آلام الظهر و Quads - ربما كل ما تحتاجه هو امتداد جيد

الدائمة الفخذ

الشيء الوحيد الذي يشد العضلات الرباعية أكثر من أي شيء هو الوقت المستغرق في الحركة. (تلميح ، تلميح: عمل الكمبيوتر والجلوس أمام التلفزيون.) والجلوس لفترات طويلة يبقي الوركين في وضع ثابت ، والذي يميل إلى تقليل نطاق الورك من الحركة ، وربما يؤدي إلى التهاب المفاصل الورك.

كما يمكن أن تؤدي الكوادات الضيقة الناتجة عن فرط تواجد الجلوس إلى آلام أسفل الظهر.

مع تعاقب الكواد باستمرار على الجزء الأمامي من الوركين ، فإنها تحرك كل من الحوض والعمود الفقري القطني إلى الأمام ، مما يبرز القعس ، أو قوس في هذه المنطقة. قد ينتج عن ضيق عضلات الظهر والألم ومشاكل الوضع.

في معظم الحالات ، يكون الإصلاح لثقب رباعي الرؤوس الضيق بسيطًا بما فيه الكفاية: قم بتمديدها!

Quad Stretch for Low Back Pain Relief - Preparation

يمكن استخدام التمديد التالي في المكتب لاستراحة العمل وفي المنزل كجزء من برنامج الصيانة الدورية الخاص بك. قد يكون من المفيد أيضا بعد التمرين لأن التمرين بدون التمدد بعد ذلك يمكن أن يؤدي إلى عضلات ضيقة بشكل مفرط.

إذا كنت متضررًا أو تم تحدي التوازن ، ففكر في استخدام كرسي أو جدار للحصول على الدعم. إذا كنت شديد الإحكام في الكواد ، فكر في استخدام حزام أو حزام لمساعدتك على الوصول إلى قدمك. خلاف ذلك ، لا توجد حاجة إلى معدات أخرى لتمدد الرباعي الرؤوس الدائمة.

تعليمات

  1. إذا كنت تستخدم كرسيًا ، قف خلفه ، وضع يدك اليمنى في الأعلى.
  1. ثني الركبتين من أجل خفض جسمك قليلا.
  2. احضر يدك اليسرى خلفك واستوعب المنطقة الواقعة بين الكاحل الأيسر وأعلى قدمك اليسرى. إذا لم تستطع الوصول إلى هذا الحد ، فلا بأس - فقط ثني ركبتك اليسرى واستوعب ساقك اليسرى حيث يمكنك ذلك.

    ولكن إذا كان هذا صعبًا ، احضر ركبة الساق التي ستستوعبها إلى الأمام ، أمام جسمك. يجب أن يؤدي ذلك أيضًا إلى تحريك قدمك وكاحل قدميك ، إلى الحد الذي قد تتمكن من الوصول إليه ولف يدك حول هذه المنطقة. ثم اعادتها خلفك.

    من خلال ممارسة تمارين العضلة الرباعية الدائمة بانتظام ، من المرجح أن تقوم بتطوير المرونة التي تمكنك من الوصول إلى يدك إلى أعلى قدمك بسهولة.
  1. قم بتحريك قدمك الدائمة بلطف وببطء.
  2. البقاء هناك بين 10 و 30 ثانية.

    نفس!

ماذا لو كانت عضلات الفخذ الخاصة بك ضيقة للغاية؟

إذا كانت الكواد الخاصة بك ضيقة للغاية ، وبعبارة أخرى ، فمن الصعب عليك الوصول إلى قدمك ، والامتداد مؤلم و / أو كنت تشعر أنك ستفقد توازنك ، شيء واحد قد تفعله هو وضع حزام أو حزام حول قدمك أو الكاحل. من المفترض أن يتيح لك هذا التمدد على مستوى يمكنك تحمله.

إذا كنت تستخدم هذا الشكل ، مع أطراف الحزام في يدك (يدك) والحلقة حول قدمك ، أحضر أحد ذراعيهما أو كلاهما مع المرفقين العازمين. اسحب الشريط

يرفع من كثافة تمدد رباعية

إذا كنت بحاجة إلى امتداد أكثر كثافة ، فقم بسحب قدم الساق التي تمدد بشكل أكبر خلفك باتجاه الأرداف. حاول أن تحافظ على ركبتك مباشرة تحت وركك أثناء قيامك بذلك. إذا كان القيام بذلك يضعك على الحافة ، يمكنك خداعه قليلاً ، لكن إذا أمكن ، حاول تجنب هذا.

البقاء في هذا المنصب لمدة 5 - 30 ثانية. لا تنس أن تتنفس!

إذا كان بإمكانك وضع ركبتك بسهولة أسفل الورك مباشرةً ، فقم بتكثيف التمدد من خلال:

كم ينبغي عليك القيام به وكيف في كثير من الأحيان؟

عندما تفعل هذا التمدد رباعي الرؤوس ، حاول الاحتفاظ به لمدة تصل إلى 30 ثانية ، مع الحد الأدنى لخمسة ثوان. إذا كان هناك خمس ثوانٍ ، فكل ما يمكنك فعله هو وقت البناء مع الاستمرار في التدريب. يمكنك أيضًا وضع قدمك على الأرض والراحة لبضع ثوانٍ ، ثم تجربها مرة أخرى. كرر هذا التسلسل 2-5 مرات ثم افعل كل شيء على الساق الأخرى.

توقيت الخاص بك رباعية تمتد
عقد لحد الأدنى عقد لحد أقصى عدد الاوقات نصائح
5 ثوان 30 ثانية 2-5 تختلف أنواع تمارين رباعية تقوم بها "للحصول على" جميع ألياف العضلات.

نصيحة أخرى قد تكون مفيدة هي تغيير أنواع عضلات الفخذ التي تمارسها خلال أسبوع.

على سبيل المثال ، بين أيام التمدد الرباعي الدائم الموصوف أعلاه ، قد تقترب من وضع الإبل في اليوجا أو حركة بيلاتيس مثل تمدد الفخذ الرباعي الجانبي. خلطها قد تبقيك متحمسا لتمتد.

الشيء الرئيسي في التمدد هو التأكد من حصولك على جميع المجموعات العضلية الرئيسية ، ومن المؤكد أن عضلات الفخذ رباعية الرأس هي مهمة.