كيف تحصل على المزيد من فيتامين د
وقد تم ربط نقص فيتامين D بمجموعة من الحالات الصحية المرتبطة بالعمر مثل ارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام وحتى الوفيات الإجمالية. فيتامين (د) بسرعة في طريقه ليصبح "فيتامين رقم واحد".
هل هو حقا فيتامين؟
من الناحية الفنية ، لا. الفيتامينات هي المغذيات الدقيقة التي يستخدمها الجسم في عمليات مختلفة. فيتامين د هو طليعة الهرمون ، وهي مادة يحولها الجسم إلى هرمون.
لكن هذا تقني. الشيء الذي يجب أن تتذكره حول فيتامين د هو أن جسمك يمكن أن يجعله من أشعة الشمس.
أصنعه
ما يحدث هو أن ضوء الشمس (على وجه التحديد الأشعة فوق البنفسجية - باء) يضرب بشرتك يتفاعل مع بعض المواد الكيميائية (7-ديهيدروكوليسترول) للبدء في صنع فيتامين د. هذه العملية معقدة وليست مثيرة للاهتمام. ما عليك أن تتذكره هو أن حوالي 15 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس على يديك ووجهك كل يوم هو الكثير لجسمك لتكوين ما يكفي من فيتامين د في الظروف العادية. إذا كنت تعيش في الشمال (أو باتجاه الجنوب) ، فإن الغلاف الجوي يرشح الكثير من الأشعة فوق البنفسجية - باء خلال الشتاء وقد تحتاج إلى مزيد من التعرض.
ما فائدتها؟
الكثير من الأشياء الجيدة ، نحن لا نعرف بالضبط كيف تعمل. يبدو أن فيتامين (د) يحافظ على انخفاض ضغط الدم ، ويقلل من الالتهاب ، ويعطي الجهاز المناعي دفعة - وكل ذلك مفيد للحفاظ على صحة قلبك (وربما) حتى محاربة السرطان.
نحن نعلم أن فيتامين د ضروري لصحة العظام الجيدة ، فهو يساعد عظامك على امتصاص الكالسيوم (والكالسيوم هو ما تصنعه العظام). يمكن للأطفال دون التعرض لفيتامين (د) تطوير الكساح (مرض حيث تصبح أرجلهم أرجل القوس للغاية) وكبار السن الذين يعانون من نقص فيتامين (د) قد تتطور أمراض العظام.
أظهرت الأبحاث التي أجريت على نقص فيتامين (د) والاكتئاب ونقص فيتامين (د) وآلام الظهر ونقص فيتامين (د) والنوبات القلبية أن فيتامين (د) له دور أكبر من دوره في صحة العظام. وقد تورط فيتامين (د) في أمراض المناعة الذاتية أيضا. قد تحدث أمراض مثل التصلب المتعدد بسبب نقص فيتامين د (وفقًا لبعض النظريات - اقرأ المزيد عن التصلب المتعدد وفيتامين د ).
أنواع
هناك شكلين رئيسيين من فيتامين د هما فيتامين د 2 وفيتامين د 3. ويسمى أيضا فيتامين D2 ergocalciferol والفيتامين D3 هو اسم آخر cholecalciferol. عندما تنظر إلى المكملات الغذائية ، يبدو أن معظمها يركز على فيتامين D3 (cholecalciferol) وسترى ذلك في قائمة المكونات. اقرأ أدناه لمزيد من المعلومات عن مكملات فيتامين د.
من هو النقص؟
يبدو أن نقص فيتامين "د" شائع في الولايات المتحدة. ربما نحن جميعًا ننفق الكثير من الوقت في الداخل. وتشير التقديرات إلى أن 25٪ من البالغين في الولايات المتحدة لديهم أقل من 18 نانوجرام لكل ملليلتر من فيتامين د (نقص فيتامين د الشديد). وعموما ، يعتقد أن 40 ٪ من الرجال و 50 ٪ من النساء أقل من المستوى الصحي لفيتامين (د) (28 نانوجرام لكل ملليتر). الناس الأكثر عرضة للخطر هم أي شخص يقضي الكثير من الوقت في الداخل (المسنين والبيت ، على سبيل المثال) والأشخاص ذوي البشرة الداكنة (يمتص الجلد الداكن ضوء الشمس أقل).
