وصفات لخطة حمية غنية بالحديد والغني
كنوع نباتي ، من المهم الانتباه إلى بعض العناصر الغذائية في نظامك الغذائي ، من بينها البروتين والكالسيوم وفيتامين B12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية والحديد. لا يعني ذلك أنه من المستحيل الحصول - بالإضافة إلى فيتامين ب 12 - على الكثير من الأطعمة النباتية تحتوي على هذه العناصر الغذائية. ومع ذلك ، قد لا تكون هذه الأطعمة دائمًا في قمة الذهن ، ومصادر الحديد على أساس نباتي خاصة تأتي مع تحذير.
عندما لا يكون لديك ما يكفي من الحديد ، من المحتمل أن تعاني من التعب والضعف والشعور بالبرودة ، من بين أعراض أخرى . اختبار الدم البسيط - لا شيء معقد - يمكن أن يؤكد إذا كنت تعاني من فقر الدم بسبب نقص الحديد. في هذه المرحلة ، قد يوصي طبيبك بالحديد الإضافي من خلال نظامك الغذائي بالإضافة إلى مكمل غذائي إضافي.
هيم مقابل الحديد غير هيمي
من السهل تناول المكملات الغذائية ، ولكن من أين تبدأ بنظامك الغذائي؟ أولا ، يجب أن تعرف أن هناك نوعين من الحديد: الهيم وغير الهيم. تأتي حديد الهيم في المقام الأول من مصادر حيوانية - اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية ، على سبيل المثال. يتم هضم هذا النوع بسهولة في جسمك.
أما الحديد غير الهيم فيتم إنشاؤه أساسًا من مصادر نباتية ، مثل البقوليات والخضراوات المورقة مثل السبانخ والحبوب الغنية والحبوب والتوفو والجوز والبذور والفواكه المجففة والخضار مثل الهليون والبروكلي. كنباتي ، هذه هي الأطعمة التي يجب أن تركز على الحصول على أكثر من. لحسن الحظ ، يمكن الوصول إليها بسهولة وتوفر إحصائيات تغذوية رائعة ، بالإضافة إلى الحديد.
التفاعلات المغذيه
هنا يأتي التحذير: على الرغم من أنه من السهل الحصول على الحديد غير الهيم ، إلا أن الجسم لا يستوعبه بسهولة مثل حديد الهيم. يمكنك مساعدة جسمك على الخروج عن طريق إقران هذه الأطعمة بفاكهة غنية بفيتامين سي مثل الحمضيات وعصائر الحمضيات ، والفواكه مثل الفراولة ، والخضار مثل الفليفلة الحلوة. سيساعد جسمك على تناول المزيد من الحديد وإعادة مستوياتك الطبيعية.
ربما سمعت أن الكالسيوم يقلل من امتصاص الحديد. عندما يتعلق الأمر بالحديد غير الهيم ، يتم خلط البحث ، لكن التفاعل قد يكون مرتبطًا بالجرعة. بمعنى آخر ، قد يقلل الكالسيوم من امتصاص غير الهيم عند استهلاكه بكميات كبيرة.
بعض الأطعمة الغنية بالحديد مثل السبانخ تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، ولكن إذا لم تتناول كمية من الكالسيوم فلن يؤثر ذلك على الامتصاص. أيضا ، النظام الغذائي الغربي النموذجي مرتفع في المعززات مثل فيتامين ج ، والذي قد يوازن بين هذه التأثيرات. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية على تحديد مقدار الكالسيوم أكثر من اللازم ، وإذا كنت تحصل على كمية كافية من الكالسيوم من مصادر غير حيوانية.
كم من الحديد أحتاج؟
تتوقف علي عمرك.
- يحتاج الذكور الأصحاء الذين يبلغون من العمر 19 عامًا فأكثر إلى 8 ملغ يوميًا.
- المرأة 19-50 سنة تحتاج إلى 18 ملغ.
- تنخفض احتياجات المرأة إلى 8 ملغ بعد 51 سنة.
- النساء الحوامل بحاجة إلى مزيد من الحديد — حوالي 27 ملغ.
- تحتاج النساء المرضعات إلى كمية أقل من الحديد ـ حوالي 9 ملغ.
