1 -
آلام أسفل الظهر يمكن أن تتسبب أو تتفاقم بسبب عضلاتك الورك الخارجيةتساهم العضلات الموجودة في جانب الورك ، والتي تشمل عضلات الألوية المتوسطة ، والعضلة الكمثرية والعضلات المدارية بشكل كبير في رفاه أسفل ظهرك ، بالإضافة إلى وضعك. عندما تصبح هذه العضلات ضيقة ، كما تفعل في كثير من الأحيان ، قد تجد أنه جنبا إلى جنب مع ألم الورك ، يؤلمك أسفل الظهر - ولكن لا يمكنك معرفة السبب.
باختصار ، عضلات الورك الخارجية الضيقة ، والمعروفة أيضًا باسم مختطفي الورك ، تسحب الحوض وتغيّر موضعها. هذا ، بدوره ، قد يغير من محاذاة العمود الفقري الخاص بك.
المفتاح هو عدم السماح لنفسك أن تتعثر في عدم محاذاة العمود الفقري.
أفضل طريقة للتعامل مع آلام أسفل الظهر التي تسببها أو معقدة بسبب عضلات الورك الخارجية الضيقة هي لتمديد العضلات المذكورة أعلاه.
في حين توجد عدة طرق لإطلاق وتمديد هذه العضلات الرئيسية ، فإن أهم شيء هو أن تقوم ببعضها على الأقل بانتظام.
2 -
تمتد عضلات الفخذ الخارجي الخاص بكربما تمدد الورك الخارجي الأساسي هو كل ما تحتاجه. هذه الخطوة للمبتدئين قد تجعلك تبدأ بإطلاق عضلات الفخذ. والمضي قدمًا ، قد يصبح تدريبًا أساسيًا في روتين الصيانة.
إليك الطريقة:
الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ثني ركبة واحدة في الورك لإحضارها نحو صدرك. كرر هذه الخطوة مع الساق الأخرى. عندما ترتفع الأرجلان ، ضع الكاحل في ساق واحدة على فخذ الآخر ، فوق الركبة مباشرة.
حاول أن تبقي ركبة الساق ممتدة من طريقها نحو مركز جسمك. لماذا ا؟ لأنه يضع هذا الورك في وضع حيث لم يعد يتم تحدي العضلات لإطالة.
إن إبقاء الركبة موجهة إلى الخارج - دون إجبارها بشكل غير ملائم - هو ما يركز على التمدد في الورك.
ابقوا في الإمتداد حوالي 30 ثانية ، في مستوى يبدو وكأنه شيء يحدث لكنه ليس مؤلمًا. كرر على الجانب الآخر.
3 -
التكيف مع تويست في العمود الفقري يجلس الفخذ الافراج عن تحريكيمكنك تعديل تحرك العمود الفقري بحيث يوفر أيضًا تجربة إطلاق لطيفة للورك الخارجي.
ملاحظة: إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، فاطلب من طبيبك أو المعالج الطبيعي إذا كان من المقبول تدوير العمود الفقري قبل تجربة ذلك.
ابدأ بالجلوس مع كلتا الساقين ممتدة أمامك مباشرة.
لا بأس ، في الواقع ، من المستحسن ، أن تميل إلى الخلف وتدعم وزن جسمك عن طريق وضع يديك على الأرض خلفك. طريقة أخرى للحصول على نفس التأثير هي القيام بالتواء مع ظهرك على الحائط.
الآن بعد أن تكون في مكانك ، اصطحب ساق واحدة فوق الفخذ المقابل ، وضع قدمك على الأرض. يجب أن تقاطع الساق / القدم الأعلى الجزء الأسفل من الساق بالقرب من الركبة.
قم بتمديد الذراع الموجود على نفس جانب ساقك الممدودة ، وضعه بحيث يضغط المرفق على الجزء الخارجي من الركبة المثنية. الساعد سيكون موازياً للساق السفلية. استخدم الذراع الممدودة للضغط على الركبة بعيدا عن مركز جسمك ، وبالتالي إبراز دوران العمود الفقري وتمتد الورك المتزامنة.
إبراز الورك الإصدار - نصيحة
أثناء قيامك بذلك ، فكر في إسقاط الورك على الأرض ، مع الهدف النهائي المتمثل في جعل عظام الجلوس متصلين بالأرض على حد سواء. مزيج من إسقاط الورك ودفع الركبة بعيدا عن الجسم قد يزيد من عملية الافراج عن الورك.
ستشعر على الأرجح بتمدد في أسفل ظهرك. هذا يرجع إلى الدوران الذي هو جزء كبير من التمرين.
ابق في الإمتداد لمدة 30 ثانية على الأقل ، إلا إذا كان الموقف يجلب الألم. تأكد من تكرار التمرين على الجانب الآخر.
4 -
تخفيف التوتر من Hip Abductors عن طريق تعزيز Adductorsوالآن بالنسبة لبعض الاستراتيجية .
جنبا إلى جنب مع تمدد وتحركات اليوغا تكييفها ، طريقة أخرى لإطلاق التوتر المزمن من عضلات الورك الخارجي هو العمل وتقوية الفخذين الداخلية. هذه التقنية أكثر دهاء من التدريبات السابقة ، ولكن عضلات الفخذ الداخلية القوية (تسمى المقربين) قد تسهم في مرونة الورك الخارجية بشكل عام.
إليك الطريقة:
الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع كرة صغيرة ناعمة بين ركبتيك. الضغط والإفراج. كرر حوالي 10-15 مرة. قم بما يصل إلى 3 مجموعات مرة أو مرتين يوميًا.