يقول الخبراء نحن بحاجة إلى ساعة في اليوم. هل حقا؟!
قبل بضع سنوات ، أصدر معهد الطب (IOM) تقريرا مطولا يوصي ، كجزء من نظام روتيني للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية ، ووزن الجسم المثالي ، وتكوين الجسم المثالي ، ونحن جميعا (وهذا هو ، كل واحد من نحن) بحاجة إلى الانخراط في 60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل اليومي.
وعلاوة على ذلك ، أوضح الخبراء في المنظمة الدولية للهجرة أنه من الواضح أنهم لا يتحدثون عن مجرد جمع ما يعادل ساعة من التمارين أثناء الأنشطة اليومية الروتينية (مثل تسلق السلالم أو القيام بالغسيل).
إن ما يتحدثون عنه هو إضافة 60 دقيقة من التمارين الشديدة المعتدلة ذات الصدق إلى الخير (على وجه التحديد ، أي ما يعادل المشي أو الركض على الأقل بسرعة 4 إلى 5 أميال في الساعة) إلى أي أنشطة أخرى قد نقوم بها أثناء بالطبع من يوم عادي.
لا شك في أن التمرين جيد جدًا لصحة القلب والأوعية الدموية. لكن ساعة في اليوم؟
كيف جاءوا مع ساعة في اليوم؟
الخبراء الذين كتبوا هذا التقرير لمنظمة الهجرة الدولية هم علماء. كل كلمة في هذا التقرير مدعومة بمراجع من الدراسات العلمية ، تفسر بعناية في ضوء كل الأدلة المتراكمة من العلوم الطبية. هذا التقرير هو توليف شامل لما هو معروف (وغير معروف) اليوم عن تحسين مدخولنا من السعرات الحرارية (الكربوهيدرات والدهون والبروتين ، إلخ) ومخرجاتنا ( النشاط البدني ) من أجل الحفاظ على وزن مستحسن ، تكوين جسم موات. (أي نسبة من العضلات إلى الدهون) ، وصحة القلب والأوعية الدموية.
واستنادا إلى تجميع هذه البيانات ، فإن استنتاجات المؤلفين فيما يتعلق بالتمرين تتبعها بشكل طبيعي كالليلة التي تلي اليوم. إن هؤلاء العلماء مغمورون في الموضوعية العلمية القاتمة ، ومثلما يفعل العلماء الجيدون ، فإنهم لا يدعون سوى سقوط الشظايا في مكانها. للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية المثلى ، وزن جيد للجسم ، وتركيبة جسم مواتية ، ليس لديهم خيار سوى الاستنتاج بأن جميعنا الكبار بحاجة إلى الانخراط في ساعة واحدة على الأقل من التمارين المكثفة (أو على الأقل 30 دقيقة من التمرين القوي ) كل يوم.
ساعة كاملة؟ هل حقا؟
في حين أن ساعة واحدة من ممارسة التمارين الرياضية قد تكون في الواقع مجرد شيء بالنسبة لنا ، فإن توصيات المنظمة الدولية للهجرة هي (أعرض بتواضع) رمزا لعيب أساسي مع الكثير من التفكير التقدمي الحديث. للذكاء: من السخرية تمامًا أن نتوقع من الناس أن يغيروا طبيعتنا البشرية الأساسية لمجرد أن لجنة خبراء رفيعة المستوى ، تتبع أحدث منهجيات البحث عالية الجودة ، قررت أنه ينبغي لنا ذلك.
لتكون مفيدة بالفعل ، يجب أن تبقى أي توصيات الخبراء بشأن نمط حياة صحي داخل حدود ممكن. ويخبرنا أنه أمر مطلق يجب أن نمارسه لمدة ساعة على الأقل في اليوم أكثر من مجرد حدود - إنه غريب للغاية بالنسبة للكلمات.
وبالفعل ، فإن هذه التوصية الجديدة غريبة للغاية لدرجة أنها تهدد بتقويض أي شيء قد يكون قادمًا حتى الآن من التوصيات المعقولة التي قدمها آخرون فيما يتعلق بالتمرين.
خوفي هو أن الأميركيين العاديين العاديين ، عندما يعلمون أن كل جهودهم لملائمة بعض التمارين على الأقل في جداولهم المزدحمة هي ، على كل حال ، غير كافية بشكل مريب ، سوف يلقون أيديهم في إحباط شديد والاشمئزاز ويقولون: "برغي تمرير جهاز التحكم عن بعد وفتح كيس من Cheetos ". أظن أن هذا صحيح لأن ذلك كان تقريبًا رد فعلي على هذا التقرير.
