقلك ، وكيفية تقليل أفكار السباق ، وتقليل آثار التوتر أو القلق ، والعودة إلى النوم وحل الأرق ببعض أساليب الاسترخاء الفعالة.

أسباب خاطرة سباق والأرق

يمكن أن يحدث الأرق في أي شخص ، في ظل الظروف المناسبة. بشكل خاص خلال فترات التوتر أو القلق ، قد يتجلى صعوبة في السقوط أو النوم. يحدث النوم بشكل أفضل عندما لا تغمر الضغوطات والانشغالات أفكارنا. يتم تنشيط هذه المخاوف ويجعل من الصعب الحصول على النوم. قد يبدو هذا وكأنه شيء خارج عن إرادتك ، لكنه ليس كذلك.

أولا ، فهم أن أفكار السباق يمكن أن تظهر في مجموعة متنوعة من الطرق. بعض الناس يصفونه بأنه فيلم يلعب في أذهانهم في الليل ، والصور تتلاشى بسرعة في وعيهم بينما يستيقظون على عيونهم مغلقة. في بعض الأحيان يتم اختباره كجزء من الاجترار.

لفهم التأمل ، تخيل البقرة التي تمضغ ببطء وباستمرار على جاذبيتها: حيث يتم تجميد الطعام من معدته ليتم إعادة مضغه وابتلاعه. عندما لا يعتني بها بشكل صحيح ، فإنه يأتي مرة أخرى.

وبالمثل ، فإن مصادر الإجهاد أو القلق قد تتبادر إلى ذهنك حتى تتم إعادة النظر فيها وإعادة صياغتها ومعالجتها مرة أخرى. ربما لا يوجد حل واضح ، وبعد أن يتم قمعها مؤقتًا ، تعود إلى مقدمة أفكارك ، خاصة في الأوقات الهادئة في الليل.

على الرغم من أن أفكار السباق قد يعتقد أنها تحدث فقط بين الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق ، فإن هذا ليس بالضرورة هو الحال.

مرة أخرى ، في ظل الوضع الصحيح ، قد يسهم الإجهاد في حدوثه حتى بين أولئك الذين لا يعرفون أنفسهم على أنهم يشعرون بالقلق أو حتى بالقلق. قد يتزايد هذا في أوقات مستويات استثنائية من الإجهاد: فقدان الوظيفة ، أو الطلاق ، أو الحركة ، أو الفجيعة بعد وفاة أحد الأحباء. قد يكون محتوى هذه الأفكار مرتبطًا بالعوامل المهنية أو المالية أو العائلية أو العلاقات أو الصحة أو عوامل الإجهاد الأخرى. بغض النظر عن السبب ، يمكن أن تكون هذه الأفكار مدمرة للغاية وتتطلب تغييرات متعمدة لحلها.

كيفية تخفيف خاطرة السباق في الليل

من أجل إيقاف عقلية السباق ، يجب عليك إنكارها للوقود الذي تحتاجه لبدء الدوران في الظلام. ويمكن تحقيق ذلك عن طريق إدارة الإجهاد ، وقضاء بعض الوقت في الاسترخاء قبل النوم ، واستخدام أساليب التشتيت والاسترخاء.

يمكن أن يكون من المفيد جدًا تخصيص بعض الوقت خلال اليوم لمعالجة ضغوطك. يسمى هذا أحيانًا "وقت القلق المجدول". كل يوم ، يستغرق بعض الوقت لتحديد ، والقائمة ، والعمل على حل الأسباب التي تسبب لك التوتر أو القلق أو التوتر أو القلق. يمكن القيام بذلك عن طريق قضاء بعض الوقت كل يوم في إنشاء أو مراجعة قائمة من الأشياء التي تساهم في الإجهاد في حياتك. سجلهم.

بعد ذلك ، في العمود الثاني ، قدم بعض عناصر الإجراءات التي ستسمح بمعالجة الإجهاد والتخفيف من حدته.

كيفية استخدام "وقت المجدولة"

على سبيل المثال ، إذا كان لديك مشروع كبير مستحق العمل خلال أسبوعين ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الإجهاد. قد يبدو مستعصيا على الحل. لا توجد طريقة يمكنك القيام بها كل شيء. أنت لا تعرف حتى من أين تبدأ. هذا التوتر يمكن أن يكون عجزًا. فبدلاً من الاستغناء عنهم ، قم بتفتيتها إلى أجزاء يمكن التحكم فيها ، ثم انتقل إلى العمل. اجعل هذه العناصر عناصر خطة العمل: قم بمراجعة الملفات ، وتحدث مع زميلك ، وقم بجدولة اجتماع ، وصياغة الاقتراح ، والانتهاء من العرض التقديمي.

