الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) ، هي عائلة من الأحماض الدهنية التي فيها اثنين أو أكثر من الروابط الثنائية تنضم إلى ذرات الكربون المتجاورة داخل سلسلة الكربون الأحماض الدهنية. يُنظر إلى PUFA على نطاق واسع على أنه مفيد للصحة القلبية الوعائية ، وفي الواقع فإن جمعية القلب الأمريكية (AHA) تسمي بشكل لا لبس فيه PUFA (مع الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة - MUFA) باعتبارها "دهون جيدة". نحن نحث جميعًا على استهلاك الكثير من PUFA في نظام غذائي صحي للقلب ، ولا سيما عن طريق استهلاك الزيوت النباتية.
ومع ذلك ، فإن هذه التأكيدات العامة حول PUFA هي الكثير من الجدل بين علماء التغذية المحترمين. في هذه المقالة سأقوم بمراجعة PUFA - الخير الذي قد يفعلونه ، وهبوطهم المحتمل.
ما هو جيد عن بوفا؟
ما يجعل PUFA جذابا لخبراء الصحة العامة هو أنها تخفض مستويات الكولسترول الضار . علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات السريرية أنه عندما يتم استبدال PUFA في النظام الغذائي للدهون المشبعة (أي الأحماض الدهنية التي لها روابط واحدة فقط في سلسلة الكربون الخاصة بها) ، يتم تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
ولهذا السبب ، توصي كل من الحكومة الأمريكية و AHA بأن تكون الدهون المشبعة محدودة بشكل صارم في وجباتنا الغذائية (إلى 5 - 6٪ من إجمالي السعرات الحرارية) ، وأننا نأكل معظم دهوننا بدلاً من ذلك على شكل PUFA (و MUFA) .
- اقرأ لماذا الدهون المشبعة قد لا تكون سيئة للغاية بعد كل شيء.
علاوة على ذلك ، دون أن يلاحظها الكثير من الأمريكيين ، قبل بضع سنوات ، أسقطت الجمعية الأمريكية لآسيا (AHA) توصيتها القديمة بهدوء بأننا نحدد بدقة الكمية الكلية من الدهون في غذائنا.
هذا يعني أن أي شخص يتبع الإرشادات الغذائية الحالية سيحصل على الكثير من PUFA.
- اقرأ عن الحمية قليلة الدسم والقلب.
هل كل PUFA هو نفسه؟
هناك في الواقع العديد من أنواع مختلفة من PUFA. و PUFA الغذائية الرئيسية هي أوميغا 3 و أوميغا 6 PUFA. (يشير مصطلح "أوميغا" إلى ذرة الكربون الأخيرة في السلسلة الكربونية للأحماض الدهنية.
في أوميغا –3 PUFA هناك رابطة ثنائية مزدوجة بثلاثة ذرات كربون بعيدًا عن كربون أوميغا ، بينما في أوميغا –6 PUFA واحدة من الروابط المزدوجة هي ستة ذرات كربون من موضع أوميغا.) كل من أوميجا -3 وأوميغا –6 PUFA مهمان جدًا إلى بنية ووظيفة أغشية الخلايا ، وإلى العمليات الفسيولوجية الحيوية.
أوميغا - 3 PUFA. هناك اختلاف ضئيل أو لا يوجد بين خبراء التغذية أن أوميغا -3 PUFA مفيد لقلبك وللصحة العامة. أكثر أحماض أوميغا 3 المفيدة ، حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) ، تأتي من الأسماك. تم العثور على ثالث أوميغا 3 ، حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، بشكل رئيسي في المنتجات النباتية. يعتبر ALA حمضًا دهنيًا أساسيًا ، لأن البشر لا يستطيعون توليفه ، ويجب استهلاكه في النظام الغذائي.
يمكننا تجميع كميات صغيرة من EPA و DHA من ALA ، لذلك لا تعتبر بشكل صارم ضرورية. ومع ذلك ، ولأننا بحاجة إلى المزيد من EPA و DHA مما يمكننا أن نجعله بسهولة ، فإن المصادر الغذائية لهذه الأوميغا -3 تظل مهمة.
- اقرأ عن أوميغا –3 PUFA وصحتك.
أوميغا - 6 PUFA. أهم أوميغا 6 PUFA هي حمض اللينوليك (LA) وحمض أراكادونيك (AA). LA هو حمض دهني أساسي ، لأننا لا نستطيع تركيبه ، ويجب أن يأتي من وجباتنا الغذائية.
الحصول على ما يكفي من أوميغا 6 PUFA (على النقيض من أوميغا 3 PUFA) لا يمثل مشكلة في النظم الغذائية الحديثة. في الواقع ، هو تقريبا في كل مكان ، ويمكن العثور عليها في الحبوب والمكسرات ، وجميع الزيوت النباتية المستخدمة في إعداد الطعام ، وحتى في الدواجن ولحم البقر الدواجن والحبوب. في النظام الغذائي الغربي النموذجي ، ازدادت كمية أوميغا 6 PUFA بشكل كبير خلال العقود الماضية.
