تمتد لممارسة Pec Minor العضلات ووضعية الخاص بك

1 -

تمتد التمرين

يقول الخبراء أن أولئك الذين يعملون في مكتبنا لفترات طويلة من الوقت يجب أن يأخذوا استراحات صغيرة لإنقاذ أيدينا وعودتنا. في الصفحات التالية هي تعليمات خطوة بخطوة لتمرين تمدد الجسم العلوي للجسم.

أنا أحب هذا التمدد الصدر لأنه "يحصل" عضلات الموقف مهمة حقا تسمى صدرية طفيفة. (المزيد عن هذا أدناه).

في الواقع ، وجدت دراسة نشرت عام 2006 في مجلة الكوع وجراحة الكتف طريقة لتمديد العضلة الصدرية الصغرى التي ستتعلمها في هذه المقالة مما أدى إلى إطالة أكبر للعضلات (وهو ما تريد تحقيقه من أجل تحقيق أفضل وضع الجسم والفوائد التي ترافقه) من نوعين من التمديد اليدوي (يعطى عادة من قبل المعالجين الفيزيائيين و / أو التدليك.)

العضلة الصدرية الصدعية الشديدة متورطة في حالة شائعة جداً (خاصة بين العاملين في المكاتب) تسمى حداب . قد تكون أكثر دراية بحداب من خلال العبارة العامية "حدس الظهر".

وفي كلتا الحالتين ، عندما تشد العضلة البولية البسيطة ، فإنها تسحب مقدمة الكتفين إلى الأمام ، والتي بدورها تقريب ظهرك إلى حداب أو تزيد من التقريب الموجود بالفعل. إذن إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها التعامل مع "العودة إلى الخلف" هي أن تمدد هذه العضلة المهمة.

2 -

يبدأ فى مكان

1. الوقوف في مواجهة زاوية مع وضعية مستقيمة ومريحة. ضع قدميك بحيث تكون متوازية مع بعضها البعض ، وثني الركبتين قليلاً. من المفترض أن يساعدك ذلك على الاسترخاء قدر الإمكان أثناء الحركة وحماية مفاصلك أيضًا.
2. أبقِ نظراتك إلى الأمام ، وذقنك مدسوسًا قليلاً نحو رقبتك (لكن لا تنحني الذقن لأسفل).
3. استنشق ، ثم زفر وأخرج معدتك نحو العمود الفقري برفق.

3 -

ركن بيك تمتد

إن امتداد بيك pec هو أشبه إلى حد كبير بالدفع على الحائط ، إلا أن التركيز يتم على البقاء في الوضع الذي يتسبب في إطالة عضلات صدرك. وهنا التحركات الأساسية.

1. ضع الساعدين والراحتين على جانبي الجدار عند مستوى الكتف تقريبًا.
2. يستنشق.
3. زفر ، وسحب عضلات البطن السفلية إلى عمودك الفقري ، يميل نحو الجدار. ما عليك سوى الذهاب إلى النقطة التي تشعر فيها بالتحدي ولكنها لا تسبب أي ألم أو عدم راحة. من الأهمية بمكان تحريك جسمك بالكامل كوحدة واحدة ، وليس الانحناء في أي مكان على طول السلسلة.
4. شغل المنصب لمدة تتراوح بين 5-30 ثانية ، ثم ارجع للبدء.

4 -

السلامة وفعالية القرص

يجب أن تشعر بالتأكيد بالتمدد في منطقة الصدر العليا ، ولكن لا تطرف. التحكم في مستوى التحدي عن طريق تغيير المسافة من الحائط. يمكنك تجربة حتى تجد المسافة التي تسمح لك بالحفاظ على وضع مستقيم ومسترخ ، ولكنك لا تزال تتحدى القيمة المطلقة في الوصول إلى هناك كوحدة شوكية واحدة.

عندما تقوم بهذا التمرين ، ستستفيد من مراقبة وضع جسمك بالكامل أثناء ذهابك. هذا ينطبق بشكل خاص على الوركين. يجب أن تبقى الوركين على التوالي - لا ينبغي أن تنثني أو تنحني لتساعدك على إنجاز الحركة. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة ، فكل ما عليك فعله هو المشي قدميك نحو الجدار قليلاً ، بدلاً من ذلك.

بالمناسبة ، واحدة أخرى من عضلاتي المفضلة لتمتد هي عضلات الفخذ الرباعية. الكوادات الضيقة تعترض طريق الوضع الجيد. هناك عدة طرق يمكن للمبتدئ أو الشخص ضيق للغاية الذهاب حول هذا الموضوع. اختر واحدة وتذهب معها.

> المصادر:

> بورستاد ، J. ، Ludewig ، P. مقارنة بين ثلاثة تمدد للعضلة الصدرية الصغرى. J الكتف الكوع جراحة. مايو-يونيو 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> المراجع Moffat، Marilyn، PT Ph.D. و Vickery ، ستيف. جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية كتاب صيانة وإصلاح الجسم. بومة الكتب. هنري هولت وشركاه ، ذ. New York، New York، 1999. Stretch and Reach p.236