تعلم كيفية التعرف على الخضروات النشوية والتحكم فيها
الخضار مفيدة لك ، فهي توفر الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والحجم والكثير من الألوان والحساسية. هناك نوعان مختلفان من الخضروات: الخضار النشوية ، مثل البطاطا ، والذرة ، والبازلاء ، والخضروات غير النشوية ، مثل البروكلي والفلفل واللفت.
إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، فقد يُطلب منك الحد من تناول الخضروات النشوية.
وذلك لأن الخضروات النشوية تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات من الخضروات غير النشوية ، وبالتالي ، يمكن أن تزيد من نسبة السكر في الدم بمعدل أسرع.
ومع ذلك ، هذا لا يجعلها خارج الحدود . بدلاً من ذلك ، يجب أن تتعلم كيفية التعرف عليهم والتحكم في جزء منهم. يمكنك أيضا التخلص من أي منها قد ترغب في الحد من خلال تتبع كيف تؤثر على السكريات في الدم (عن طريق اختبار السكر في الدم بعد ساعتين من تناول وجبة) وتعديل نظامك الغذائي نتيجة لذلك.
قائمة الخضروات النشوية
القائمة أدناه هي للخضروات النشوية المطبوخة. تحتوي أحجام الوجبات على حوالي 15 جرام من الكربوهيدرات ، 3 غرامات من البروتين ، وحوالي 80 سعرة حرارية.
إذا كنت تتناول مقلة العين ، فإن نصف كوب يساوي حوالي حجم كفك المقطوع. كوب واحد حول حجم قبضة يدك.
- الشمندر (1 كوب)
- الجزر (1 كوب)
- الذرة (1/2 كوب أو 1 قطعة خبز متوسطة)
- البازلاء الخضراء (1/2 كوب)
- الجزر الأبيض (1/2 كوب)
- لسان الحمل (1/2 كوب)
- اليقطين (1 كوب)
- بطاطس حلوة (1/2 كوب)
- تارو (1/2 كوب)
- بطاطا بيضاء (كوب صغير أو نصف كوب مهروسة ، نصف كوب مشوي أو 10 إلى 15 بطاطا مقلية)
- القرع الشتوي ، مثل القرع أو القرع (~ 3/4 كوب)
- يام (1/2 كوب)
لماذا انت بحاجة الى مشاهدة جزء من الخضروات النشويه
الخضراوات النشوية لديها كميات أعلى من الكربوهيدرات ، والتي يعاني المصابون بالسكري من صعوبة في استقلابها.
لديهم أيضا مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى ، وهذا يعني أنها ترفع نسبة السكر في الدم بمعدل أسرع من أنواع الأغذية الأخرى ، مثل البروتين والخضروات غير النشوية.
مقارنة ، لكل جزء ، فهي أيضا أعلى في السعرات الحرارية من الخضروات غير النشوية. من المهم التفكير في ما إذا كنت تحاول إنقاص الوزن . على سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب من البطاطس المسلوقة على حوالي 70 سعرة حرارية و 15 جرام من الكربوهيدرات ، في حين يحتوي 1/2 كوب من البروكولي على البخار على 25 سعر حراري و 5 جرامات من الكربوهيدرات.
لذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ثابتًا من الكربوهيدرات أو نظامًا غذائيًا خاضعًا للكربوهيدرات ، فستحتاج إلى مشاهدة أجزاء من الخضار النشوية وإحصائها نحو تخصيص وجبة الكربوهيدرات.
الحفاظ على العين على الكربوهيدرات التهم وحجم الجزء
إن الخضار النموذجي للخضراوات النشوية (التي تبلغ حوالي 15 جرام من الكربوهيدرات) هو حوالي 1/2 كوب مطبوخ (حجم فأرة الكومبيوتر) أو حوالي ربع طبقتك (لوحة 9 بوصة). اعتمادا على عدد الكربوهيدرات التي توصف لك لكل وجبة ، يمكنك إدارة الأجزاء الخاصة بك وفقا لذلك. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل حبات الذرة المشوية لتناول العشاء وكنت من المفترض أن تتناول 30 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة ، يمكنك الحصول على كوب واحد من الذرة المطبوخة لتناول العشاء.
طريقة أخرى جيدة لإدارة أجزاء دون حساب الكربوهيدرات في غرام هو ممارسة أسلوب اللوحة. للقيام بذلك ، احتفظي بخضراواتك النشوية حتى 1/4 طبقك وملء نصف طبقك بالخضار غير النشوية (سلطة ، سبانخ ، بروكلي ، فلفل ، بصل ، فطر ، إلخ). يجب تخصيص الجزء المتبقي من الصفيحة الخاصة بك للبروتين الهزيلي - البيض ، بياض البيض ، دجاج اللحم الأبيض ، الديك الرومي ، لحم الخنزير ، السمك ، اللحم البقري الصغير ، التوفو ، إلخ.
اختر إصدارات صحية من الخضروات النشوية
واحدة من الخضروات النشوية الأكثر شعبية في النظام الغذائي الأمريكي هي البطاطا ، وعادة ما يتم استهلاكها في شكل البطاطا المقلية أو رقائق البطاطس.
هذه الخيارات الغذائية ليست هي النسخة الأكثر صحة للبطاطس ، لأنها غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة والصوديوم.
لتجنب السعرات الحرارية والدهون الإضافية ، اختر الخضار النشوية التي يتم إعدادها بشكل صحي ، مثل النسخ المخبوزة أو المحمصة أو المطبوخة بالبخار. على سبيل المثال ، استبدل البطاطا المقلية الخاصة بك بالبطاطا المشوية أو المخبوزة ، أو جرب بعض القرع المشوي. عندما يتم تقسيمها وطهيها بشكل مناسب ، يمكن أن تكون الخضروات النشوية خيارًا غذائيًا صحيًا لأنها غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف.
كلمة من
تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات للصحة وطول العمر. إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع الثاني أو تبحث عن تعديل محتوى الكربوهيدرات لديك لفقدان الوزن أو لأي سبب آخر ، يمكنك تناول الخضار النشوية. الشيء المهم الذي يجب أخذه بعين الاعتبار هو كيفية إعدادها والمبلغ الذي تتناوله. إن اختيار كمية خاضعة للرقابة من الخضروات النشوية التي يتم خبزها ، أو تحميصها ، أو مشويها ، على سبيل المثال ، يمكن أن تزيد من مستوى التغذية لديك دون المساس بسكر دمك أو وزنك.
> المصادر:
> الجمعية الأمريكية للسكري. الحبوب والخضراوات النشوية
> الجمعية الأمريكية للسكري. خلق لوحة الخاص بك