تعليمات ممارسة الكلب الطيور

تقوية عضلات الظهر والعضلات

كلب الطيور هو تمرين تقوية أساسي يعمل على حد سواء في عضلات البطن والعضلات. يتطلب تنسيقًا أكثر بقليل من التدريبات الخلفية الأخرى للمبتدئين. وللقيام بهذا التمرين بشكل جيد ، ستحتاج إلى إبقاء جسمك ثابتًا عند رفع ذراعك ورجلك. ستحتاج أيضًا إلى التركيز على الطريقة التي تمارس بها تمارين كلب الطيور.

ذات الصلة: مائلة الحوض

هنا هو كيفية القيام بتمرين كلب الطيور ، للمبتدئين.

1. افترض موقف البداية: الحصول على يديك والركبتين. خط نفسك حتى أن كتفيك مباشرة على معصميك ، والوركين لديك مباشرة فوق ركبتيك.

   الحفاظ على الجزء الأمامي من كتفيك مفتوحة وواسعة ، سحب شفرات كتفك إلى أسفل ظهرك. تخيل أن هناك سلسلة تعمل على طول عمودك الفقري. تبدأ السلسلة في أعلى رأسك وتنتهي عند عظمة الذيل. استنشق ، ثم الزفير وتخيل يتم سحبها في اتجاهين متعاكسين. يجب أن يمنحك هذا الشعور بإطالة خلال عمودك الفقري. كرر التنفس وتخيل مرتين أخريين.
   
   تهانينا! كنت في محاذاة وعلى استعداد لممارسة الكلب الطيور.

2. ارفع ذراعك الأيمن: لتعلم كيفية القيام بتمرين كلب الطيور بشكل جيد ، دعنا نأخذها في أجزاء. للخطوة الأولى ، استنشق وكما تفعل ، ارفع ذراعك الأيمن. يجب أن يكون كلا المرفقين مستقيمين ولكن لا يتم قفلهما.

   النموذج الخاص بك هو الأهم في أي اختلاف من ممارسة الكلب الطيور. يساعد الحفاظ على شكل جيد في تقوية عضلاتك الأساسية خلال مراحل رفع الذراع والساق والذراع / الساق.
   
   للاحتفاظ بنموذجك ، انتبه إلى أي حركة يقوم بها صندوقك أثناء رفع ذراعك. هذا العمل من رفع ذراعك "سوف يغري" جوهرك للتنازل. ضع عضلات المثبت لديك للعمل عن طريق الحفاظ على وضعية الجذع بنفس الطريقة طوال تمرين كلب الطيور.

1. ضع ذراعك لأسفل: أثناء الزفير ، أعد ذراعك الأيمن ببطء لأسفل. بالانتقال ببطء ، ستضيف تحديًا لعضلات استقرار القلب بالإضافة إلى وعي جسمك. هذا ما تريده إذا كنت ستصبح أقوى. عندما تكتمل هذه الحركة ، يجب أن يكون معصمك مرة أخرى تحت كتفك.

1. ارفع ذراعك اليسرى: تمامًا كما فعلت مع ذراعك الأيمن ، استنشقي ورفع ذراعك الأيسر. يجب أن يكون مستقيمًا ولكن لا ينبغي أن يكون مرفقك مغلقًا.

   مرة أخرى ، النموذج الخاص بك هو الأكثر أهمية إذا كنت ترغب في تطوير عضلات القلب قوية وموقف جيد للجسم. للاحتفاظ بالنموذج ، لاحظ أي حركة يقوم بها صندوقك أثناء رفع ذراعك ، وحاول تصحيح ذلك. يميل الجسم إلى "الميل" إلى جانب واحد من أجل استيعاب حقيقة أن لديك طرفًا واحدًا أقل على الأرض يساعدك على دعم وزنك. استخدام عضلات البطن والعضلات لمنع ذلك الميل سوف يطور قوة أساسية.

2. ضع ذراعك لأسفل: أثناء الزفير ، أعد ذراعك الأيسر ببطء لأسفل. عندما تكتمل هذه الحركة ، يجب أن يكون معصمك مرة أخرى تحت كتفك.

