هل الزيت النباتي صحي فعلا؟

ما للنظر

تؤكد التوجيهات الغذائية الحالية من حكومة الولايات المتحدة وجمعية القلب الأمريكية (AHA) على أهمية تضمين الكثير من الدهون غير المشبعة (PUFA) في النظام الغذائي ، بدلاً من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة . توصية خاصة في هذه المبادئ التوجيهية هي الاعتماد على الزيوت النباتية كمصدر مهم من PUFA. على وجه الخصوص ، توصي AHA زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت عباد الشمس كمصادر جيدة من PUFA الغذائية.

ولكن قبل أن تستثمر في هذا القدر الضخم من زيت الذرة ، هناك بعض الأشياء القليلة المتعلقة بالزيت النباتي التي قد ترغب في تذكرها ، والتي يبدو أن AHA مترددة في ذكرها.

الزيت النباتي هو اختراع حديث

وبغض النظر عن كونه أكثر الأطعمة المصنعة صناعياً والتي نتناولها (التي تتطلب إنجازاً مهماً متعدد الخطوات من الهندسة ، واستخدام مذيبات نفطية متنوعة ومواد كيميائية غير جذابة أخرى) ، فإن الزيت النباتي هو اختراع حديث. في حين أن هذا ليس أمرا سيئا بالضرورة ، ضع في اعتبارك أن الناس كانوا فقط يتناولون الزيوت النباتية بكميات كبيرة لعقود قليلة. لذا فإن تجربة ما يحدث عندما يحصل الجميع على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية من الزيت النباتي لا تزال جارية.

ومن الجدير بالذكر أن الزيت الذي يمكنك الحصول عليه بمجرد ضغط المواد النباتية (مثل زيت الزيتون وزيت الافوكادو وزيت جوز الهند) يحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA) و / أو الدهون المشبعة - ولكن القليل جدا من PUFA.

للحصول على الاحتياجات اليومية من PUFA من النفط ، تحتاج إلى الأشياء الصناعية.

كل هذا قد يكون على ما يرام لصحتنا. انا لا اعرف. وكذلك يفعل الخبراء.

الزيوت النباتية المختلفة تحتوي على مختلف PUFA

وفقا ل AHA ، واحد PUFA جيد مثل آخر. ولكن وفقا لبعض الخبراء المحترمين جدا في مجال التغذية - وإلى بعض الدراسات السريرية - قد تكون أوميغا 6 PUFA بكميات كبيرة فكرة سيئة ، على الأقل عندما لا يتم تخفيفها بإضافة المزيد من أوميغا -3 PUFA.

مرة أخرى ، لا تزال هيئة المحلفين على التوزيع الأمثل للبوفا في وجباتنا الغذائية. (هل يجب أن نحد من أوميغا 6 PUFA؟ هل نضيف الكثير من الأوميغا -3 عندما نستهلك الكثير من الأوميغا 6؟)

لكن بينما ننتظر الخبراء لفرز هذا كله ، يجب علينا أن نختار الزيوت النباتية التي تبدو الأقل عرضة لإلحاق الضرر بنا. هذه هي: أ) الزيوت التي تحتوي على كميات كبيرة من أوميغا -3 PUFA بالإضافة إلى أوميغا 6 PUFA (بما في ذلك زيت الكانولا وزيت بذرة الكتان) ، أو ب) الزيوت المضغوطة التي لا تحتوي على العديد من PUFA على الإطلاق ، مثل مثل زيت الزيتون (الذي تسود فيه MUFA) أو زيت جوز الهند (الذي يحتوي على نوع من الدهون المشبعة).

الزيوت النباتية التي تحتوي على PUFA تتأكسد بسهولة

الخطر الكامن مع PUFA هو أنه (بفضل عدة روابط ثنائية) يتم أكسدتها بسهولة. في المصطلحات الشيف ، فإنها تصبح فاسدة. من الصعب الكشف عن النتانة ، لأنها واحدة من الخطوات المفيدة في العملية الصناعية التي تخلقها ، يتم التعامل مع الزيوت النباتية مع مزيلات العرق.

المشكلة مع الأكسدة ليست مجرد أن الزيوت النباتية قد تصبح غير جذابة لأحاسيسنا. المشكلة الحقيقية هي أن الزيوت المؤكسدة يتم امتصاصها بسهولة من خلال الأمعاء لدينا ، حيث - من خلال دمجها في البروتينات الدهنية والهياكل الهامة الأخرى - فإنها تميل إلى تسريع تصلب الشرايين ، وتفسد الحمض النووي ، وتحفز الالتهاب.

