كيفية منع فقدان العظام مع تدريب الوزن
ترقق العظام هو مرض يصيب العظام لدى الرجال والنساء ، ولا سيما النساء اللاتي تجاوزن سن اليأس لأن الإستروجين يساعد على حماية العظام. في هشاشة العظام ، تصبح العظام هشة وضعيفة ولها خطر أكبر من الكسر. وكلمة هشاشة العظام تعني "عظام مسامية" ، حيث تعني المسامية في الأساس "مليئة بالثغرات" - وتصف بدقة حالة عظام هشاشة العظام.
ممارسة يساعد على منع هشاشة العظام
يساعد ممارسة النوع الصحيح الذي يسمى "حمل الوزن" أو "الحمل الحامل" على الحفاظ على قوة العظام من خلال جعل العضلات والأوتار تسحب العظام ، والتي بدورها تحفز خلايا العظام على إنتاج المزيد من العظام. يمكن إنشاء الحمل على العظام من خلال وزن جسمك الخاص ، كما هو الحال في الركض أو الركض ، أو عن طريق الأوزان الخارجية مثل الدمبل أو أجهزة الجمنازيوم في برنامج تدريب الوزن.
في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن أفضل ممارسة قد لا يكون فقط حمل الوزن ولكن أيضا ممارسة "عالية التأثير". وهذا يعني نقل الهزة إلى العضلات والعظام مثلما تفعل عند وضع قدم بقوة على الأرض أثناء الجري ، أو رفع أو دفع الوزن فجأة. بطبيعة الحال ، عليك التأكد من القيام بمثل هذا التمرين بأمان.
مقياس واحد لصحة العظام هو "كثافة المعادن العظمية" أو BMD للاختصار. مسح العظام لتقييم كثافة المعادن بالعظام هو إجراء بسيط نسبيا التي يقدمها الممارسون الطبيون.
تمرين يمنع السقوط والكسور أيضا
على الرغم من أن العظام القوية قد تساعدك على منع الكسور إذا وقعت ، فإن أفضل طريقة للحماية من كسور السقوط لا تقع في المقام الأول! التوازن والقوة هما مفتاحان الحماية من السقوط. إن التمرين المناسب مع تقدم العمر - مثل تدريب الوزن - لا يساعد فقط في الحفاظ على صحة العظام ، بل يحمي أيضًا من السقوط والكسور بالإضافة إلى تحسين التوازن والقوة.
أفضل أنواع التمرين
كل التمارين الرياضية تستفيد من اللياقة العامة. التمرين الحامل للوزن هو الأفضل لتقوية العظام. وهنا بعض الأمثلة.
- الجري والركض
- رياضة بدنية
- فئة التمارين الرياضية - الخطوة والرقص ، وتمارين الأيروبكس
- رفع الأثقال - الدمبل ، باربيلس ، الآلات ، تمارين وزن الجسم
- فريق رياضي يتضمن الركض والرمي - كرة السلة ، كرة القدم ، البيسبول ، الكرة اللينة ، الكرة الطائرة
- الرياضات الفردية التي تنطوي على تشغيل - مضرب الرياضة
- المشي (ولكن أقل فعالية من الركض أو الركض)
التدريبات الأقل فعالية للعظام هي:
- التمارين الرياضية المائية أو السباحة
- ركوب الدراجات
- غيرها من الأنشطة ممارسة تحمل الوزن الأدنى
ضع في اعتبارك أن تمارين الجري أو الساق تعتمد بشكل رئيسي على الجزء السفلي من الجسم. وعلى الرغم من أن الكثير من التأثير المعطِّل لفقدان العظام يُلاحظ في الوركين والعمود الفقري ، فإن ممارسة الجزء العلوي من الجسم مع ممارسة تحمل الوزن لها نفس الأهمية. المعصمين والأذرع المقطوعة من السقوط ، مع تقدمنا في العمر ، ليس من غير المألوف.
ضع في اعتبارك هذه الملاحظة حول التحمّل في رياضة العدو مثل الماراثون والعبور عبر البلاد والترايثلون وغيرها من أنظمة التمارين المتطرفة: التمارين الرياضية المتطرفة ، وخاصة التمارين الرياضية الهوائية ، يمكن أن تؤثر سلبًا على كثافة العظام في النساء عن طريق التدخل في إنتاج الأستروجين عند دمجها مع كمية غير كافية من الكالسيوم والطاقة الغذائية الكلية.
