من الشائع ربط وضع الظهر العلوي المنهار مع التقدم في السن ، ولكن هناك عوامل أخرى قد تكون متورطة أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تقوم بالتمارين الصحيحة بانتظام ، فقد تجد أن العمر ليس هو العائق أمام وضعية جيدة قد تكون فكرت بها.
قد يكون سبب ضعف الموقف ، وخاصة في الجزء العلوي من الظهر ، من القفص الصدري الذي يضغط إلى أسفل على عظم الحوض.
كل من القفص الصدري والحوض هي وحدات مهمة في بنية الجسم. معا ، فإنها تشكل الكثير مما نسميه "الأساسية".
عندما ينزلق الظهر العلوي أو الكمادات ، قد تجد أنك تفتقد بعض البوصات من طولك.
عندما تصبح هذه الهياكل العظمية الكبيرة غير متماثلة بطريقة ما ، كما هي الحال في معظم حالات الموقف الضعيف ، يمكن أن تصبح العضلات التي تعلقها ضيقة أو ضعيفة أو كليهما.
هنا هو تمرين سهل لوضع الوعي يساعدك على رفع القفص الصدري مباشرة من عظم الحوض. القيام به يوميا مساعدتي الموقف الخاص بك ، فضلا عن تخفيف أنواع كثيرة من آلام الظهر.
- يمكنك إما الجلوس أو الوقوف لهذا التمرين. الجلوس قد يساعد في الحفاظ على تركيزك على القيام بالتمرين بشكل صحيح. قد يحفز الوقوف الوعي بجسدك ، ويمكّنك من الشعور كيف يؤثر القفص الصدري وحركات الظهر العلوية على وضعية الحوض وانخفاض الظهر.
كلا الإصدارين يقدمان فوائد ، ولكن قد ترغب في البدء في وضعية الجلوس. بمجرد أن تتقن أساسيات هذا التمرين ، يمكنك بالتأكيد تقدم نفسك للوقوف.
- ضع الحوض الخاص بك بحيث يكون في إمالة طفيف إلى الأمام. كما تعلمت في الحوض والتمرين منحنى وضعية الظهر المنخفض ، فإن هذا الميل الأمامي سيبالغ في منحنى خلفي منخفض قليلاً بينما يضيق عضلات الظهر المنخفضة. ما لم يكن لديك الكثير من المنحنى في أسفل ظهرك أو لديك وضع مسطح منخفض الظهر ، فإن إنشاء هذا المنحنى والحفاظ عليه في وضع الجلوس يجب أن يكون طبيعيًا.
- يستنشق ، وتبالغ رفع رفع القفص الصدري الخاص بك كما تفعل.
استنشاق يسبب العمود الفقري والأضلاع لتمتد قليلا جدا. في هذا التمرين ، استخدم التنفس كأداة لتطوير رفع ونقل القفص الصدري بشكل تدريجي. وبعبارة أخرى ، لا تصل إلى حد أقصى على امتداد العمود الفقري. بدلا من ذلك ، انظر كيف يدعم الشهيق حركة أضلاعك وأعلى الظهر ، وتطوير العضلات من هناك.
ابذل قصارى جهدك لرفع القفص الصدري بالتساوي على كلا الجانبين. - الزفير والسماح للقفص الصدري وأعلى الظهر يعود إلى وضعها الطبيعي. قد تجد أنه مع الممارسة ، يتغير هذا الموقف الطبيعي المعتاد والمألوف ، وتكتسب المزيد من المسافة بين الضلوع والحوض.
تهانينا! تمرين القفص الصدري يعمل! - كرر حتى 10 مرات مرة أو مرتين في اليوم.
رفعت ممارسة الضلع مؤشرات قفص
- إذا كنت بحاجة إلى القليل من التوجيه لظهرك العلوي ، فافعل التمرين مع ظهرك على الحائط.
- هناك تباين آخر في تمارين التدريب على وضع الحوض والقفص الصدري وهو رفع ذراعيك. سيعطيك ذلك تجربة مختلفة لتدريب وعيك. اسأل نفسك: كيف يتحرك القفص الصدري عند رفع ذراعي؟ هل تجعل الأسلحة التي تم رفعها هذا الأمر أسهل أو أصعب أو مختلفًا؟ هذا هو لك أن تلاحظ.
- لتعزيز جهود تحسين وضعك ، فكر في تمديد عضلاتك.
رفع القفص الخاص بك الضلع - وموقفك مع اليوغا
تبحث عن المزيد من الطرق لتعزيز الموقف الجيد؟
تشير دراسة عام 2017 نشرت في المجلة الدولية لليوغا إلى أن طريقة رائعة لتنشيط قلبك قد تكون لتشمل مجموعة متنوعة من مواقف اليوغا في روتينك.
ولأن عضلات البطن تعلق على أماكن مختلفة في القفص الصدري ، فمن المنطقي أنها تلعب دوراً في المواقف والمحاذاة والتوازن.
حدد الباحثون اثنين من عضلات البطن ، والعضلات الخارجية والبطن المستعرض ، على نحو خاص عندما يتعلق الأمر بموقف محايد بشكل جيد.
يوصون بـ chaturanga dandasana ، الملقب بأربعة من الموظفين الضعفين ، أو لوح منخفض ، لتفعيل كل من المائل الخارجي ، وكذلك عضلات البطن العرضية ، خاصة في ضوء مساهماتهم في الوضع الصحي. كما أنهم ينصحون بـ adho mukha svansa ، الذي يواجه وضع الكلب لأسفل ، للعضلة المائلة الخارجية.
> المصدر:
> Rathore، M.، et. al. ، الارتباط التشريحي لتنشيط العضلات الأساسية في المواقف اليوغية المختلفة Int J Yoga. من مايو إلى أغسطس 2017.