تقوية العضلات التي تدعم الرباط الصليبي الأمامي
إصابة ACL ، بما في ذلك الالتواءات أو التمزقات ، هي واحدة من أكثر الإصابات الشائعة التي يتعرض لها الرياضيون في الركبة. في حين أن الحوادث لا بد أن تحدث ، هناك طرق للمساعدة في تقوية العضلات الداعمة للركبة ، والمساعدة في منع الإصابة أو الضغط غير الضروري على الركبة. يركز برنامج التعزيز هذا على زيادة القوة في عضلات الساق. هذا سيؤدي إلى زيادة قوة الساق ومفصل الركبة أكثر استقرارا.
تذكر ، التقنية هي كل شيء. انتبه جيدًا إلى النموذج الخاص بك أثناء أداء هذه التمارين لتجنب الإصابة. فيما يلي ثلاثة تمارين لتقوية عضلات الساق ومنع إصابة الرباط الصليبي الأمامي:
تمارين تقوية عضلات الفخذ لمنع إصابة الرباط الصليبي الأمامي
عضلات رباعية الرؤوس هي أربع عضلات منفصلة في الجزء الأمامي من الفخذ.
- عصى المشي (3 مجموعات × 10 ممثلين)
- الوقت المنقضي: 6.5 - 7.5 دقيقة
- الغرض: تقوية عضلة الفخذ (العضلة الرباعية).
- اندفع الرائدة إلى الأمام مع الساق اليمنى.
- دفع مع ساقك اليمنى والاندفاع إلى الأمام مع ساقك اليسرى.
- إسقاط الركبة الخلفية بشكل مستقيم لأسفل.
- تأكد من الحفاظ على ركبتك الأمامية على الكاحل.
- السيطرة على الحركة ومحاولة تجنب ركبتك الأمامية من رضوخ إلى الداخل.
- إذا لم تتمكن من رؤية أصابع قدمك على ساقك الرائدة ، فأنت تقوم بهذا التمرين بشكل غير صحيح.
اوتار الركبة تمارين لمنع اصابة في الرباط الصليبي الأمامي
عضلات اوتار الركبة هي خمسة أوتار منفصلة في الجزء الخلفي من الفخذ.
- اوتار الركبة (3 مجموعات × 10 ممثلين)
- الوقت المنقضي: 7.5 - 8.5 دقيقة
- الغرض: تقوية عضلات أوتار الركبة.
- ركع على الأرض ويدك إلى جانبك.
- اجعل الشريك ممسكًا بحزم عند الكاحلين.
- مع ظهر مستقيم ، يميل إلى الأمام مع الوركين.
- يجب أن تكون الركبة والورك والكتف في خط مستقيم بينما تميل نحو الأرض.
- لا تنحني عند الخصر.
- يجب أن تشعر بأوتار الركبة في مؤخرة الفخذ.
- كرر التمرين لثلاث مجموعات من 10 ، أو ما مجموعه 30 ممثلين.
تمارين الرصيد لمنع اصابة الرباط الصليبي الأمامي
تشير الدراسات إلى أن قوة اوتار الركبة المنخفضة مقابل قوة رباعي الرؤوس قد تلعب دورًا في إصابة الرباط الصليبي الأمامي. لذلك يظهر التوازن المتزايد للمساعدة في خلق توازن بين قوة عضلات رباعية الرؤوس مقابل عضلات في اوتار الركبة.
- واحد اصبع القدم يرفع (30 ممثلين x 2 ممثلين)
- الوقت المنقضي: 8.5 - 9.5 دقيقة
- الغرض: هذا التمرين يقوي عضلة الساق ويزيد من التوازن.
- الوقوف مع ذراعيك إلى جانبك.
- ثني الركبة اليسرى حتى والحفاظ على رصيدك.
- ارتدي ببطء على أصابع قدميك اليمنى مع توازن جيد.
- يمكنك حمل ذراعيك أمامك من أجل المساعدة.
- يكرر ببطء 30 مرة والتبديل إلى الجانب الآخر.
كلما زادت قوتك ، قد تحتاج إلى إضافة مزيد من التكرار لهذا التمرين لمواصلة تعزيز تأثير التمرين. هناك تمارين ديناميكية عندما يقترن مع هذه سوف تساعد أيضا على تقوية عضلات الدعم ومنع الاصابة بالـ ACL .
مصدر:
برنامج PEP ، مؤسسة سانتا مونيكا لأبحاث الطب الرياضي ، تم الاطلاع عليه في 4/3/2016.