برنامج التمرين بعد كسر Lisfranc والتفكك

بدء برنامج التمارين الرياضية بعد كسر Lisfranc

الكسر Lisfranc هو إصابة مؤلمة تنطوي على كسر واختلال محتمل في عظام مشط القدم وعظم الكعب في قدمك. عادةً ما ينتج عن حركة ملتوية في منتصف القدم ، ويمكن أن يؤدي إلى خلل وظيفي كبير وصعوبة في المشي والجري والمهام الوظيفية الأخرى.

إذا عانيت من كسر Lisfranc ، قد يحتاج طبيبك لإجراء عملية جراحية للمساعدة على استقرار قدمك. الجراحة في بعض الأحيان ليست ضرورية. مطلوب عادة فترة من الشلل بعد إصابة Lisfranc ما إذا كان قد تم إجراء الجراحة أم لا.

قد تستفيد من الخدمات الماهرة للمعالج الفيزيائي إذا كنت تعاني من إصابة Lisfranc. يمكن أن يقوم أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك بتقييم حالتك ويمكنه تقديم العلاجات للمساعدة في تقليل الألم وتحسين نطاق الحركة (ROM) والقوة والحركية الوظيفية بشكل عام.

ممارسة الرياضة بعد إصابة Lisfranc هي أحد مكونات برنامج إعادة التأهيل. من المحتمل أن يصف المعالج الفيزيائي الخاص بك تمارين تساعد في تحرك قدمك وكاحل قدمك بشكل أفضل وتشعرين بتحسن.

هذا البرنامج التدريبي خطوة خطوة هو مثال على شيء قد يصفه لك PT لمساعدتك على التعافي بعد إصابة Lisfranc. ويبدأ مع تمارين التنقل بسيطة وتقدم إلى تعزيز التدريبات والتوازن المتقدم والتمارين plyometric.

لا ينبغي أن يبدأ البرنامج حتى يخلصك الطبيب من التمرين ، لذا تحقق معه قبل البدء في هذا البرنامج ، أو أي برنامج تمارين آخر.

1 -

مجموعة الكاحل والقدم من تمارين الحركة.
نطاق انحناء الظهر في الكاحل بعد كسر Lisfranc. بريت سيرز ، PT ، 2011

بعد كسر Lisfranc ، من المرجح أن تكون قدمك وكاحلك مثبتين في الحذاء المصبوب أو المشي. خلال هذا الوقت ، قد تكون تمشي مع عكازات. وبمجرد شفاء كسر Lisfranc بشكل كامل ويسمح لك بالبدء في تحريك الكاحل ، من المحتمل أن يصف PT اختبارات تمارين الكاحل . هذه التمارين بسيطة ، ولكنها خطوة أولى مهمة في استعادة الذاكرة العادية في الكاحل والقدم.

للبدء ، استلق على السرير مع وضع قدمك معلقًا قليلاً على الحافة. ثم قم بإجراء الحركات التالية:

كرر تمرين ROM لكل الكاحل لـ 10 مرات تكرارًا ، مع الاحتفاظ بكل موضع لمدة تتراوح من ثلاث إلى خمس ثوانٍ.

قد يصف PT أيضًا تمرينًا مرحًا يسمى أبجدية الكاحل. للقيام بذلك ، ارسم ببساطة الحروف الأبجدية بأصابع قدميك. هذا يساعد على تحسين ROM الخاص بك الكاحل في كل الاتجاهات.

2 -

اصبع القدم وقوس القدم منتصف المرونة تمتد
ضع بقية أصابع قدميك بلطف على الحائط لتمديد اللفافة الأخمصية وقوس القدم. بريت سيرز ، بى تى ، 2012

يؤثر كسر Lisfranc على حركة قوس قدمك. بعد الإصابة وبعد فترة من الشلل ، قد يشعر قوسك بالضيق ، أو قد تصبح الأوتار التي على طول أسفل قدمك أصابع قدميك ضيقة.

إن امتداد قوسك وأوتار قدمك هي طريقة بسيطة لتحسين القدرة على الحركة العامة للقدم. للقيام بهذا التمرين ، ضع أصابع قدميك في مواجهة جدار مع كعبك على الأرض. اضغط بلطف أصابعك على الحائط حتى تشعر بتمدد على الجانب السفلي من قدمك. شغل المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ. يمكنك إجراء التمدد من ثلاث إلى خمس مرات ، عدة مرات في اليوم.

إذا شعرت بألم شديد في الجزء السفلي أو العلوي من قدمك أثناء التمدد في منتصف القدم ، قم بإيقاف التمرين واستشر طبيبك المعالج أو الطبيب.

3 -

منتصف القدم قوس التدليك

في بعض الأحيان بعد كسر Lisfranc ، قد يجعل الألم المستمر في قوس قدمك من الصعب المشي. يمكنك استخدام مسّاج القوس المعبّأ بالثلج للمساعدة في تقليل الألم وتدليك القوس في نفس الوقت.

للقيام بتدليك زجاجة الجليد ، قم بتجميد زجاجة من الماء. (تأكد من عدم ملء الزجاجة على طول الطريق للسماح ببعض التمدد). عندما يتم تجميد الزجاجة ، اجلس على كرسي وتدلك القوس ببطء فوق الزجاجة المجمدة. يمكنك القيام بذلك لبضع دقائق ، فقط تأكد من الاستماع إلى إشارات جسمك التي تخبرك متى تتوقف عن التثليج.

