ركز على اتصال العقل والجسم للنوم
الصعوبة في السقوط أو البقاء نائماً ، قد تستجيب الأعراض الأساسية للأرق ، إلى تقنيات الاسترخاء والتقويم البيولوجي. قبل اللجوء إلى الحبوب المنومة ، اكتشف ما إذا كانت هذه الطرق قد تساعدك على النوم بشكل أفضل. ما هي أفضل طريقة للاسترخاء؟ كيف يعمل الارتجاع البيولوجي؟
للإجابة عن هذه الأسئلة ، دعونا نراجع مقتطفات من UpToDate - وهي مرجع طبي إلكتروني موثوق به يستخدمه مقدمو الرعاية الصحية والمرضى على حد سواء.
ثم ، تابع القراءة للحصول على معلومات إضافية حول كل ما يعنيه هذا بالنسبة لك.
"العلاج بالاسترخاء ينطوي على الاسترخاء تدريجيا لعضلاتك من رأسك إلى قدميك. هذا التمرين يمكن أن يشجع على الراحة والنوم ويقلل من الأرق. في بعض الأحيان يتم الجمع بين العلاج بالاسترخاء مع الارتجاع البيولوجي."بدءا من العضلات في وجهك ، ضغط (تعاقد) عضلاتك بلطف لمدة 1-2 ثانية ثم استرخ. كرر عدة مرات. استخدم نفس الأسلوب لمجموعات العضلات الأخرى ، عادة في التسلسل التالي: الفك والرقبة والكتفين ، الأذرع العلوية ، الأذرع السفلية ، الأصابع ، الصدر ، البطن ، الأرداف ، الفخذين ، العجول والقدمين ، كرر هذه الدورة لمدة 45 دقيقة ، إذا لزم الأمر.
يستخدم Biofeedback مستشعرات وضعت على جلدك لتتبع توتر العضلات أو إيقاعات الدماغ. يمكنك رؤية عرض لمستوى توترك أو نشاطك ، مما يسمح لك بقياس مستواك من التوتر ووضع استراتيجيات لخفض هذا التوتر. على سبيل المثال ، قد تبطئ تنفسك ، أو تريح العضلات تدريجيا ، أو تمارس التنفس العميق لتقليل التوتر.
قد لا يكون من المفاجئ أن يساعدك الاسترخاء على النوم بشكل أفضل. في الواقع ، يمكن أن يكون استخدام روتين ما قبل النوم للانتقال إلى النوم مفيدًا بشكل لا يصدق لدى أولئك الذين يجدون صعوبة في النوم. كثير من الناس يستخدمون بالفعل استراتيجية للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش. قد يتضمن هذا القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو أخذ حمام أو صلاة أو أي أنشطة أخرى.
هذه الروتين جاهزة للعقل - والجسم - للنوم.
عندما تعاني من الأرق ، قد يكون لديك صعوبة متزايدة في إجراء هذا التحول الطبيعي. يمكنك الإمساك والتحول لساعات أو الاستيقاظ من مشاهدة الدقائق من خلال المنبه الخاص بك. قد يوفر لك علاج الاسترخاء والارتجاع البيولوجي أدوات لتحسين هذا الانتقال. العلاج بالاسترخاء هو وسيلة للتخلص التدريجي من التوتر الذي تحتفظ به في جسمك دون وعي. وهو يركز على عضلاتك لأن هذه هي تحت سيطرتك. التقنية تبرز العلاقة بين عقلك وجسمك. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق الثانوي للتوتر ، قد تكون استراتيجية فعالة للغاية.
كما هو موضح أعلاه ، من الأفضل أن تسترخي عضلاتك في تسلسل من رأسك إلى أصابع قدميك. سيسهل ذلك عليك تكرار العملية بطريقة منظمة. سوف يضيف الإيقاع الذي تقوم بإنشائه إلى تخفيف الضغط. أثناء توترك ثم ارخاء عضلاتك ، سوف يتلاشى الضيق. سوف يبطئ تنفسك ومعدل ضربات القلب. سوف ينخفض ضغط الدم لديك. في نهاية المطاف ، سوف تكون على استعداد للنوم.
Biofeedback هو مساعد مفيد لعلاج الاسترخاء. باستخدام العديد من أجهزة المراقبة غير الغازية ، يمكن أن يكون لديك علامات موضوعية لمستواك في الاسترخاء.
على سبيل المثال ، يمكنك ربط شاشة المعصم على الشاشة التي ستخبرك بمعدل نبضات قلبك. أثناء محاولتك أن تصبح أكثر استرخاءً من خلال الاسترخاء العضلي التدريجي أو التنفس العميق ، يمكنك مشاهدة كيفية تغيير معدل ضربات القلب. قد تكون قادرًا على تحديد الأهداف من خلال معرفة معدل ضربات قلبك عندما تشعر بالاسترخاء التام. قد تضيف هذه الشاشات إلى نجاحك في استخدام هذه التقنيات.
تريد معرفة المزيد؟ انظر الموضوع UpToDate ، "العلاجات الأرق ،" لمزيد من المعلومات الطبية المتعمقة.
مصدر:
بونيه ، مايكل وآخرون . "علاجات الأرق." حتى الآن. الوصول إليها: أكتوبر 2011.