تذكر أن هذه المآخذ اليومية الموصى بها هي للبالغين الذين يتمتعون بصحة جيدة. على الرغم من أن احتياجاتك المحددة قد تختلف ، فاعلم أن النسب المئوية المقدرة من الحديد الموضحة أدناه تعتمد على المدخول الموصى به من الحديد 18mg في اليوم الواحد. فعلى سبيل المثال ، تقدم الوجبة التي تحتوي على 6 ملغم من الحديد لكل حصة 6 ملغ من 18 مليغرامًا موصىًا بها ، أو 34 بالمائة من الإجمالي اليومي. قد لا تستوعب كل شيء ، لكن الوصفات والأزواج أدناه هي بداية جيدة.
وجبة افطار
تحتوي أطعمة الإفطار الكلاسيكية - الحبوب الغنية ، والخبز المخصب ، ودقيق الشوفان ، والبيض ، على سبيل المثال - على الحديد. إقرانهم بمكونات نباتية أخرى عالية الحديد مثل الخضار المورقة والفاصوليا والخضار لتخليق البهارات والبيتزا والتاكو الممتازة وغير ذلك الكثير.
ستبدأ يومك القوي بهذه الوصفات. لكل حصة ، فإنها توفر 20 في المائة على الأقل من هدف الحديد اليومي (الذي لا يقل عن 4 ملغ أو أكثر). يتم سرد عدد قليل من أضواء التغذية الأخرى كذلك.
تخلص من كل وجبة مع علاج حلو غني بفيتامين C لمساعدتك على امتصاص الحديد. كوب من عصير البرتقال أو الطماطم ، نصف قطعة برتقال أو جريب فروت ، أو كوب من الفراولة ، البطيخ ، الأناناس ، أو الكيوي هي اختيارات ذكية.
شريدر وايت بين الإفطار بيتزا
تساهم معظم المكونات في هذه البيتزا قليلاً من الحديد ، حيث تحصل على 6 ملغ (34 بالمائة) بين الفاصولياء البيضاء ، والبيتا الحنطة الكاملة ، والمارينارا ، والسبانخ.
للحصول على 393 سعرة حرارية تحصل أيضًا على 23 جرامًا من البروتين ، و 58 جرام من الكربوهيدرات ، و 12 غرامًا من الألياف (47 بالمائة) ، وأكثر من 20 بالمائة من هدفك في 16 نوعًا مختلفًا من الفيتامينات والمعادن.
كليه والبطاطا مع البيض المقلي والطماطم
تعدّ البطاطا والبطاطا من أبرز المساهمين في معظم أنواع الحديد في هذا الطبق. وتوفر 27 في المائة من الهدف اليومي (حوالي 5 ملغ).
للحصول على 417 سعرة حرارية تحصل أيضًا على 18 جرامًا من البروتين ، و 55 جرام من الكربوهيدرات ، و 8 جرام من الألياف (34 بالمائة) ، وأكثر من 20 بالمائة من هدفك في 17 نوعًا مختلفًا من الفيتامينات والمعادن. هناك أيضا ما يقرب من ثلاثة أضعاف الكمية الموصى بها من فيتامين C هنا ، مما يساعدك على امتصاص الحديد بشكل أكثر كفاءة.
السبانخ اللذيذ و فيتا عصير الشوفان
هنا ، يجمع الشوفان والسبانخ والبيضة لتقدم 23 في المائة من هدف الحديد (حوالي 4 ملغ).
للحصول على 309 سعرًا حراريًا ، يمكنك أيضًا الحصول على 19 جرامًا من البروتين ، و 34 غ من الكربوهيدرات ، و 5 جرام من الألياف (20 بالمائة) ، وأكثر من 20 بالمائة من هدفك في 14 نوعًا مختلفًا من الفيتامينات والمعادن.
Roasted Root Veggie Breakfast Tacos
عموما ، يوفر كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة 27 في المئة من هدف الحديد (حوالي 5 ملغ). في هذه الوصفة ، تساهم في 22 في المئة (4 ملغ).
ماذا ستحصل؟ للحصول على أقل بقليل من 300 سعر حراري ، تمتع ب 10 جرام من البروتين ، 48 غ من الكربوهيدرات ، 12 غ من الألياف (47 في المائة) ، وأكثر من 20 في المائة من هدفك في 8 أنواع مختلفة من الفيتامينات والمعادن.
