توجيه واضح من Jet Lag مع هذه النصائح السهلة
قد يكون الانتقال إلى منطقة زمنية مختلفة أمرًا مثيرًا - وقد يستغرق الأمر بعض التعود. اعتمادًا على المسافة التي تسافر بها ، يمكن أن يكون الفرق في كيفية استجابة جسمك حرفيًا ليلاً ونهارًا. وهذا هو السبب في أن المسافرين المتكررين غالبا ما يضطرون للتعامل مع تأخر الرحلات الجوية الطويلة. الأعراض الأكثر شيوعًا للتأخر أثناء الطيران هي النعاس أثناء النهار واليقظة ، غالبًا مع الأرق ، في الليل ، الصداع ، واضطراب المعدة.
لا شيء من هذه الأمور ممتع بشكل خاص حتى عندما تكون في المنزل. تخيل التعامل مع الشعور بالتعب والمرض أثناء العطلة؟ لحسن الحظ ، هناك طرق للتحضير للتحولات المنطقة الزمنية. إذا كانت لديك رحلة قادمة أو كنت تسافر كثيرًا ولكنك لم تتقن بعد فن الغرامة من أجل التكيف مع منطقة زمنية مختلفة ، ففكر في النصيحة التالية قبل حجز رحلتك القادمة.
السفر والضوء
الضوء ، سواء من الشمس أو المصباح ، له تأثير قوي على إيقاعات الجسم اليومية ، وهو أحد العوامل التي تحدد عندما نكون في حالة تأهب ونستيقظ وعندما نكون متعبين ونحتاج إلى النوم. عندما تسافر إلى منطقة زمنية أخرى ، هناك تحول دراماتيكي في تعرضك للضوء واختلال إحساس جسمك بالنهار والليل.
قد يكون التعطيل المفاجئ لإيقاعاتك اليومية التي تحدث مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أمرًا مزعجًا ، خاصةً كلما قمت بالسفر. إذا كنت تسافر من الساحل الشرقي للولايات المتحدة إلى الساحل الغربي مثلاً ، فستعبر فقط بعض المناطق الزمنية وستكون عملية الضبط سهلة نسبياً.
ولكن إذا عبرت المحيطات والقارات سيكون الأمر أكثر تحديًا. بشكل عام ، يمكن أن يستغرق الأمر يومًا واحدًا لكل منطقة زمنية متغيرة لإيقاعات الساعة البيولوجية والنوم للحصول على المزامنة.
كيف بسرعة تبديل المناطق الزمنية مهمة كذلك. نظرًا لأن القيادة أو السفر بالحافلة أو حتى القطار يستغرق وقتًا أطول من الطيران ، فإن جسمك لديه فرصة للتأقلم مع التغييرات في المنطقة الزمنية بشكل تدريجي.
على سبيل المثال ، إذا استغرق الأمر 10 ساعات للمرور عبر منطقة زمنية أثناء القيادة ، فسيكون لديك في الأساس نصف يوم للتكيف مع هذا التغيير.
وأخيرا ، فإن اتجاه السفر يؤثر على إيقاعات الساعة البيولوجية. ربما سمعت مسافرًا متكررًا يقول: "الشرق هو الوحش ، والغرب هو الأفضل". ما يعنيه هو أن السفر في اتجاه الغرب أسهل في كثير من الأحيان من التسامح لأنه من الأسهل أن تحول الإيقاع اليومي إلى وقت لاحق. للتفكير في الأمر بطريقة أخرى ، ضع في اعتبارك مدى سهولة البقاء لساعات قليلة في الليل ، ومدى الصعوبة في الاستيقاظ في وقت مبكر من الصباح.
التكيف مع منطقة زمنية جديدة
إذا كنت تخطط للسفر الذي سيهبطك في منطقة زمنية مختلفة ، فلا شك أن التأخر الشديد في الرحلات الجوية أمر لا مفر منه. ستساعدك هذه النصائح على إعداد جسمك للتغيير بحيث يمكنك الاستمتاع برحلتك مع أقل قدر ممكن من تعطيل نومك.