(الخسارة الطبيعية لهرمون الاستروجين هي السبب الرئيسي لفقدان العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث). بالنسبة للممارسين القدماء والرياضيين ، فإن التوقف عن ممارسة التمارين أو وجود فترات غير منتظمة يعد علامة تحذير. ويشار إلى فقدان العظام ، والأكل المضطرب ، والفترات غير الطبيعية باسم "ثالوث رياضي الإناث". لا ينبغي أن يحدث هذا إذا تم تضمين برنامج تدريبي مناسب وإيلاء اهتمام دقيق للنظام الغذائي والتغذية في جدول مواعيدك. نصيحة من خبير التغذية الرياضي المؤهل جديرة بالاهتمام.
التغذية وممارسة لصحة العظام في مرحلة الطفولة والمراهقة
تم بناء جزء كبير من محمية العظم الصحي لدى الشباب وقبل بلوغ سن الثلاثين.
قد تكون النساء أكثر عرضة لعملية أساس غير كافية في هذا الوقت من الرجال. إن تناول كميات كافية من الكالسيوم ، واتباع نظام غذائي متوازن مع الكثير من الفاكهة والخضراوات وممارسة التمارين الرياضية الحاملة هي مفاتيح لنمو العظام الصلبة عندما تكون صغيرا. ثم ، مع استمرار ممارسة الشيخوخة - وهذا ينطبق على الرجال أيضا - يمكن الحفاظ على انخفاض كثافة العظام إلى أدنى حد ممكن. على الرغم من أن النساء هن المحور الرئيسي للمعلومات حول هشاشة العظام وانخفاض كثافة العظام (أوستوبينيا) ، إلا أن بعض الرجال يعانون أيضاً من هذه الحالة.
حتى لو كنت تفعل كل الأشياء الصحيحة أثناء صعودك إلى مرحلة البلوغ ، فإن صفاتك الموروثة - جيناتك - يمكن أن تقدم لك عظام عرضة لهشاشة العظام. هذا هو سبب أكبر لتعظيم نمط حياتك لمنع سوء صحة العظام.
كم من الكالسيوم وفيتامين د أحتاج؟
الكالسيوم. الكمية الموصى بها من الكالسيوم للبالغين ، الرجال ، والنساء ، من 19 إلى 50 سنة هي 1000 ملليغرام كل يوم ، مع زيادة الكميات الموصى بها للفئات العمرية الأصغر والأكبر سنا وفي الحمل. قائمة كاملة من المآخذ الموصى بها متوفرة من صحيفة حقائق المعاهد الصحية الوطنية ، بالإضافة إلى معلومات قيمة إضافية عن الكالسيوم في الغذاء وكيفية تلبية متطلباتك.
لا يحتاج الرياضيون أو المدربون الثقيلون عادةً إلى المزيد من الكالسيوم مما هو موصى به في الإرشادات أو أكثر من الأشخاص المستقرين. تعمل التمارين بالإضافة إلى تناول كميات كافية من الكالسيوم معًا لتحسين جودة العظام. الاهتمام بكل عناية بمدخول الكالسيوم الموصى به هو كل ما هو مطلوب.
فيتامين د. يعمل هذا الفيتامين بالتنسيق مع الكالسيوم لبناء العظم. ويتراوح المدخول الموصى به من فيتامين د بين 200 إلى 600 وحدة دولية كل يوم من الطفولة إلى الشيخوخة. يقول بعض الخبراء أن هذا المدخول الموصى به منخفض جدًا. ونتيجة لذلك ، فإن معيار فيتامين (د ) قيد المراجعة. توفر صحيفة حقائق فيتامين د المزيد من المعلومات. يجب إيلاء اهتمام خاص في المناطق التي يكون فيها ضوء الشمس ضئيلًا أو في الثقافات العرقية حيث يتم ارتداء ملابس الجسم بالكامل ، مما يقيد ضوء الشمس ، وهو مصدر رئيسي لفيتامين (د).
فيتامين ك. يوجد في الخضروات الخضراء ، وهو أيضا من الفيتامينات الهامة لتطور العظام.
في الدراسات الطبية ، أظهرت الأوزان المتحركة بسرعة فوائد أكبر لكثافة العظام ، مع السلامة ، من التدريب مع الأوزان الثقيلة رفع ببطء. هذا هو المعروف باسم "تدريب القوة" ، وهو شكل محدد من التدريب الوزن يستخدم في الغالب من قبل الرياضيين الذين يحاولون تطوير حركات قوية - كرة القدم والبيسبول ، وكرة السلة هي أمثلة. بالنسبة لصحة العظام ، يبدو أن الحركات الأسرع توفر تحفيزًا للعظام أكثر من الحركات الأبطأ والأثقل. إذا كنت ترغب في تجربة هذا النوع من التدريب ، فستكون النصيحة من مدرب قوة مختص حكيماً حتى تفهم أساسيات تدريب القوة.
