عمق العضلات تنشيط العمود

تطوير القوة الأساسية عن طريق تنشيط عضلة البطن العرضية

البطن المستعرض (المعروف أيضاً بعضلة TA) هو أحد عضلات البطن 6 التي ، عندما تكون قوية ومرنة ، تساهم في استقرار الظهر ، حركة جسم السائل ، وتخفيف الألم.

إليك طريقة عملها ، إلى جانب التمرين السريع لتفعيل TA الذي يمكنك القيام به عندما تجد نفسك لمدة 3 دقائق أو أكثر.

Transverse Action - كيف تفعيل العضلات العميقة الأساسية يمكن أن تساعدك على تخفيف آلام الظهر

تلتف عضلة البطن العرضية حول الجزء السفلي من جذعك.

وهذا يعني أنه أثناء العمل (أي تقلص العضلات) ، يتم إحضار أليافها نحو مركز جسمك. عند حدوث ذلك ، فإن جميع البنى التي تكون فيها التأثيرات المستعرضة - عظام الحوض ، ومحتويات البطن ، وأكثر من ذلك ، تتشدد في اتجاه بعضها البعض وتصبح أكثر توازناً بالنسبة إلى مركز ثقلك . (إحدى نتائج ذلك هي حالة المفاصل التي تسمى التطابق). عندما يتحقق ذلك عن طريق قوة العضلات مع محاذاة الجسم الجيدة ، قد يساعد التطابق في تخفيف الضغط على العمود الفقري ، مما قد يؤدي بدوره إلى تخفيف الألم.

تعيش الحياة المستعرضة بالقرب من العمود الفقري وعميقة داخل جذعك. قربها من العمود الفقري تمكّنها من لعب دور كبير في صحة ظهرك.

العمل الخاص بك TA العضلات - ما يمكنك القيام به لتخفيف الضغط على ظهرك

يمكنك أن تشعر بعضلات البطن العرضية في العمل عند السعال أو العطس أو الضحك. قد يوفر لك التمرين التالي طريقة أخرى لتشعر بتأثير هذه العضلات المهمة لتثبيت العمود الفقري.

1. الاستلقاء على ظهرك في موقف هوك . يُسمى أيضًا موضع الاستراحة البنائي ، موضع ربط الكذب هو مكان تكون فيه مستلقياً مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض. لهذا التمرين ، ضع يديك بلطف - وخاصة أطراف أصابعك (ستحتاجها هناك) - على بطنك السفلي.

1. يستنشق بالكامل. حاول أن تشعر بأن الحجاب الحاجز يتحرك على طول جذعك. إن الحركة الهابطة لعضلة الحجاب الحاجز تمكّن رئتيك من أخذ المزيد من الهواء ، الأمر الذي من شأنه أن يسهل قدرتك على الشعور بعضلتك خلال عملية الزفير.
2. الزفير بشكل طبيعي.
   • ملاحظة: يرجى عدم إرفاق تقنيات التنفس الهوى بهذا الزفير. بدلا من ذلك ، افعل ما يأتي بشكل طبيعي. إذا كنت تريد الزفير بشكل صحيح ، فمن المحتمل أن تكون تجربة هادئة ولطيفة.
3. عندما تصل إلى النقطة التي تشعر فيها أن جميع الهواء - أو على الأقل معظم - قد تم زفيره ، قم بدفع أي الهواء المتبقي. كما تفعل ، والانتباه إلى الشعور تحت أصابعك. على الأرجح ، سوف تشعر بأن عقد العضلة البطنية المستعرضة. هذا ما نريد.
4. الشهيق وإطلاق التوتر TA وأخذ استراحة. كرر هذا التمرين حوالي 10 مرات ، من 1 إلى 3 مرات في اليوم.

تذكر أنه من المهم عدم إجبار الزفير إلا في النهاية عندما تحاول تقريب العضلة المستعرضة. قبل ذلك ، فإن فرض أو استخدام أنواع أخرى من تقنيات التنفس لن يحدث إلا في طريقك.

> المصدر:

> O 'Leary، K.، Physical Therapist and Alignment Yoga Instructor. في مقابلة شخصية. 14 أكتوبر 2013 .