تحميل على الخضروات غير النشوية

الطعام الذي سيبقيك ممتلئًا ولن تملأه

لا يمكن إنكار أن الخضار صحية بالنسبة لنا. أظهرت الدراسات أن تناول حمية غنية بالخضراوات كجزء من نظام غذائي صحي شامل يمكن أن يساعد في الحد من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري من النوع الثاني والسمنة. يمكن لنظام غذائي غني بالنباتات أن يساعد أيضًا على خفض ضغط الدم .

الخضروات غنية بالعناصر الغذائية - محملة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة لمكافحة الأمراض والألياف.

الألياف هي عنصر غذائي مهم عندما يتعلق الأمر بإدارة الوزن والسكري . تساعد الألياف على إبقائك كاملًا ، وتسحب الكولسترول بعيدًا عن قلبك ويمكن أن تساعد في تنظيم السكريات في الدم عن طريق إبطاء عملية الهضم. واحدة من أفضل الطرق لزيادة محتوى الألياف الخاص بك هو زيادة كمية الخضار الخاصة بك ، ويفضل الخضار غير النشوية.

تحتوي الخضروات غير النشوية على 25 سعر حراري ، و 0 غرام من الدهون ، و 5-6 جرام من الكربوهيدرات ، و 3 غ من الألياف ، و 0.5-2 جرام من البروتين لكل 1/2 كوب مطبوخ أو 1 كوب خام (بدون أي دهون مضافة). بالإضافة إلى كونها منخفضة السعرات الحرارية ، والمواد الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، الخضروات غير النشوية إضافة الملمس والنكهة ، بالجملة ، ولون غني لأي وجبة. عندما تستطيع ، تهدف إلى جعل 1/2 الخضروات غير النشوية لوحة.

ما هي الخضار التي تعتبر غير نشوية؟

• خرشوف
• قلوب الخرشوف
• نبات الهليون
• براعم الخيزران
• الفاصوليا (أخضر ، شمع ، إيطالي - لا تخلط بينه وبين البقوليات - الفاصوليا البيضاء ، الفاصوليا البحرية ، الفاصوليا السوداء ، إلخ)

• براعم الفاصوليا
• كرة قدم
• بروكلي
• الملفوف (أخضر ، بوك تشوي ، صيني ، أحمر)
• الجزر (ملاحظة: 1 الجزرة طفل هو حوالي 1 غرام من الكربوهيدرات)
• قرنبيط
• كرفس
• الهندبا البرية
• Chayote
• كولسلو (مغلفة ، لا تضميد)
• خيار
• الهندباء
• ديكون
• الباذنجان
• الخضر (الكرنب ، اللفت ، الخردل ، اللفت)
• قلوب النخيل
• هيكاما
• الكرنب السلقي
• الكراث

• الخس: endive، escarole، leaf، ice berg، Romaine
• الفطر
• الخردل الأخضر
• بامية
• بصل
• قرون البازلاء
• الفلفل (جميع أنواع)
• فجل
• اللفت الأصفر
• سلطة الخضر (الهندباء ، endive ، escarole ، الخس ، romaine ، السبانخ ، arugula ، radicchio ، الجرجير)
• البازلاء الثلوج أو قرون البازلاء
• البصل الأخضر
• براعم
• الاسكواش (cushaw، summer، crookneck، spaghetti، zucchini)
• البازلاء السكرية السكر
• شجر سويسري
• الفصوليا الخضراء
• طماطم
• فجل
• كستناء الماء
• كوسة

