إذا كنت غير محظوظ بما فيه الكفاية لتعاني من التواء من الرباط الصليبي الأمامي (ACL) ، فأنت تعرف كيف يمكن أن تكون مؤلمة وموهنة هذه الإصابة. يمكن لتمزيق ACL أن يمنعك من المشاركة الكاملة في الألعاب الرياضية ، وقد تحتاج إلى إجراء جراحة للمساعدة في إصلاح ACL الخاص بك.
بعد الإصابة في الرباط الصليبي الأمامي ، يمكنك العمل مع معالج فيزيائي لمساعدتك على استعادة مدى الركبة الطبيعي للحركة (ROM) والقوة ، وتقليل ألم الركبة ، والقضاء على تورم الركبة.
إذا كنت بحاجة إلى عملية جراحية ، يمكن أن يساعدك المعالج الفيزيائي على توجيهك من خلال بروتوكول ACL ، ويمكنه مساعدتك على العودة إلى المشي الطبيعي والجري والنشاط الرياضي بسرعة وأمان.
مكونات برنامج ACL Rehab
سيركز برنامج إعادة تأهيل ACL على العديد من المكونات لمساعدتك على العودة إلى التنقل الوظيفي العادي. وتشمل ، على سبيل المثال لا الحصر:
- استعادة ROM
- تحسين قوة عضلات الفخذ الخاصة بك ، وأوتار الركبة ، والعجول ، وعضلات الألوية
- تقليل الألم وتورم في ركبتك
- تدريب مشية
- تدريب التوازن
- التدريب Plyometrics
- العودة إلى وظيفة ورياضيي العادي
أحد المكونات المهمة في العمل مع المعالج الفيزيائي بعد إصابة ACL أو الجراحة هو تطوير استراتيجيات للمساعدة على منع تمزق الرباط الصليبي الأمامي في المستقبل. وتشمل بعض هذه الاستراتيجيات الحفاظ على القوة المناسبة في عضلات الساق والحفاظ على توازن جيد والوعي بموقف جسمك.
القفز والهبوط بشكل صحيح
هناك طريقة أخرى للمساعدة في منع إصابة ACL لديك هي تعلم كيفية القفز والهبوط بشكل صحيح.
إذا كنت لا تقلع وتهبط بشكل صحيح عند القفزات والقفز ، فقد تكون تضع ركبتيك تحت الضغط والإجهاد المفرطين ، وهذا قد يؤدي في النهاية إلى إصابة ACL في ركبتك.
لتعلم الطريقة الصحيحة للقفز والهبوط لمنع الإصابة بدوري أبطال آسيا ، يجب أن تعرف أولاً الطريق الخطأ للقفز والهبوط.
هذا ينطوي على القفز والهبوط بطريقة أن الركبتين سرعان ما تأتي معا عندما تقلع من القفز أو عند الهبوط من القفزة.
عندما تقترب ركبتيك أثناء القفز ، يتم وضع الإجهاد المفرط والضغط على ركبتك ، وقد تدور عظمة الساق بشكل طفيف. قد يؤدي هذا الدوران والتوتر من خلال مفصل الركبة إلى وضع ACL تحت ضغط كبير ، وقد يؤدي هذا الإجهاد إلى التواء ACL أو تمزق كامل.
عند القفز ، فإن الحد من الكمية التي تدور بها ركبتيك ولمسها عند الإقلاع والهبوط قد يساعد على تقليل فرصة إصابة ACL لديك. من خلال العمل مع المعالج الفيزيائي الخاص بك والتدريب بشكل صحيح للقفز والهبوط ، فإن الوضع الصحيح لركبتيك سوف يصبح طبيعتك الثانية.
هنا كيفية ممارسة القفز والهبوط في العيادة أو الصالة الرياضية:
- الوقوف مع قدميك حول عرض الكتف بعيدا.
- ضع خطًا صغيرًا على الأرض أمام أصابع قدميك وضع مرآة أمامك.
- قف مع كلا القدمين على الخط أثناء المشاهدة في المرآة.
- تأكد من عدم تراكب الركبتين عندما تقلع أو تهبط.
- قف إلى الخلف على الخط ، مع إبقاء قدميك مبتسرين عن بعضهما البعض وفك ركبتيك عند الإقلاع والهبوط.
بعد إجراء عدة عمليات تكرار للقفز ، اطلب من شخص ما أن يراقبك وتقلع للتأكد من أن ركبتيك لا تلامس وأن قدميك تبقى في عرض الكتفين.
القفز التقدم
بمجرد أن تتقن التنقل عبر خط ، فقد حان الوقت لإضافة تحدي صغير إلى تدريبك. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام مربع plyometric للقفز على وخارجها. مرة أخرى ، استخدم المرآة لضمان إبقاء قدميك منفصلين عن بعضهما البعض والركبتين لا تلمس عند القفز أو الهبوط. يمكن أن يؤدي تغيير ارتفاع المربع إلى إضافة تحدي أكثر أو أقل حسب الحاجة.
يمكنك أيضًا تحدي نفسك من خلال القفز جانبيا على خط أو داخل وخارج الصندوق. يبقى الهدف نفس الأرض دائمًا مع ركبتيك وأقدامك.
بمجرد أن تقفز وتهبط بشكل صحيح على أساس منتظم مع كلا القدمين (اطلب من المعالج الفيزيائي أن يراقبك) ، حان الوقت للتقدم لقفزات الساق الفردية .
ابدأ قفزة واحدة من خلال القفز فوق خط واحد على الأرض. انطلق للأمام وللخلف ، مع التأكد من أن ركبتك لا تتحول إلى الداخل عندما تقلع أو تهبط. بمجرد التنقل فوق خط ما ، فإن التقدم إلى المربع يقفز بساق واحدة ، إلى الأمام والخلف أو جنبًا إلى جنب. فقط تأكد من بقاء ركبتك على أصابع قدمك ولا تنحرف للداخل أثناء التنقل.
تذكر ، لا يمكن منع جميع الإصابات. ولكن من خلال تعلم القفز والهبوط بشكل صحيح في العيادة ، قد تتمكن من تقليل فرصتك في الإصابة بأربعة في الركبة مثل التواء ACL أثناء ممارسة الرياضة.
تحدث إلى طبيبك أو المعالج الفيزيائي قبل البدء في أي برنامج تمارين للتأكد من أنه آمن لك. يمكن أن يساعدك أخصائي العلاج الطبيعي في تنفيذ خطة التدريب المناسبة ، بما في ذلك القفز الصحيح والهبوط ، للمساعدة في منع إصابات ACL.
المصدر: J. Troy Blackburn، Marc F. Norcross، Lindsey N. Cannon، and Steven M. Zinder (2013) Hamstrings Stiffness and Landing Biomechanics Link to Anterior Cruciate Ligament Loading. مجلة التدريب الرياضي In-Press.