ماذا يحدث في جسمك؟
عندما تكون مستويات فيتامين د منخفضة ، يبدو أن جسمك لا يعمل بشكل جيد. وقد تم ربط نقص فيتامين (د) إلى ارتفاع ضغط الدم ، ومشاكل الأنسولين ، ومخاطر الإصابة بالسكري ، والسمنة وأكثر من ذلك. تم العثور على مستقبلات فيتامين (د) على خلايا البنكرياس التي تصنع الانسولين (مما يؤدي إلى العلاقة النظرية بين فيتامين د ومرض السكري). نحن نعلم أن المزيد من الأزمات القلبية تحدث في الشتاء (عندما يخرج الناس أقل ، وبالتالي يقل لديهم مستويات فيتامين (د)) ، وأن الناس ينجون من السرطان بشكل أفضل في الصيف (عندما تكون مستويات فيتامين د أعلى). لكننا لا نفهم تماما لماذا تحدث هذه الأشياء أو ما يفعله فيتامين (د) بالضبط في الجسم.
خطر الموت
في دراسة ، تم فحص سجلات من 13.331 بالغاً من قاعدة بيانات المسح الوطني التي قامت الحكومة الأمريكية بتجميعها لتحديد العلاقة بين الوفاة ونقص فيتامين د (المحدد بأقل من 25 هيدروكسي فيتامين D (25 (OH) D). تم اختبارها من عام 1988 حتى عام 1994 وتمت متابعة الناس حتى عام 2000 للحصول على معلومات حول سبب الوفاة ، في المتوسط ، تمت متابعة الأشخاص في الدراسة لمدة 8.7 سنة.
وجد الباحثون أن نقص فيتامين D كان مرتبطا بوفيات جميع الأسباب. كان لدى الأشخاص الذين لديهم أدنى المستويات (أقل من 25٪) من فيتامين (د) زيادة بنسبة 26٪ في خطر الوفاة أثناء فترة الدراسة مقارنةً بالأشخاص الذين لديهم أعلى مستويات الفيتامين د. وهذا ما يمثل 3.1٪ من مخاطر الوفاة مجموع السكان.
ولأن العينة كانت تمثل مجموع سكان الولايات المتحدة ، فيمكننا التعميم من هذه الدراسة لنقول أن 3.1٪ من الوفيات في الولايات المتحدة مرتبطة بنقص فيتامين د. يعتقد الباحثون أن نقص فيتامين (د) هو عامل خطر مستقل لأمراض القلب ، وينبغي النظر في عوامل الخطر الأخرى مثل التاريخ العائلي ، وارتفاع ضغط الدم أو زيادة الوزن. قد يكون نقص فيتامين (د) أيضا عاملا في وفيات السرطان.
شيخوخة
نحن نعلم أن العديد من كبار السن يعانون من نقص الفيتامين D. السؤال الحقيقي هو ما إذا كان النقص له علاقة بالجسم المتقادم (على سبيل المثال ، لا يستطيع الجسم إنتاج مستويات كافية من فيتامين د بعد الآن) أو ما إذا كان سلوك كبار السن مختلفًا (على سبيل المثال ، لا يتعرضون له الكثير من ضوء الشمس). هذا سؤال مهم لأنه سيجيب على سؤال "ماذا نفعل بشأن نقص فيتامين د عند كبار السن؟"
أخذ الباحثان روبرت سكراج وكارلوس كامارغو نفس قاعدة البيانات التي جمعتها حكومة الولايات المتحدة المستخدمة في الدراسة المذكورة أعلاه (الثالثة NHANES) وبحثت عن وجود صلة بين مستويات فيتامين (د) والنشاط الخارجي في البالغين. ووجد الباحثون أن مستويات فيتامين (د) انخفضت بالفعل مع تقدم العمر. وجدوا أيضا أن المشاركة في النشاط البدني في الهواء الطلق انخفضت مع التقدم في السن. إلا أن الأشخاص الذين يبلغون من العمر 60 عامًا أو أكثر ، ممن لديهم نشاط يومي في الهواء الطلق ، لديهم مستويات فيتامين د لشاب بالغ. لذا ، فإن الاستنتاج هو أن مستويات فيتامين (د) في الجسم لا تنقص مع التقدم في العمر ، ولكن مقدار الوقت الذي يستغرقه الناس في الهواء الطلق لا يحدث. هذه أخبار جيدة. يمكنك الحفاظ على مستويات فيتامين د ببساطة عن طريق قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق كل يوم.
