واحدة من أفضل تمارين الظهر العلوي هي أيضا من بين أكثر التمارين شيوعا - امتداد الذراع العلوية. لكن الكثير من الناس يتخطون الجزء الذي يبني عضلاتهم البطنية ، والتي قد تساعد بدورها في السيطرة على آلام الظهر و / أو الرقبة . المفتاح هو الحفاظ على القفص الصدري الخاص بك ثابتة كما رفع ذراعيك ببطء.
كيف نفعل التمدد
افترض موقع البداية: ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. إذا كنت مبتدئا ، ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض. حاول اصطفاف كل كعب مع عظم الجلوس الخاص به. هذا سوف يساعدك على تجنب سلالة مفصل الركبة والورك. إذا كنت قوياً في القلب وأكثر تقدماً ، يمكنك تجربة هذا التمرين مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم.
يجب أن تكون أذرعك إلى أسفل من جانبك وعلى التوالي ، ولكن مرفقيك لا ينبغي أن يكون مؤمنا.
الاستعداد: خذ لحظات أو اثنتين لإعداد الجسم والعقل لما سيحدث بعد ذلك. كما ألمح إليها من قبل ، فإن هذا التمرين ليس مجرد امتداد للظهر العلوي. أثناء تحريك ذراعيك ، سوف تضع انتباهك على القفص الصدري لمنعه من "الظهور".
في موضع البدء ، استنشاق ، ثم زفر وانزلاق كتفيك أسفل ظهرك. للمساعدة في ذلك ، يمكنك الوصول إلى أطراف أصابعك بلطف بعيدًا عن رأسك. حاول أن تبقي مقدمة كتفيك مفتوحة وواسعة عند وصولك. قد تشعر بشيء من التمدد في حزام الكتف أثناء القيام بذلك.
ابدأ في رفع ذراعيك: ارفع ذراعيك ببطء حتى تكون في الزاوية اليمنى لجسمك. تحقق لمعرفة ما إذا كانت أضلاعك في نفس الوضعية التي كانت عليها عند البدء. إذا قمت بذلك ، ستشعر على الأرجح أنك تعمل.
أكمل رفع الذراع: خلال هذا الجزء التالي من التمرين ، سيكون من الأصعب إبقاء الأضلاع أسفل. قد يكون من الصعب جدًا حمل ذراعيك على رأسك إلى الأرض. لا بأس بالذهاب إلى أبعد ما يمكن دون ألم ، لكن لا توجد أعذار لترك تلك الأضلاع تتحرك.
للقيام بالتمرين بشكل جيد ، خذي ذراعيك إلى أقصى ما يمكنك مع الحفاظ على القفص الصدري. هذا سوف يتحدى المستقيمة البطنية وعضلات أخرى من العضلات العليا.
اجلب ذراعيك إلى الخلف بواسطة جانبك: لبدء عمل الذراع عند عودتك إلى موضع البدء ، مررًا مرة أخرى ، قم بتحريك كتفك إلى أسفل ظهرك. استخدم الرافعة التي توفرها شفرات الكتف لرفع ذراعيك عن الأرض خلفك. (يمكنك فعل ذلك من خلال الاستمرار في جلب شفرات الكتف إلى أسفل ظهرك - ستظهر الأسلحة بشكل طبيعي).
تذكر أن تبقي أضلاعك على الأرض. حافظ على مرفقيك مستقيماً ، ولكن غير مقفل ، حيث تقوم بإرجاعه ببطء لأسفل أمامك.