غالبا ما تكون تمارين الوتر الانزلاقية أداة مفيدة لإدارة أعراض متلازمة النفق الرسغي . الهدف من التمارين هو تحسين الطريقة التي تتحرك بها أوتارك عبر نفق الرسغ من معصمك وتخفيف الألم الذي يمكن أن يحد من قدرتك على أداء وظائف يومية عادية مثل الكتابة أو الإمساك. تساعد الأوتار التي تنزلق وتنزلق بسلاسة خلال النفق الرسغي على إبقاء معصمك وأصابعك تعملان بشكل طبيعي.
جرّب تمارين الوتر الانزلاقية التالية للمساعدة في تقليل الألم والوخز المرتبط بمتلازمة النفق الرسغي . يمكنك أيضًا استخدام التمارين الرياضية للمساعدة في منع حدوث مشاكل مستقبلية في متلازمة النفق الرسغي وتعزيز التنقل الأمثل.
تأكد من مراجعة طبيبك أو المعالج الفيزيائي للتأكد من أنك يجب أن تقوم بهذه التمارين. أيضا ، استشر طبيبك إذا كانت الأعراض شديدة أو كانت موجودة لأكثر من أربعة أسابيع.
ابدأ بفتح يدك ، كأن تقول لأحدهم أن يتوقف. بعد كل وضع تالٍ ، عد إلى وضع اليد المفتوح هذا لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ.
1 -
أصابع أسفل الموضعببطء ثني أصابعك لأسفل حتى تنحني كل مفصل وتلمس أطراف أصابعك منصات في قاعدة أصابعك. يجب ألا تعاني من أي ألم أثناء القيام بذلك ، على الرغم من أنك قد تشعر ببعض التوتر في أصابعك أو معصمك. شغل هذا المنصب لمدة 2 إلى 3 ثوان ثم العودة إلى وضع البداية المفتوحة.
2 -
موقع القبضةمن موضع فتح اليد المفتوحة ، قم برفع القبضة ببطء. هذا يجب أن يكون خال من الألم. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثانية والعودة إلى موقف اليد المفتوحة.
3 -
موقف "L"ببطء ثني أصابعك إلى الأمام ، ولكن تأكد من الحفاظ على مفاصل أصابعك مباشرة. فقط المفصل الذي تلتقي فيه أصابع يدك يجب أن ينحني. يجب أن تكون يدك الآن على شكل حرف "L". شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان ثم العودة إلى وضع البداية.
4 -
أصابع إلى موقف النخيلثني أصابعك في المفاصل الأولى والمتوسطة فقط. يجب أن ترتكز أطراف أصابعك بلطف على راحة يدك. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثانية والعودة إلى وضع البداية مفتوحة.
كرر هذه السلسلة من الوتر الانزلاقات خمس مرات ، ثلاث مرات يوميًا للمساعدة في تخفيف الأعراض ومنع حدوث مشاكل مستقبلية بمتلازمة النفق الرسغي. عن طريق الحفاظ على الأوتار الخاصة بك الانزلاق بشكل صحيح ، يمكنك أن تكون على يقين من الحفاظ على يدك والمعصمين نقل أفضل ما في وسعهم.