ما الذي يجب عليك التفكير فيه عند الشراء؟

• إذا كان من الممكن شراء المنتجات التي هي في الموسم. لن توفر المال فحسب ، بل تخفّض من طباعة القدم الكربونية بشراء المنتجات المحلية. أقل الوقت الذي يقضيه السفر ، وأفضل طعم للغاية.
• فكر في شراء نسخ عضوية من بعض الخضروات التي تحتوي على المزيد من المبيدات الحشرية. قد يزيد التعرض لمبيدات الآفات من خطر الإصابة بالسرطان ، ومشاكل الجلد ، والربو ، والعقم ، وما إلى ذلك. إذا لم تكن قد سمعت عن "قائمة القذرة القذرة" ، فقد ترغب في قراءتها. هذه هي المواد الغذائية التي تحتوي على مستويات أعلى من بقايا المبيدات. بعض الخضروات في القائمة تشمل: الكرفس ، السبانخ ، الفلفل الحلو ، الخيار ، الخ.
• إذا وجدت أنك تهدر الخضار بسبب التلف ، فكر في شراء الخضار المجمدة. ومن الناحية التغذوية ، تتطابق هذه الأطعمة مع بعضها البعض ، إن لم يكن أفضل ، لأنها مجمدة في مرحلة نضارة الذروة التي تحتفظ بالفيتامينات والمعادن. الخضروات المجمدة سهلة التحضير لأنها جاهزة ومقطعة مسبقاً.

كيف يجب أن تعدهم؟

• اطحني الخضروات بكمية قليلة من الثوم والزيت ، مثل الزيتون أو الكانولا.
• قم بتحميب الخضار في الفرن على صاج الكعك بالملح والفلفل وقليل من الزيت وأي أعشاب أخرى تحبها - إكليل الجبل والزعتر وأوريجانو والريحان ، إلخ.
• إذا كنت تستخدم الخضار في السلطة ، فيمكنك صبغها أولاً لإضفاء اللمعان على لونها وتخفيفها.
• تجنّب غلي الخضراوات لأن هذا يمكن أن يسبب الفيتامينات في الماء. هذا يمكن أيضا جعلها تبدو مملة.
• تجنب إضافة كميات كبيرة من الزبدة ، أو الكريمة ، أو الجبن ، أو صلصة السلطة ، أو الزيت إلى الخضراوات ، حيث يمكن أن يزيد ذلك من محتوى السعرات الحرارية بدرجة كبيرة - مما يحول الطعام منخفض السعرات الحرارية إلى طعام عالي السعرات الحرارية.

كيف يمكنك الحصول على الخضار غير النشوية في النظام الغذائي الخاص بك؟

• تهدف إلى تناول مجموعة متنوعة من الخضروات الملونة. إن تناول ما بين 3 إلى 5 أو 1/2 كوب من الكعك المطبوخ أو 1 كوب من الوجبات الخام يومياً سيزيد من محتواك من الفيتامينات والمعادن والألياف.
• تشمل الخضروات في السندويشات والسلطات والأطباق الجانبية والعجة والحساء واليخنة وأعلى البروتين مع الخضار.
• جعل الخضروات قاعدة وجبتك. تناول وجبات الغداء أو العشاء بالسلطة الحجم ، أو الباستا البديلة للاسكواش أو معكرونة الكوسا أو أرز القرنبيط.
• دمج الخضروات في وجبات خفيفة. قبل قطع الجزر ، والفلفل ، والكرفس ، والقرنبيط أو ما تشاء وإقرانها مع الحمص أو guacamole لبروتين والوجبات الخفيفة الغنية بالألياف منخفضة في الكربوهيدرات. يمكنك حتى غمس أي من هذه في زبدة الجوز ، مثل زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز لوجبة خفيفة من البروتين والالياف.
• جعل 1/2 الخضروات الخاصة بك لوحة. هذا سيساعدك على تقليل كمية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

_مصادر:

_{الجمعية الامريكية للسكري. الخضروات غير النشوية. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html}

_{وزارة الزراعة في الولايات المتحدة. لماذا من المهم تناول الخضار. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html}

_{جامعة ميشيغان الشاملة لمرض السكري. لماذا من المهم تناول الخضار. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf}

_{جماعة العمل التنشيطية. جميع الفواكه والخضروات 48 مع بيانات بقايا المبيدات الحشرية. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php}