   يميل "المائل" المذكور أعلاه إلى حدوثه عندما تضع ذراعك أو ساقك على الظهر. لذا ابقوا على علم بكيفية أداء تمرينات كلب الطيور بينما تضع ذراعك على الأرض.

3. ارفع ساقك اليمنى: بعد ذلك ، سنرفع قدمًا واحدة. ساقيك أثقل من ذراعيك. ولكنك مارست بالفعل الخطوات من 1 إلى 5 ، لذا ستتمكن على الأرجح من إدارة التحدي الإضافي بكل سهولة.

   يستنشق ، ثم الزفير وتصويب ورفع الساق اليمنى. من الناحية المثالية ، سترفعه إلى ارتفاع الورك ، ولكن إذا لم تستطع الذهاب إلى هذا الحد في البداية ، فلا بأس بذلك. النموذج الخاص بك هو الأهم.

   على غرار ما حدث عندما رفعت ذراعك ، انتبه لجذعك ، من أجل الحفاظ على شكل جيد. أنت لا تعرف الآن أن تدع جوهرك تنازل كما تفعل الحركة. هذه هي الطريقة للحصول على عضلات البطن والعضلات القوية!

1. اضبط ساقك اليمنى لأسفل: اعيدي ساقك إلى أسفل ، وضع ركبتك مباشرة تحت وركك. تذكر أن تراقب بعناية أي حركات يبدأ بها صندوقك وتحافظ على ثباتك بدلاً من ذلك. لأن الأرجل أكبر وأثقل من الأسلحة ، سيكون ذلك أكثر تحديًا من ذي قبل.

2. ارفع ساقك اليسرى: تمامًا كما فعلت مع الرجل اليمنى ، استنشقي ثم زفّ وتصليب ورفع ساقك اليسرى. مرة أخرى ، الانتباه إلى الجذع الخاص بك ، ويبقيه ثابتة ، ومحاولة الحفاظ على هذا الشعور المطول في عمودك الفقري.

3. اضبط ساقك اليسرى: أعيدي ساقك إلى أسفل ، وضع ركبتك تحت وركك مباشرة. تذكر أن تراقب بعناية أي حركات يبدأ بها صندوقك وتحافظ على ثباتك بدلاً من ذلك. لأن الأرجل أكبر وأثقل من الأسلحة ، سيكون ذلك أكثر تحديًا من ذي قبل.

1. ارفع مقابل الذراع والساق في نفس الوقت: أصعب نسخة من تمرين كلب الطيور هو الجمع بين التغييرين من الأعلى إلى حركة واحدة. العمل حتى هذا واحد.

   استنشق ، وزفر في نفس الوقت وارفع ساقك اليمنى وذراعك الأيسر. إذا كنت تراقب شكل جسمك بشكل صحيح ، فستجد أن هذا ليس سهلاً كما يبدو.

   أحضر ساقك وذراعك إلى موضع البداية الأصلي ببطء ، مع الوعي. كرر ذلك مع الساق الأخرى والذراع.

نصائح:

1. تعمل التعليمات الخاصة بحفظ الجذع بثبات أثناء رفع ذراعك بنفس الطريقة عند رفع ساقيك.
2. من الأفضل أن تقوم ببعض الكلاب ذات الشكل الجيد بشكل أفضل من القيام بالعديد من الكلاب ذات الشكل الضعيف.
3. العمل على مستوى قوتك. إذا كان بإمكانك القيام بعملية رفع الذراع فقط ، فاستغرق بضعة أسابيع لإتقان ذلك. ثم أضف رفع الساق إلى روتينك. تدرب على ذلك لبضعة أسابيع ثم حاول الجمع بين الذراع والساق.

المتصله: quadruped الظهر تمتد

ماذا تحتاج:

• قطعة من الأرض أو غيرها من سطح المستوى الثابت
• ربما حصيرة ، بطانية رقيقة أو سجادة

ذات الصلة: ممارسة المياه لآلام الظهر