إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فقد تكون أول فكرة حول السكر ، وليس الملح. لكن تناول الملح قد لا يقل أهمية عن صحتك. تشرح هذه المقالة لماذا تحتاج إلى مشاهدة كمية الملح الخاصة بك وكيفية القيام بذلك مع مرض السكري.
لماذا يجب أن نهتم عن الملح؟
الملح هو واحد من الطرق الرئيسية للحصول على الصوديوم في نظامنا الغذائي. يمكن أن يؤدي ارتفاع كمية الصوديوم إلى زيادة ضغط الدم ، مما يزيد بدوره من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية - وهما حالتان أكثر شيوعًا عند الإصابة بالسكري من النوع الثاني .
توصي كل من الجمعية الأمريكية للسكري ووزارة الزراعة الأمريكية بحد أعلى من 2300 ملغم من الصوديوم في اليوم (وهذا هو مقدار الصوديوم في ملعقة صغيرة من الملح). لوضع هذا العدد في المنظور ، ضع في اعتبارك ذلك: المتوسط الأمريكي يأخذ في 3440 ملغ من الصوديوم كل يوم. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، أو كبار السن ، فإن التوصية أكثر صرامة: 1500 مجم في اليوم.
كيف يمكنك تناول كميات أقل من الملح؟
إذا كنت مثل معظم الناس ، فإن 75٪ من الصوديوم في نظامك الغذائي يأتي من المطعم والأطعمة المصنعة. تميل الأطعمة المعلبة والمعدلة إلى أن تكون محملة بالملح (إنها مادة حافظة وتساعد على مذاق الطعام جيدًا). كما أن أطعمة المطاعم معروفة بالمالحة ، سواء كنت تتناول الطعام في مطعم للوجبات السريعة أو مطعم مربي. لذا فإن الحافة الشاملة الكبيرة هي تناول الطعام في وقت أقل وتناول المزيد من الأطعمة الطازجة غير المصنعة في المنزل.
تناول المزيد من هذه الأطعمة
يعد الطهي باستخدام الأطعمة الطازجة غير المصنعة واحدة من أكبر الخطوات التي يمكنك اتخاذها لخفض الصوديوم في نظامك الغذائي.
بدلاً من الاعتماد على الأطعمة الجاهزة ، حاول أن تجعل هذه الأطعمة أساس نظامك الغذائي:
- الفواكه والخضروات: طازجة أو مجمدة. أصناف معلبة عادة ما يكون لها صوديوم إضافي
- الحبوب الكاملة: تذكر أن الخبز يحتوي على الكثير من الصوديوم. المعكرونة والحبوب الكاملة التي تقوم بطهيها بنفسك فقط تحتوي على الصوديوم الذي تضيفه إليه
- المكسرات والبذور: شراء غير مملح ، ويفضل الخام (يمكنك تحميصها بنفسك)
- اللحوم الطازجة أو المجمدة والدواجن والمأكولات البحرية ، غير معبأة في المياه المالحة أو المالحة
- الفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس: قم بشربها وتجفيفها بنفسك لتوفر كمية كبيرة من الصوديوم
- الأطعمة المعبأة: إذا كنت تشتري مرقًا وأطعمة معلبة ، فابحث عن "منخفض الصوديوم" أو "بدون ملح مضاف"
احترس من هذه الأطعمة
بعض الأطعمة تميل إلى أن تكون عالية بشكل خاص في الصوديوم. إذا كنت تشتري أغذية معبأة ومعبأة ، فستحتاج إلى قراءة ملصق حقائق التغذية لمعرفة كمية الصوديوم التي يحتوي عليها المنتج. بالإضافة إلى إخبارك عن عدد الميلغرامات من الصوديوم الموجودة في كل حصة ، فإن الملصق سيترجم أيضًا ذلك المقدار إلى النسبة المئوية من القيمة اليومية (النسبة المئوية لتلك القيمة 2،2 ملغ). احترس من هذه الأطعمة ، التي تميل إلى أن تكون عالية بشكل خاص في الصوديوم:
- اللحوم المصنعة ، مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق واللحوم الغداء
- جبن
- اعداد الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والبسكويت
- يمكن تحميل التوابل ، مثل الكاتشب بالملح
- مرقة للسلطة
- يمكن أن تكون الشوربة والمرق المحضرة عالية بشكل خاص في الصوديوم
قللي كمية الملح اليومية واعتنوا بالقلب.