خطط مسبقا. قبل رحلتك ، اكتشف مقدار ما ستحتاجه لتغيير وقت النوم والاستيقاظ لتكون متزامنة بعد وصولك. السماح بالوقت الكافي للقيام بذلك تدريجيًا ، ابدأ في النوم مبكرًا واستيقظ في وقت مبكر ، أو العكس بالعكس وفقًا للاتجاه الذي ستسافر إليه ، لجعل جسمك معتادًا على المنطقة الزمنية الجديدة قبل أن تضطر إلى العيش في ذلك.
اجعل نفسك مستيقظًا. سيؤدي ذلك إلى توليد محرك قوي للنوم وقد يتعارض مع بعض المشكلات المتعلقة بإيقاع الساعة البيولوجية غير المتماثلة. تشبه الرغبة في النوم ، ستكون رغبتك في النوم قوية بشكل استثنائي إذا بقيت مستيقظًا لفترة طويلة ، بغض النظر عن المنطقة الزمنية التي أنت فيها. طريقة واحدة للقيام بذلك: لا تنام على الطائرة ومتى وصولك ، ومحاربة الرغبة في أخذ قيلولة ، ومحاولة البقاء مستيقظا حتى وقت النوم العادي الخاص بك على أساس الوقت المحلي.
انظر النور. العامل الأكثر أهمية في إعادة ضبط ساعة جسمك هو الضوء. إذا استطعت ، يمكنك الحصول على 15 إلى 30 دقيقة من أشعة الشمس المباشرة بمجرد استيقاظك.
الذهاب للنزهة ، وتناول وجبة الإفطار في الخارج ، أو مجرد الجلوس في الشمس وقراءتها. ستجد أن الاحتفاظ بوقت النوم المعتاد ووقت الاستيقاظ مع التعرض للضوء الصباحي سيساعدان كثيراً.
يحول النعاس. عند التعامل مع النعاس أثناء النهار المتصل بالنفث ، فإن نفس العلاجات التي تستخدمها في المنزل يمكن أن تساعد: فنجان من القهوة أو الشاي ، أو قيلولة توقيتًا استراتيجيًا (حاول عدم النوم لمدة أطول من 20 دقيقة ، أو قد ينتهي بك الأمر أكثر من عندما تضع رأسك على الوسادة). لا تقود عندما تشعر بالنعاس ، خاصة إذا كنت في سيارة مستأجرة (وغير مألوفة) وتنقل من خلال منطقة غير مألوفة. استخدم وسائل النقل العام أو اتصل بسيارة أجرة إلى أن تنبه بما فيه الكفاية لتدير عجلة القيادة بأمان.
النظر في الدواء. قد تساعد جرعة قليلة من الميلاتونين عدة ساعات قبل وقت النوم المرغوب في مواءمة إيقاعك اليومي مع المنطقة الزمنية الجديدة ، وقد تساعدك الجرعات العالية على النوم إذا أخذت في وقت النوم. قد يقترح طبيبك الحبوب المنومة إذا كنت تعرف أنك تواجه صعوبة بالغة في التكيف مع مناطق زمنية جديدة بطرق طبيعية وعضوية أكثر.
الترجيع في التحضير للعودة إلى ديارهم. عندما تصل رحلتك إلى نهايتها ، سهّل نفسك في التغيير الذي سيحدث عن طريق ضبط وقت النوم ووقت الاستيقاظ بشكل تدريجي بزيادات تتراوح من 30 إلى 60 دقيقة باتجاه إعداد الساعة الجديدة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاتبع نفس النصيحة السابقة للتكيف مع المنطقة الزمنية الجديدة في المنزل.
> المصدر:
> Kryger، MH et al. مبادئ وممارسة الطب النوم. إلسفير ، الطبعة الخامسة ، 2011.