جلب على الفول
نقص الحديد هو السبب الأكثر شيوعا لنقص التغذية في العالم. يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم والتأخر المعرفي (التعلم) في الأطفال. يمكن أن يتراوح فقر الدم من خفيفة إلى شديدة ، مما يتطلب في بعض الأحيان نقل الدم. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن المفتاح لمنع نقص الحديد هو التأكد من وجود كمية كافية من الحديد في النظام الغذائي.
يأتي الحديد في شكلين: حديد الهيم (من اللحوم) والحديد غير الهيم. يتم امتصاص الحديد الهيم بشكل أفضل من الحديد غير الهيم الذي ينتج عنه العلاوة الغذائية الموصى بها (RDA) للحديد لنحو 2 مرات أعلى في النباتيين. على الرغم من أن هؤلاء النباتيين الذين يأكلون نظامًا غذائيًا متنوعًا ليسوا أكثر عرضة للإصابة بتطور فقر الدم بعوز الحديد . بعد البلوغ يكون لدى النساء نسبة RDA أعلى بسبب فقد الطمث في الدم.
سنقوم بمراجعة العديد من الأطعمة الغنية بالحديد. لا يتم تضمين الكبد في هذه القائمة. على الرغم من أنه مصدر ممتاز للحديد ، إلا أنه مرتفع أيضًا بالكولسترول. بعض هذه الأشياء التي قد تعرفها بالفعل تحتوي على حديد ، لكن البعض قد يفاجئك.
1 -
لحمنحن نتحدث أكثر من مجرد لحوم البقر. يعتبر الدجاج ولحم الضأن ولحم الخنزير والديك الرومي أيضًا مصادر جيدة للحديد. تحتوي اللحم على حديد الهيم ، والذي يسهل على الجسم امتصاصه ، مما يعني أنك تحصل على المزيد من الحديد من هذه الأطعمة. ينصح مصادر العجاف من لحوم البقر.
لا آكل لحوم؟ لا تقلق ، هناك خيارات إضافية.
2 -
محاريحتوي الروبيان والبطلينوس والمحار على نفس الهيم مثل اللحوم ، مما يعني أنه يمكن امتصاصه بسهولة.
نباتي تماما؟ لا تقلق ، المزيد من الخيارات قادمة. هناك الكثير من الخيارات للنباتيين والنباتيين.
3 -
التوفوالتوفو هو مصدر كبير من البروتين مع كمية لا بأس بها من الحديد. تجنب التوفو مع إضافة الكالسيوم لأن هذا يمكن أن يقلل من امتصاص الحديد.
4 -
فاصوليابالإضافة إلى كونها مصدرًا عظيمًا للبروتين ، فإن الفاصوليا (بما في ذلك حبوب البينتو والفاصوليا السوداء والعدس وحبوب الكلى) هي أيضًا مصدر جيد للحديد.
5 -
بروكلي وبوك تشويبروكلي و بوك تشوي الخضروات السوبر عندما يتعلق الأمر الحديد. بالإضافة إلى كونها مصدرا جيدا للحديد ، فإنها تحتوي على فيتامين C ، والذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد من نظامك الغذائي.
6 -
خضرواتالخضار المتعددة هي مصادر جيدة للحديد ، بما في ذلك الخضار الورقية الخضراء. فاصوليا خضراء؛ والطماطم. عصير الطماطم هو واحد من العصائر القليلة التي تحتوي على الحديد.
7 -
الفواكه المجففةنعم ، المشمش المجفف ، والخوخ ، والخوخ ، والزبيب لديهم الحديد فيها. يقومون بعمل وجبة خفيفة لذيذة كذلك. على غرار عصير الطماطم ، فإن عصير الخوخ سيسمح لك بشرب الحديد.
8 -
جوزمعظم المكسرات ، بما في ذلك الكاجو والبندق والفستق واللوز تحتوي على الحديد. لذلك ، تناول حفنة من الوجبات الخفيفة المغذية. ربما خلط في بعض الفواكه المجففة لمزيد من الحديد.
9 -
بذور اليقطينبذور اليقطين الخام ، وتسمى أيضا pepitas ، هي مصدر نباتي كبير للحديد. إذا كنت تنوي تحميصها ، تجنب الحرارة المفرطة لأنها يمكن أن تقلل من كمية الحديد فيها. النظر في استخدامها باعتبارها تحتل المرتبة سلطة.
10 -
الخبز والحبوبفي الولايات المتحدة وبلدان أخرى ، يتم تقوية الدقيق بالفيتامينات والمعادن بما في ذلك الحديد. يمكنك تحديد هذه المنتجات من خلال مشاهدة الدقيق المخصب في قائمة المكونات. وهذا يشمل الأطعمة مثل الخبز والحبوب والمعكرونة والحبوب الأخرى. بشكل عام ، تحتوي الحبوب ذات النخالة فيها على كمية حديد أكثر من غيرها.
11 -
ثمارعلى الرغم من أنها لا تحتوي على الحديد ، إلا أن الفواكه الغنية بفيتامين C (البرتقال ، الليمون ، الليمون ، البطيخ ، الكيوي) تساعدك على امتصاص الحديد من نظامك الغذائي بشكل أفضل. لذلك ، أدرجها مع الأطعمة الغنية بالحديد للحصول على نتيجة أفضل.
مصدر:
المعاهد الوطنية للصحة. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Accessed 08/18/2015