فقدان العظام أثناء اتباع نظام غذائي وتخفيف الوزن
تظهر بعض الدراسات أنه عندما تخسر الوزن ، تقل كثافة العظام أيضًا. ومع ذلك ، قد يكون ذلك قابلاً للوقاية إذا كنت تمارس تمارين تحمل الوزن وتأكد من تناول الكمية الموصى بها من الكالسيوم الغذائي أثناء التخسيس. سواء حدث ذلك ، ومقدار ذلك ، قد تختلف إذا كنت ذكرا أو أنثى وفي سن ما قبل أو بعد سن اليأس.
النساء بعد انقطاع الطمث الذين يفقدون الوزن مع النظام الغذائي فقط (بدون ممارسة الرياضة) والذين لا يستهلكون الكالسيوم الغذائي الكافي يبدو أكثر عرضة للخطر خلال هذه المرحلة فقدان الوزن.
تلخيص ممارسة تحمل الوزن لصحة العظام
النظر في هذه النقاط الرئيسية.
- معظم نمو العظام يحدث قبل سن الثلاثين في الرجال والنساء. مطلوب ممارسة تحمل الوزن والطفولة والمراهقين واتباع نظام غذائي متوازن لتحقيق أقصى قدر من كثافة العظام في هذه الفترة.
- إن التمارين التي تحمل الوزن مثل تدريب الوزن والجري والركض والجمباز والرقص الهوائي والرياضات الجماعية والرياضية مفيدة في الحفاظ على فقدان العظام في سن متقدمة. السباحة ، وركوب الدراجات ، والتجديف ليست مفيدة لهذا الغرض على الرغم من أنها جيدة لللياقة القلب والرئة.
- الكالسيوم الغذائي الكافي ، وفيتامين (د) وربما فيتامين ك (من الخضروات الخضراء) ضرورية لبناء عظام قوية.
- ممارسة مناسبة ليس فقط يساعد على الحفاظ على كثافة العظام ، كما أنه يوفر قوة العضلات والتوازن ، والتي يمكن أن تقلل من حدوث السقوط والكسور.
- يجب أن يبدأ اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة تحمل الوزن في مرحلة الطفولة والاستمرار في الشيخوخة لتحسين كثافة العظام ومنع الكسور.
> المصادر:
> Cussler EC، Going SB، Houtkooper LB، et al. وتكرار ممارسة الرياضة وتناول الكالسيوم يتنبأان بتغيرات العظام لمدة 4 سنوات في النساء بعد سن اليأس. Osteoporos Int. 2005 ديسمبر ؛ 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A، Korpelainen R، Leppaluoto J، Jamsa T. Effects of high-impact exercise on bone mineral density: a randomized controlled trial in premenopausal women. Osteoporos Int. 2005 فبراير ؛ 16 (2): 191-7.
> Daly RM، Dunstan DW، Owen N، et al. هل يحافظ تدريب المقاومة عالي الكثافة على كتلة العظام أثناء فقدان الوزن المعتدل لدى البالغين البالغين الأكبر سناً المصابين بداء السكري من النوع 2؟ Osteoporos Int. 2005 ديسمبر ؛ 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV، Kemmler W، Pintag R، et al. تدريب القوة هو أكثر فعالية من تدريب القوة للحفاظ على كثافة المعادن في العظام في النساء بعد سن اليأس. J Appl Physiol. 2005 يوليو ؛ 99 (1): 181-8.
> Borer KT. النشاط البدني في الوقاية من هشاشة العظام وتحسينه في النساء: > التفاعل بين العوامل الميكانيكية والهرمونية والغذائية. الرياضة ميد. 2005؛ 35 (9): 779-830. إعادة النظر.
> Suominen H. Muscle training لقوة العظام. الشيخوخة كلينيك إكسب Res. 2006 أبريل ؛ 18 (2): 85-93. إعادة النظر.
> برانكا F ، Valtuena S. الكالسيوم ، والنشاط البدني وصحة العظام - بناء العظام من أجل مستقبل أقوى. الصحة العامة 2001 فبراير ؛ 4 (1A): 117-23. إعادة النظر.
> ويفر سم. متطلبات الكالسيوم للأشخاص النشطين بدنيا. Am J Clin Nutr. 2000 أغسطس ؛ 72 (ملحق 2): 579S-84S. إعادة النظر.