التهاب المفاصل
قد يكون هناك حتى صلة بين نقص فيتامين (د) وأمراض الروماتيزم مثل التهاب المفاصل. طبيب في عيادة الروماتيزم جميع المرضى الجدد اختبار لنقص فيتامين (د). بعد اختبار 231 مريضا ، وجد أن 162 (70 ٪) لديهم مستويات منخفضة من فيتامين D و 26 ٪ يعانون من نقص شديد في فيتامين D. لسوء الحظ ، هذه مجرد ملاحظة. لا نعرف ما هو متوسط تلك المدينة أو قد يكون لأمراض الروماتيزم تأثير على مستويات فيتامين د (على سبيل المثال ، قد يظل المصابون بالأمراض الرثوية في منازلهم أكثر لأنهم لا يشعرون بالرضا). كما لم يذكر ما إذا كان إعطاء مكملات فيتامين (د) وزيادة مستويات فيتامين (د) يؤثر على أعراضها. ومع ذلك ، هذا مجال آخر مثير للاهتمام لمزيد من الدراسة حول تأثير فيتامين (د) على الصحة.
من أين أحصل على بعض؟
الحصول على بعض من ثلاثة أماكن: الطعام ، وضوء الشمس ، والمكملات الغذائية. معظم الأطعمة لا تحتوي على فيتامين د. بعض الأسماك الدهنية لديها (مثل سمك السلمون) وزيت كبد الأسماك هي مصدر جيد (يوك!). ﮐﻣﺎ أن ﮐﺑد اﻟﻟﺣم ، واﻟﺟﺑن ، وﺻﻔﺎر اﻟﺑﯾض ﯾﮐون ﻟدﯾﮫ ﺑﻌض اﻟﮐﻣﯾﺔ ﻣن ﻓﯾﺗﺎﻣﯾن دي. ﮐﺛﯾرًا ﻣﺎ ﯾﮐون اﻟﺣﺑوب واﻟﺣﻟﯾب ﻣدﻋﻣﺎً ﺑﺎﻟﻔﯾﺗﺎﻣﯾن د. ﻓﻲ اﻟواﻗﻊ ، ﯾوﻓر ﮐوﺗﺎن ﻣن اﻟﺣﻟﯾب اﻟﻣﻌزز ﺑﺎﻟﻔﯾﺗﺎﻣﯾن د ﯾوﻓر ﻣﺎ ﯾﮐﻔﻲ ﻣن ﻓﯾﺗﺎﻣﯾن د ﻟﻸﺷﺧﺎص ﺣﺗﯽ ﺳن 50. المكملات الغذائية هي أصعب قليلا لمعرفة. هناك الكثير من الجدل حول ما إذا كان يمكن للجسم حقا استخدام مكملات من فيتامين (د) (وخاصة دون إضافة الكالسيوم). لا تزال هيئة المحلفين على ما إذا كان تناول المكملات الغذائية وسيلة فعالة لمواجهة نقص فيتامين D. لا تذهب جميع فيتامين D مجنون سواء. مستويات عالية من فيتامين (د) غير صحية. الشمس هي أفضل رهان. ببساطة تأكد من قضاء بعض الوقت (حوالي 15 دقيقة) خارج كل يوم. مجرد وجود يديك ووجهك مكشوفين خلال ذلك الوقت يكفي. لا تطرف على الرغم من ذلك. كن حذرا من سرطان الجلد ، وتأكد من أنك لا تحصل على التعرض لأشعة الشمس إما.
كيف يمكنني الخروج؟
قد يبدو الأمر وكأنه سؤال غبي ، لكن اكتشاف كيفية الخروج إلى الخارج هو تحد لكثير من الناس. إذا كنت تعمل في مبنى مكتبي وتعيش في حي حيث تقود سيارتك في كل مكان ، فإن إيجاد الوقت خلال الأسبوع ليكون بالخارج هو تحد حقيقي. الطريقة الأكثر وضوحا للقيام بذلك هي الذهاب لمسافة قصيرة على الغداء. يمكنك الحصول على الفوائد الصحية للمشي جنبا إلى جنب مع فوائد فيتامين D. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل ذلك ، يجب عليك أن تكون خلاقة. يمكنك الحصول على التعرض لفيتامين (د) في مواقف السيارات (فقط بارك بعيدا أو يتجول قليلا). يمكنك أيضا العثور على بقعة في الهواء الطلق لطيفة لإجراء بعض المكالمات الهاتفية خلال النهار. أحب أن أجري كل تلك المكالمات عندما تعرف أنك ستكون في الانتظار بالخارج. عصف ذهني بضع طرق للحصول على نفسك في الخارج خلال يومك.