عندما تقوم بإنجاز المهام يومًا بعد يوم ، فإنك تقطعها. في نهاية المطاف يمكن إزالة الضغوط نفسها من القائمة.

قد يكون هناك بعض العناصر في القائمة التي ليس لها حل واضح. قد يسبب هذا قلقًا إضافيًا وينشط طاقتك طوال اليوم. أخبر نفسك أن عليك أن تدعها تذهب. أعود إليها غدا. ربما ستتغير الأمور ، وعندها سيكون لديك خطة تساعدك على المضي قدمًا. في غضون ذلك ، ركز جهودك على الأشياء التي يمكنك تغييرها.

من خلال كتابة الضغوطات الخاصة بك ، يمكنك وضع اسم لمصادر الضغط بالنسبة لك. كما يساعدك على إطلاق سراحهم من عقلك. لست بحاجة إلى التفكير بها أو لتذكير نفسك باستمرار حتى لا تنسى. عن طريق إنشاء خطة عمل ، يمكنك العثور على طرق يمكن تخفيف الضغط.

أثناء معالجة المهام ، ومراجعتها على أساس يومي ، يمكنك الاستمتاع بشعور من الإنجاز في التغلب على المشكلة. إذا كانت الأفكار المتعلقة بالضغط النفسي تظهر في الليل ، فأنت تستجيب بمجرد قولك لنفسك ، لست بحاجة للتفكير في هذا الآن. سأفكر في الأمر غدًا خلال وقت القلق المقرر. أستطيع أن أخاطبه بعد ذلك. هذا يمكن أن يغلق تدفق الأفكار ويسمح لك بالوصول إلى (أو العودة) للنوم.

اغلاق قبل النوم واستخدام تقنيات الاسترخاء

من أجل جعل الليل وقتًا مريحًا ، قد يكون من المفيد أيضًا الاسترخاء قبل النوم. تنفق ما لا يقل عن 30 دقيقة ، وربما تصل إلى ساعة أو ساعتين ، فك وتخفيف الضغط قبل النوم. ضع جانبا عملك. إيقاف تشغيل الكمبيوتر. ابق بعيداً عن الهاتف وبعيداً عن وسائل التواصل الاجتماعي مثل Facebook أو Twitter. سيكون هناك دائما الكثير للقيام به ، ولكنك فعلت ما فيه الكفاية لهذا اليوم. الآن حان الوقت للاسترخاء والاستعداد للنوم. املأ الوقت مع أنشطة الاسترخاء. قد ترغب في القراءة ، والاستماع إلى الموسيقى ، ومشاهدة بعض التلفزيون ، وتمتد ، والاستحمام أو الاستحمام ، أو التأمل ، أو الصلاة. خفف نفسك في الليل بالاسترخاء قبل محاولة النوم.

خلال الوقت قبل النوم ، أو إذا استيقظت في الليل ، قد ترغب في دمج بعض تقنيات الاسترخاء الأخرى. قد يتضمن ذلك التنفس ، أو استرخاء العضلات التدريجي ، أو التصوير الموجه. ستجعلك هذه الأنشطة تشتت الانتباه عن الجهد المتعلق بالنوم ، وتقليل أفكار السباق ، وتساعدك على النوم. يمكن تعلم هذه التقنيات البسيطة من الكتب أو غيرها من الموارد عبر الإنترنت.

كلمة من

من الممكن إيقاف عقلك في الليل. من خلال السماح لنفسك الوقت لمعالجة الإجهاد خلال النهار وقضاء بعض الوقت في الاسترخاء قبل النوم ، سوف تخفف نفسك إلى نوم ليلة أفضل. استخدام تقنيات الاسترخاء التشويش قد يساعد أكثر أثناء الليل. يمكنك فعل ذلك: تقليل أفكارك سباق ووضع أرقك إلى السرير من أجل الخير.

إذا استمرت في النضال ، تحدث مع طبيبك حول خيارات علاج إضافية ، بما في ذلك العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI) والأدوية لتخفيف القلق أو الحبوب المنومة للأرق.

> المصدر:

> المصدر: Kryger، MH et al . "مبادئ وممارسة الطب النوم." ExpertConsult ، الإصدار السادس ، 2017.