تقوية عضلات القلب والظهر
تتم تمارين تمديد الظهر بشكل عام أثناء الاستلقاء في وضعية الانبطاح.
التمارين في وضعية الانبطاح التي تتحدى عضلات الظهر قد لا تكون مناسبة لك إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل أو مشاكل المفصل. وعلى العكس من ذلك ، فإن حالات الظهر ، مثل القرص الغضروفي ، لها ميل للتمديد ، مما يعني أنها غالباً ما تستجيب لحركات من نوع المقوسة ، مثل الضغط الصعودي.
إذا لم تكن متأكداً من أن تمديد الظهر وممارسة التمرينات في وضعية الانبطاح أمر مناسب لك ، استشر طبيبك أو المعالج الفيزيائي قبل تجربة ما يلي.
كيف افعلها
الصعوبة: سهل
الوقت المطلوب: 3 دقائق
ما تحتاجه: سطح مستو ثابت ومستقر للاستلقاء.
- موقف البداية: تكمن عرضة (على معدتك). يميل وضعية الانبطاح إلى زيادة القوس في أسفل ظهرك ، لذلك إذا كان هذا غير مريح ، ضع وسادة تحت منطقة البطن.
ضع جبهتك على الأرض. وبالمثل ، إذا شعرت أنك بحاجة إلى الحشو أو الدعم ، ضع منشفة مدلفنة أو وسادة صغيرة تحت جبينك. ملاحظة: يجب أن تكون ثنية مرفقيك وتستقر ساعديك على الأرض على جانبي الجذع. يجب أن تكون يديك متماشية مع أكتافك ، مع راحة يديك للأرض.
يستنشق.
- اضغط لأعلى: حافظ على ظهرك ، رقبتك ، ورأسك في محاذاة ، زفر ، واضغط على ساعتك في الأرضية لرفع الجذع لأعلى. كيف يجب أن يتحدد المرتفع ، أولا عن طريق الألم - وبعبارة أخرى ، إبقاء الحركة خالية من الألم. أبعد من ذلك ، حاولي المجيء إلى المكان الذي تدعم فيه الكثير من وزن جسمك على الساعدين والأكواع (وواجهات ساقيك وأعلى قدميك طبعاً). بمرور الوقت ستطور قوتك في ظهرك ، الكتفين والذراعين ، والتي سوف تمكنك من التقدم تدريجيا لتوسيع مرفقيك على طول الطريق. (لكن من فضلك لا تقفلهم بشكل مستقيم.) في هذا الوضع الأكثر تحديًا ، سيتم دعم وزنك من قبل يديك (ومرة أخرى على واجهات ساقيك وأعلى قدميك). وفي كلتا الحالتين ، احتفظ بالموقع لمدة تتراوح من 5 إلى 30 ثانية. لا تنس أن تتنفس!
- ارجع إلى وضعية البدء: استنشق ، وزفر منخفضًا ببطء حتى تصل إلى موضع البدء. يتحرك ببطء يتحرك عضلات عضلات الظهر والعودة والذراع أكثر بكثير من ترك الجاذبية تقوم بالعمل نيابة عنك. كما أنه يطور القوة الأساسية والوعي الجسدي.
- التكرار: كرر هذا التسلسل الإضافي للخلف من 3 إلى 5 مرات مع الشكل والتقنية الممتازة.
نصائح
- اجعل أكتافك مفتوحة وواسعة في الأمام.
- حافظ على عمودك الفقري في خط مستقيم طويل بدون انقطاع من أعلى رأسك إلى أسفل الحوض أثناء نزهة الحركة بالكامل. هذا سوف يساعدك على استهداف ليس فقط عضلات ظهرك ولكن لديك abdominals ، كذلك.
- لا تذهب إلى درجة عالية من "شبك" في أسفل ظهرك. هذا قد يسبب الألم وسيؤدي على الأرجح "تخطي" الخاص بك القيمة المطلقة.