4 -

العجل يمتد
تمد العجل في العجل هو امتداد بسيط للحفاظ على عضلات الساق مرنة. بريت سيرز ، PT ، 2014

بعد كسر Lisfranc وفترة الشلل التي تلي ذلك ، العديد من الناس يعانون من ضيق الساق في الجزء الخلفي من ساقهم السفلى. هذا أمر طبيعي ، وأفضل طريقة لعلاج هذا الضيق هو إجراء تمدد في ربلة الساق.

أسهل طريقة لتمديد الساق هي مع امتداد العداء. ببساطة قف حوالي 3 أقدام من الحائط ، وضع كلتا يديك على الحائط وتترك القدم لتمتد خلفك مع كعبك على الأرض. اتجه نحو الجدار حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق. استمر في وضع التمدد لمدة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ.

لتمرين عضلة ساقك السفلية ، قم ببساطة بتمارين التمدد ، ولكن ثني الركبة التي تمددها. هذا يركز على التمدد على العضلة القطنية ، ويجب أن تشعر بتمدد خلف كاحل وعظمة الكعب. مرة أخرى ، استمر بالتمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ.

5 -

تمارين تقوية الكاحل والقدم

بمجرد استعادة المرونة والراحة حول القدم والكاحل ، فقد حان الوقت لبدء العمل على استعادة القوة الطبيعية في الكاحل والقدم. للقيام بذلك ، يمكنك القيام بتمارين تقوية الكاحل مع شريط المقاومة. (يمكن أن يعطيك أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك فرقة مقاومة ، أو يمكنك شراء واحدة في متجر محلي للسلع الرياضية.)

لإجراء تمارين كاحل مقاومة ، اربط أحد طرفي شريط المقاومة حول قدمك ، مع الحرص على عدم تقييد تدفق الدم. اربط الطرف الآخر حول شيء مستقر مثل جدول الساق. تحرك قدمك في نفس الاتجاهات كما كنت تفعل خلال تمارين ROM الكاحل في وقت سابق من هذا البرنامج: انثناء أخمصي ، انحناء ظهري ، انقلاب ، وانقلاب للخارج. عقد كل موقف لبضع ثوان والضغط على المقاومة التي يقدمها الفرقة ممارسة.

أداء 10-15 التكرار من كل تمرين. قد ترغب في إجراء عدة مجموعات من التمارين كل يوم لتعظيم التحدي لعضلات الكاحل.

لتقوية العضلات داخل قدمك ، قم بإجراء تمرين تنظيف المناشف. يساعد هذا التمرين على تكوين القوس الإنسي لقدمك. للقيام بهذا التمرين ، ضع قدمك على المنشفة على الأرض واستخدم أصابع قدميك للاستيلاء على المنشفة ومسحها. أداء 10-15 التكرار من ممارسة مسح منشفة.

6 -

تمارين الرصيد
يمكن أن يوفر لوح التذبذب سطحًا غير مستقر للقيام بتدريبات التوازن. Rollover / Getty Images

قد تلاحظ أن رصيدك قد تأثر بفترة الشلل الطويلة التي مررت بها أثناء تعافي بكسر Lisfranc. الحفاظ على التوازن السليم هو مهمة معقدة مع العديد من النظم في جسمك تعمل معا. تتطلب العودة إلى الأنشطة العادية أن تستعيد التوازن الطبيعي ، وهذا يتطلب تمارين محددة.

ابدأ تمارين التوازن مع وضع ساق واحدة بسيطة. يجب أن تقف على قدم واحدة لمدة 15 إلى 30 ثانية أثناء محاولة الحفاظ على الثبات. إذا كان ذلك سهلاً ، يمكنك زيادة التحدي بالوقوف على وسادة على قدم واحدة أو عن طريق إغلاق عينيك.

عندما تصبح تمارين التوازن في ساق واحدة سهلة ، قد ترغب في التقدم إلى تمارين التوازن المتقدمة. قد تتضمن هذه التمارين استخدام معدات متخصصة مثل لوحة BAPS أو لوحة تمايل ، لذا تحدث مع PT قبل بدء تمارين التوازن المتقدمة.

7 -

Plyometrics وتمارين القفز
قد يكون التدريب Plyometric جزء من إعادة تأهيل الكسر الكاحل. جون فريدلي / غيتي إميجز

إذا كنت شخصًا نشطًا يخطط للعودة إلى ألعاب القوى عالية المستوى بعد كسر Lisfranc الخاص بك وإخراجه ، فقد ترغب في العمل مع فريقك على تمارين القفز والتمارين الرياضية. تم تصميم هذه التمارين لتحسين قدرة الجسم على القفز والهبوط بشكل صحيح ، وهي مهمة للعمل عليها قبل العودة إلى الجري.

قد تشمل التمارين Plyometric:

بما أن هذه التمارين متطورة وتضع كمية كبيرة من الإجهاد والتوتر على جسمك ، يجب عليك استشارة طبيبك أو طبيبك قبل البدء بها.

كلمة من

يمكن أن يكون كسر Lisfranc إصابة مؤلمة تؤدي إلى صعوبة في المشي والجري والتمتع بأنشطتك العادية. يمكن أن يعمل أخصائي العلاج الطبيعي معك على وضع برنامج تمرين محدد يمكن أن يساعدك في العودة إلى مستوى نشاطك العادي بسرعة وأمان.