المشاكل مع البحث
بعد قراءة كل ذلك ، يبدو أن فكرة رائعة للجميع هي التركيز على الحصول على المزيد من فيتامين D. ليس بهذه السرعة. الأمر معقد. فيما يلي بعض العوامل ، التي أشارت إلى مراجعة معاهد الصحة الوطنية (NIH) لفيتامين (د) ، والتي تجعل "هل يجب تناول مكملات فيتامين د؟" سؤال صعب:
- تحتاج العديد من الفيتامينات أن تحتوي على مواد كيميائية أو فيتامينات أخرى. على سبيل المثال ، قد يكون تناول مكملات فيتامين د بدون أي إضافة للكالسيوم نفايات. معظم الدراسات لم تقيس كل من الكالسيوم وفيتامين د معا.
- يمكن أن تتفاوت مستويات الفيتامين على نطاق واسع في الجرذان وربما أيضًا في الأشخاص أيضًا. بعبارة أخرى ، يمكن أن تتغير مستويات فيتامين د للشخص بمرور الوقت وأن هذا التحول لم يؤخذ في الاعتبار في الدراسات أيضًا.
- يمكن للعوامل المعقدة أن تؤثر على نقص فيتامين D بما في ذلك الوقت من السنة (أقل التعرض للشمس في الشتاء) ، وخط العرض (في خطوط العرض الأعلى ، وأشعة الشمس أضعف وتنتج أقل من فيتامين د) ، ومستويات النشاط البدني ، والنظام الغذائي ، إلخ.
- الاختبارات الحالية لمستويات فيتامين د لديها الكثير من الاختلاف في هذه المستويات.
- ليس لدينا أي دليل حقيقي على أن الحفاظ على مستويات فيتامين (د) في المعدل الطبيعي في الواقع يمنع المرض أو المرض.
- نحن لا نعرف ما هي مستويات فيتامين د المستهدفة في الأشخاص الذين يعانون من ظروف مختلفة.
- الأشخاص المصابين بالأمراض ربما يخرجون أقل. قد يكون انخفاض مستويات فيتامين د نتيجة لمرض مزمن ، وليس سببا.
- قد يتفاعل المرض (والأدوية) مع كيفية إنتاج الجسم للفيتامين D ، مما يتسبب في نقص فيتامين D.
الخط السفلي
إذا كنت تخرج يوميا وتواجه بعض التعرض لأشعة الشمس ، فمن المحتمل أن تكون مستويات فيتامين د لديك على ما يرام. إذا كنت داخلاً كثيرًا ، فليس من الصواب التركيز على قضاء بضع دقائق إضافية خارج كل يوم. إذا كنت تعاني من مرض ما أو لم تستطع الخروج ، فضع في اعتبارك أن تطلب من طبيبك فحص مستويات فيتامين (د) لديك. بعد كل شيء ، يعتقد أن 40 ٪ من الرجال و 50 ٪ من البالغين يعانون من نقص فيتامين (د). بالطبع ، الحل هو نفسه - فقط أقضي القليل من الوقت خارج كل يوم.
> المصادر:
روبرت سكراج وكارلوس أ. كامارجو الابن معدل تكرار النشاط البدني في أوقات الفراغ ومستويات المصل 25 هيدروكسي فيتامين د في الولايات المتحدة السكان: نتائج المسح الوطني الثالث لفحص الصحة والتغذية. American Journal of Epidemiology 2008 168 (6): 577-586؛
> محمد هارون ، مستوصف جنوب مستشفى جامعة فيكتوريا ، كورك ، أيرلندا. قدمت في رابطة الاتحاد الأوروبي ضد الروماتيزم. 2008. باريس.
> ميكال إل ميلاميد ، دكتوراه في الطب ، MHS. Erin D. Michos، MD، MHS؛ ويندي بوست ، دكتوراه في الطب ، ماجستير ؛ براد أستور ، دكتوراه. 25-هيدروكسي فيتامين د المستويات وخطر الوفيات في عموم السكان. القوس المتدرب ميد. 2008؛ 168 (15): 1629-1637.
> المعاهد الوطنية للصحة. مكتب المكملات الغذائية. جدول حقائق الملحق الغذائي: فيتامين د .