كم تمرين ضروري في الواقع؟
وإليك حقيقة: تشير البيانات المتوفرة بقوة إلى أنه كلما مارس المزيد من التمارين ، كلما قللت من خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية (والمزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها). في حين أن المنظمة الدولية للهجرة هي الآن تسجل قولها "نحن بحاجة" للقيام بساعة في اليوم من التمارين ، فالحقيقة هي أننا لو فعلنا ساعتين في اليوم ، سنكون أفضل حالاً. (إلى هذا الحد ، على الأقل ، فإن خبراء المنظمة الدولية للهجرة الذين كتبوا هذا التقرير لم يحافظوا في الواقع على حد أدنى من مظاهر التطبيق العملي).
أولئك الذين يمكن أن يصلحوا في ساعة أو ساعتين من التمرين في اليوم يحتاجون إلى قراءة لا أكثر. ولكن بالنسبة لبقيتنا ، فإن السؤال الحقيقي هو: ما مقدار ما نحتاج إليه حقًا من التمارين الرياضية لنرى على الأقل بعض الفوائد الكبيرة لأمراض القلب والأوعية الدموية؟
الإجابة هي: أكثر من 40 دراسة في المؤلفات العلمية تثبت أن مخاطر القلب يمكن أن تنخفض بنسبة 30 - 50٪ من خلال التمارين المنتظمة ، المعتدلة - تمارس التمارين الرياضية أقل بكثير من ساعة واحدة في اليوم. إذا تمكنت من ممارسة التمارين الرياضية بوتيرة معتدلة لمدة تتراوح بين 20 و 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع ، قد لا تسفك الكثير من الجنيهات أو تصل إلى تكوين جسمك المثالي ، وقد لا تحقق فوائد القلب المثلى التي تطلبها المنظمة الدولية للهجرة لنا ، ولكنك ستقوم بعمل قلبك ونظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك الكثير من الخير.
خلاصة القول: إذا استطعت ممارسة تمرين قوي لمدة ساعة في اليوم دون أن تجعل نفسك مجنونا ، أو تعطيل نفسك بمشاكل العظام ، أو فقدان وظيفتك ، أو التحريض على الطلاق ، فبكل الوسائل تفعل ذلك. ولكن إذا كنت مجرد بشر ، فعلى الأقل حاول أن تمشي كل يوم. عشرون دقيقة من النشاط اليومي المعتدل لن يجعل الجنيهات تذوب أو تعطيك نفس تركيبة الجسم مثل أخوات ويليامز ، ولكن يمكن أن يكون لها تأثير حقيقي على صحة القلب والأوعية الدموية.
إذا كان مؤلفو تقرير المنظمة الدولية للهجرة قد سمحوا بهذا القدر ، فإن مستويات الإحباط التي خلقوها بين أولئك الذين يحاولون أن يعيشوا أنماط حياة صحية ، ولكن غير مهووسة ، قد تكون أقل قليلاً.
مصادر:
الفريق المعني بالمغذيات الكبيرة ، الفريق المعني بتعريف الألياف الغذائية ، واللجنة الفرعية المعنية بالمستويات المرجعية العليا للمغذيات ، واللجنة الفرعية المعنية بالتفسير واستخدامات المراجع التغذوية ، واللجنة الدائمة المعنية بالتقييم العلمي للمتناول من الواردات الغذائية. المدخول الغذائي المرتبط بالطاقة ، الكربوهيدرات ، الألياف ، الدهون ، الأحماض الدهنية ، الكوليسترول ، البروتين ، والأحماض الأمينية. معهد الطب؛ The National Academies Press، Washington، DC، 2005.
Pate RR، Pratt M، Blair SN، et al. النشاط البدني والصحة العامة. توصية من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها والكلية الأمريكية للطب الرياضي. JAMA 1995 1 فبراير ؛ 273 (5): 402-7.
Sesso HD، Paffenbarger RS Jr، Lee IM. النشاط البدني وأمراض القلب التاجية لدى الرجال: دراسة خريجة جامعة هارفارد. تداول 2000 ؛ 102: 975.
Manson JE، Greenland P، LaCroix AZ، et al. المشي مقارنة مع ممارسة قوية للوقاية من الأحداث القلبية الوعائية في النساء. N Engl J Med 2002؛ 347: 716.
فليتشر ، جي إف. كيفية تنفيذ النشاط البدني في الوقاية الأولية والثانوية. بيان لمتخصصي الرعاية الصحية من فرقة العمل المعنية بخفض المخاطر ، جمعية القلب الأمريكية. تداول 1997 ؛ 96: 355.