يتفق الجميع تقريبا على أن PUFA المؤكسد يشكل خطرًا حقيقيًا على صحتنا.

لتقليل الأكسدة ، يجب تخزين الزيوت النباتية في حاويات معتمة ، في بيئة باردة ومظلمة ، ويجب عدم الاحتفاظ بها لفترة طويلة من الزمن. أوه ، والطبخ معهم يمكن أن يكون مشكلة.

الطبخ مع الزيوت النباتية

يتم تسريع الأكسدة بشكل كبير بالتسخين. تختلف الزيوت النباتية المختلفة باختلاف درجات الحرارة ، ولكنها تميل إلى الأكسدة إلى حد ما. (إذا كان العشاء الخاص بك يدخن على الموقد ، فإن زيت الطهي الخاص بك يتأكسد.) إن الحفاظ على فترات قصيرة من التسخين ، والحفاظ على درجة الحرارة تحت نقطة التدخين ، يساعد على تقليل أكسدة PUFAs في الزيت النباتي.

ولكن كلما زادت مدة تسخينها ، وكلما ارتفعت درجة الحرارة ، كانت المشكلة أسوأ.

على سبيل المثال ، أظن أن أخطر الأشياء التي يمكنك تناولها هي البطاطا المقلية التي تحصل عليها في أماكن الوجبات السريعة. يتم طهيها في أوعية من الزيوت النباتية التي توضع في حرارة عالية لساعات وساعات وساعات. ومن المرجح جدا أن تكون هذه البطاطا مغمورة في جو شديد السمية وذو أكسدة عالية وتصلب الشرايين. ومع ذلك ، على حد علمي لم يتم دراسة هذه الظاهرة رسميا. (ما هي الشركة التي تريد دراستها ، أو حتى السماح بدراستها؟)

إذن ماذا يجب أن تفعله بشأن الزيت النباتي؟

شخصيا ، أود ببساطة أن أتجنب الزيوت النباتية المجهزة تماما. أنا بالتأكيد لن أطبخ معهم.

للطهي في حرارة معتدلة ، ضع في اعتبارك استخدام زيت الزيتون. MUFA في زيت الزيتون هي أقل بكثير عرضة للأكسدة من PUFA (منذ MUFA لديه رابطة مزدوجة واحدة فقط). ولكن حتى مع زيت الزيتون ، تحتاج إلى الاحتفاظ به أسفل نقطة التدخين.

للطهي في درجات حرارة أعلى ، أنا شخصيا أفضّل الزبدة. نعم ، إنها دهون مشبعة. لكن الشيء المتعلق بالزبدة هو أنه مستقر للغاية - لا يتأكسد بسهولة. ويبدو الآن أن الدهن المشبع ليس سيئًا تقريبًا مثل حالة AHA ولا تزال الحكومة تقول إنه كذلك. حتى لو كان الأمر كذلك ، ما زلت أفضل أن أتناول القليل من الدهون المشبعة بدلاً من الحساء من المواد الكيميائية المؤكسدة من PUFA المسخن.

إذا كان عليّ أن أطبخ على الإطلاق بنوع من الزيت النباتي الصناعي الذي يفضله خبراؤنا الوطنيون في مجال التغذية ، فإنني ربما أعود إلى زيت الكانولا. بالإضافة إلى أوميغا 6 PUFA يحتوي على MUFA و omega – 3 PUFA ، ولديه نقطة دخان مرتفعة نسبيًا.

لكنني لا أحب ذلك.

_مصادر:

_{Bente LH، Blomhoff R. تحديد أكسدة الدهون في الزيوت النباتية ومكملات Omega – 3 البحرية. الغذاء نوت الغذائية. 2011، 55: 10.3402 / fnr.v55i0.5792.}

_{Chloe E، Min DB. آليات ومصانع أكسدة زيت الطعام. Comp Rev Food Sci Food Safety. 2006؛ 5: 169-86.}

_{Kamer J. Dietary Advanced Lipid Oxidation End Products هي عوامل الخطر على صحة الإنسان. مول. Nutr Food Res 2007؛ 51: 1094-101.}

_{نواز WW. التغيرات الكيميائية في الدهون المنتجة بواسطة المعالجة الحرارية. J Chem Educ 1984؛ 61: 299–302.}