الغداء والعشاء
استمر في إرفاق الحديد طوال اليوم من خلال التركيز على الحبوب الكاملة المحصنة والبقوليات والخضار ذات الأوراق المظلمة مثل السبانخ. فهي تتميز بملفات مغذية مثيرة للإعجاب ، لذا يجب دمجها في نظامك الغذائي سواء كنت تبحث عن إضافة المزيد من الحديد أم لا.
تقدم كل من هذه الوجبات 20٪ على الأقل من هدف الحديد اليومي. سبعة من 11 توفر أيضا أكثر من 20 في المئة من كمية فيتامين C الموصى بها يوميا ، مما يساعدك على امتصاص الحديد بشكل أكثر كفاءة.
يمكنك أيضًا إقران وجبتك بواحدة من هذه المشروبات المحتوية على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وفيتامين C:
- الفراولة باسل سباركلر: 38 في المئة من فيتامين ج لكل وجبة
- منعش والزنجبيل الكرز الحلو Fizz: 24 في المئة من فيتامين C لكل وجبة
- مكعبات الثلج بالفراولة الخضراء في الماء: 22 في المئة من فيتامين ج لكل وجبة
الفاصوليا السوداء Arugula Tostadas
تقريبا أي طبق مع الفاصوليا من المؤكد أن تكون عالية في الحديد. هنا ، تضيف السالسا بعض الشيء أيضًا إلى ما مجموعه 26 بالمائة من الحديد (6 ملغ).
إلى جانب ذلك ، تحصل على 461 سعرة حرارية ذات كثافة غذائية - 19 غ من البروتين ، و 70 غرام من الكربوهيدرات ، و 21 غ من الألياف (84 في المائة) ، وأكثر من 20 في المائة من هدفك في 11 نوع مختلف من الفيتامينات والمعادن. وعلى الرغم من أن كمية فيتامين سي ليست أكثر من 20٪ ، إلا أنها قريبة جدًا من 18.
شوربة العدس بالكاري الأحمر بالكالي
البقوليات هي مرة أخرى نجم الوصفة. يساهم العدس في هذا الطبق في 30 بالمائة من الحديد لكل حصة (حوالي 5 ملغ). يحتوي الكلى أيضا على القليل من الحديد ، ويساهم مع الطماطم بكمية كبيرة من فيتامين سي.
بالنسبة لـ 232 سعر حراري ، فإنك تستهلك أيضًا 12 غ من البروتين ، و 32 غ من الكربوهيدرات المعقدة ، و 10 غ من الألياف (40 في المائة) ، وأكثر من 20 في المائة من هدفك بالنسبة إلى 12 نوعًا مختلفًا من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك 52 بالمائة من فيتامين سي.
كالي والعدس محشوة بالبطاطا الحلوة
يتم تحويل المكونات النجمية نفسها من الطبق أعلاه إلى طبق مختلف تمامًا بحديد 29 بالمائة (حوالي 5 مجم).
للحصول على 237 سعرة حرارية ، يمكنك أيضًا الحصول على 13 جرامًا من البروتينات ، و 42 جرام من الكربوهيدرات ، و 10 غرام من الألياف (40 بالمائة) ، وأكثر من 20 بالمائة من هدفك من 13 نوعًا مختلفًا من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك 136 بالمائة من فيتامين سي!
الأصفر دال مع الكينوا
ستحصل على قدر بسيط من الحديد سواء اخترت البازلاء أو العدس لهذا الطبق. جنبا إلى جنب مع الكينوا ، كومة أعداد تصل إلى حوالي 25 في المئة من الحديد لكل خدمة (5mg).
يحتوي هذا الطبق على 330 سعر حراري ، 18 جرام بروتين ، 59 جرام كربوهيدرات ، 16 غ من الألياف (64 بالمائة) ، وأكثر من 20 بالمائة من هدفك في 8 أنواع مختلفة من الفيتامينات والمعادن.
سلطة الخضار الكينوا الربيع
كوب من الهليون مرتفع بشكل مدهش في الحديد ، فهو يوفر حوالي 16 في المائة من هدفك اليومي. سوف تلبي 25 في المائة من هدفك اليومي (4 ملغ) عند إقرانها بالبازلاء والكينوا لهذا الطبق.