على النقيض من أوميغا 3 PUFA ، ومع ذلك ، هناك جدل كبير حول أوميغا 6 PUFA.
أوميغا 6 الجدل
تنحصر الإرشادات التوجيهية للـ AHA والحكومة الأمريكية بشكل واضح في التفريق بين أوميغا -3 PUFA وأوميجا 6 PUFA ، وتظل مصرة تمامًا في حثنا على استهلاك الكثير من جميع أنواع PUFA.
بما أن أوميغا 6 PUFA موجود في كل مكان في نظامنا الغذائي ، في حين يتعين علينا العمل للحصول على أوميغا -3 PUFA ، فإن النتيجة هي أن معظمنا يحصل على الكثير من الأول والثاني من الثانية.
لهذا السبب ، من المثير للقلق أن العديد من الخبراء المحترمين يعتقدون أن أوميغا 6 PUFA ، في المبالغ التي توصي بها الإرشادات الغذائية ، قد تكون خطرة على قلوبنا وصحتنا العامة. إنهم يحثون على الحد من تناول أوميغا 6 PUFA ، أو على الأقل ، زيادة كمية أوميغا -3 PUFA إلى حد كبير مع أوميغا 6 (لأن هذا "التوازن" قد يكون وقائي). من الجدير بالذكر أن المبادئ التوجيهية الغذائية في العديد من البلدان (لا سيما المملكة المتحدة وأوروبا) ، لا توصي باستهلاك غير محدود من أوميغا 6 PUFA ، وتشير في الواقع إلى أن متوسط استهلاك أوميغا 6 الحالي قد يكون مرتفعًا جدًا.
لقد نظرت بعناية شديدة في الأدلة على جانبي حجة أوميغا 6 ، وقد كتبت مقالة منفصلة حولها:
استنتاجي هو أن حث الاستهلاك غير المحدود لأوميغا 6 PUFA ليس له ما يبرره. من الممكن أن تكون الدلائل الإرشادية الأمريكية الحالية صحيحة ، ولكن عندما أرى أنها دليل على العكس فهي كافية لتبرير الحذر. ونظراً للسجل الأخير لخبراء التغذية في الولايات المتحدة (وصم الدهون المشبعة ، واتباع نظام غذائي منخفض الدهون عالي الكربوهيدرات ، والدعوة أصلاً إلى الدهون المتحولة ، وعدد قليل من الآخرين) ، فقد أصبحت بعيداً عن التردد في التشكيك في نصائحهم ، حتى عندما يتم تقديمها مع قوة العقيدة.
الخط السفلي
وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يحلوا محل PUFA للدهون المشبعة في نظامهم الغذائي يعانون من مشاكل قلبية أقل من الأشخاص الذين لا يعانون. لذلك فمن المنطقي بالفعل أكل PUFA.
ومع ذلك ، هناك أدلة على أن تناول الكثير من أوميغا 6 PUFA - أو على الأقل أكثر من أوميغا 6 من أوميغا 3 - قد يكون له عواقب سلبية. تشير الدراسات إلى أن تناول الآلام لإضافة الكثير من أوميغا -3 PUFA إلى نظامنا الغذائي ليس مفيدًا لنا فقط في حد ذاته ، ولكن قد يساعد أيضًا في تخفيف احتمال استهلاك الكثير من أوميغا 6 PUFA.
بالنسبة لأي شخص متردد في تبني نظام غذائي خلافاً لتوصيات الحكومة الأمريكية و AHA ، تأكد من أن اتباع نظام غذائي عالي في أوميغا 3 PUFA يبقيك قانونيًا ، بينما يسمح لك بالتحوط من رهانك.
مصادر:
Harris WS، Mozaffarian D، Rimm E، et al. أحماض أوميغا 6 الدهنية وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: استشارة علمية من اللجنة الفرعية للتغذية التابعة للجمعية الأمريكية للقلب في مجال التغذية والنشاط البدني والأيض ؛ مجلس التمريض القلب والأوعية الدموية. ومجلس علم الأوبئة والوقاية. تداول 2009 ؛ 119: 902.
Mozaffarian D، Micha R، Wallace S. Effects on coronary heart disease ofزيادة الدهون غير المشبعة المتعددة بدلاً من الدهون المشبعة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي لتجارب عشوائية محكومة. PLoS Med 2010؛ 7: e1000252.
وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2010. الطبعة السابعة ، واشنطن العاصمة: الولايات المتحدة مكتب الطباعة الحكومي ، ديسمبر 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE، Hibbeln JR، Majchrzak-Hong SF. لا يتم إنشاء جميع PUFAs على قدم المساواة: عدم وجود فائدة CHD محددة لحمض اللينوليوم في التجارب المعشاة ذات الشواهد والأفواج obsrvational المحتملين. World Rev Nutr Diet 2011؛ 102: 30–43.