السعرات الحرارية لكل حصة تأتي مع 10 جرام من البروتين ، و 37 غرام من الكربوهيدرات ، و 8 غرام من الألياف (32 في المائة) ، وأكثر من 20 في المائة من هدفك بالنسبة ل 9 أنواع مختلفة من الفيتامينات والمعادن.
باستا الربيع مع الليمون ريكوتا
الهليون ليس هو نجم هذا الطبق ، ولكن هذه الخضروات الغنية بالحديد تتسلل بين القمح الكامل والكرنب. معا رف الأطعمة الثلاثة في 25 في المئة من هدفك الحديد اليومي (5mg).
السعر 344 سعرة حرارية لكل عرض مع 19 جرام بروتين ، 44 جرام كربوهيدرات ، 6 غ من الألياف (24٪) ، وأكثر من 20٪ من هدفك من 13 نوعًا مختلفًا من الفيتامينات والمعادن. فيتامين C في 95 في المئة من هدفك اليومي.
كينو محشوة فلفل أبيض
وعادة ما يتم تحضيرة الفلفل الحار مع لحم البقر أو الدهن الغني بالحديد. هذه النسخة نباتي يتخطى اللحم لكنه لا يفقد الحديد. تساهم الكينوا والحمص بالكثير - 25 بالمائة من هدفك (4 ملغ).
هناك 346 سعرة حرارية ، 13 غ بروتين ، 51 غ كربوهيدرات ، 11 غ من الألياف (44 في المائة) ، وأكثر من 20 في المائة من هدفك عن 12 نوعاً مختلفاً من الفيتامينات والمعادن. الفاصوليا والطماطم (البندورة) تكدس الكثير من فيتامين C - 220 في المئة من هدفك!
الهليون المقلية مع الفلفل الحار والكاجو
اثنين وعشرين في المئة من الحديد (4mg) مثير للإعجاب لطبق مصنوع فقط من الخضار اللذيذ والمكسرات. الهليون والكاجو على وجه الخصوص تقدم الكثير من العناصر الغذائية.
استمتع بتناول هذه الوجبة مقابل 302 سعرة حرارية فقط ، مع 9 جرام بروتين ، 25 غ من الكربوهيدرات ، 4 غ من الألياف (16 بالمائة) ، وأكثر من 20 بالمائة من هدفك للحصول على 9 أنواع مختلفة من الفيتامينات والمعادن. مجموعة متنوعة من veggies الغنية بفيتامين C في 107 في المئة من القيمة الموصى بها.
في نهاية المطاف سلطة المفروم المتوسط
أكل هذه السلطة وإضافة 21 في المئة من الحديد (4mg) إلى حسابك اليومي. مثل جميع الفاصوليا ، الحمص هي مصدر غني لهذه المغذيات.
تقدم السلطة وجبة كاملة. يحتوي على 383 سعرة حرارية ، 14 غم بروتين ، 32 غ من الكربوهيدرات ، 9 غ من الألياف (36 في المائة) ، وأكثر من 20 في المائة من هدفك في 11 نوعاً مختلفاً من الفيتامينات والمعادن.
السمسم الأسود لفائف السمسم مع صلصة الفول السوداني
التوفو هو استبدال اللحوم الشائعة في الأطباق النباتية. مصنوع من الصويا ، ويحتوي أيضًا على البروتين. هذه لفات الصيف لديها 21 في المئة من الحديد (حوالي 4 ملغ). زبدة الفول السوداني يساهم قليلا ، أيضا.
هناك 410 سعرة حرارية لكل وجبة ، و 20 غ بروتين ، و 39 غ كربوهيدرات ، و 5 غ من الألياف (20 في المائة). تحتوي 12 نوعًا مختلفًا من الفيتامينات والمعادن على 20٪ من هدفك.
وجبات خفيفة
إن تقسيم أي هدف إلى أجزاء أصغر وأكثر سهولة هو أفضل طريقة لتحقيق ذلك. عندما يتعلق الأمر بأهداف المغذيات ، فإن هذا يعني الحصول على القليل من العناصر الغذائية في كل وجبة ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة.
الوصول إلى الفواكه المجففة مثل المشمش الجاف والمكسرات مثل الكاجو واللوز والبذور مثل القرع أو عباد الشمس والحبوب المخصبة ، أو حتى سلطة صغيرة أو البروكلي الخام مغموسة في الحمص أو الطحينة. هذه هي جميع الأطعمة الخفيفة التي تحتوي على القليل من الحديد. إقرانها مع بضع شرائح من الحمضيات أو حفنة من الفراولة لزيادة إتاحة الحديد.
يمكنك أيضًا الجمع بين عدد قليل من هذه الأطعمة لإعداد طبق من النوع الممزوج.
اللذيذ متبل المكسرات وجبة خفيفة ميكس
الوصفة واضحة. الجمع بين الحبوب الغنية مع المكسرات الغنية بالحديد مثل الكاجو واللوز ، وقليلا من الحلاوة ، والتوابل المضادة للالتهابات لعلاج الطعام الإصبع الذي يحتوي على 21 في المئة من الحديد لكل خدمة (حوالي 4 ملغ)
كوجبة خفيفة ، فهي أعلى قليلاً من السعرات الحرارية ، وتصل إلى 226 لكل حصة. ولكنه يوفر القليل من البروتين والألياف: 5 جرام و 3 جرام ، على التوالي.
الحلوى
لا يمكنك حذف الحلوى إذا كنت تنتشر كمية الحديد الخاص بك طوال اليوم. سوف تسهم الحلوى الغنية بالحديد في مجموعتك اليومية.
زبدة الفول السوداني كأس شيا بودنغ
بذور الشيا مثيرة للإعجاب في كل مكان. إنها مصدر جيد للألياف ، تحتوي على البروتين ، أوميغا 3s الصحية ، والحديد. جنبا إلى جنب مع زبدة الفول السوداني ، فإنها تسهم 22 في المئة (حوالي 4mg) من الحديد.
موجز التغذية الكلي لهذا الطبق مثير للإعجاب أيضًا. يرن في 415 سعرة حرارية ، 20 غ بروتين ، 40 غ كربوهيدرات ، 17 غ من الألياف (68 في المئة) ، ولديه أكثر من 20 في المئة من هدفك ل 11 نوع مختلف من الفيتامينات والمعادن.
كلمة من
من الممكن الحصول على كمية كافية من الحديد على نظام غذائي نباتي إذا اخترت الأطعمة المغذية وقمت بإقرانها باستخدام أدوات امتصاص مثل فيتامين سي. خلط وتوافق مع وجبات الإفطار ، الغداء ، العشاء ، الوجبات الخفيفة ، والحلويات الموضحة هنا لإنشاء خطة وجبات كاملة ترضي احتياجاتك. الأذواق.
إذا كانت نتائج فحص الدم لا تزال تظهر الحديد أقل أو إذا كنت لا تلاحظ تغييرا في شعورك ، بذل قصارى جهدك للعمل مع اختصاصي تغذية. يمكنه أو يمكنها التوصية بالحلول التي تناسب وضعك المحدد وقد توصي بمكملات الحديد لمساعدتك على تحقيق التوازن بين مستوياتك. انهم متاحون على العداد ولحسن الحظ ليست مكلفة للغاية.
> المصادر:
> Gaitán DA، Flores S، Pizarro F، Olivares M، Suazo M، Arredondo M. The effect of calcium on non-heme iron septake، efflux، and transport in embestinal-like epithelial cells (Caco-2 cells). Biol Trace Elem Res. 2012؛ 145 (3): 300-3.
> مطحنة - pedersen L، Bukhave K، Jensen M، Højgaard L، Hansen M. Calcium من الحليب أو الأطعمة المدعّمة بالكالسيوم لا يمنع امتصاص الحديد غير الحديد من نظام غذائي كامل يستهلك على مدى 4 أيام. Am J Clin Nutr. 2004؛ 80 (2): 404-9.
> المعاهد الوطنية للصحة مكتب المكملات الغذائية. ورقة حقائق الحديد. عام 2016.
> Thompson BA، Sharp PA، Elliott R، Fairweather-tait SJ. يمكن أن يرتبط التأثير المثبط للكالسيوم على امتصاص الحديد غير الهيم بنقل DMT-1 في الغشاء القمي للأمعاء. جي الزراعية الغذائية. 2010؛ 58 (14): 8414-7.
> ريوس كاستيلو الأول ، أوليفاريس م ، بريتو A ، دي romaña DL ، بيزارو F. شهر واحد من مكملات الكالسيوم لا يؤثر على التوافر البيولوجي للحديد: تجربة عشوائية محكومة. التغذية. 2014؛ 30 (1): 44-8.