في حين أنه من المهم أن يتناول الجميع نظام غذائي صحي ، فقد يحتاج أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلى إيلاء اهتمام خاص لما يأكلونه. يعتبر تناول غذاء صحي للقلب مكونًا مهمًا في إدارة ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بضغط الدم المرتفع مثل الأزمات القلبية وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
المبادئ الأساسية للأكل الصحي هي الأساس لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. وتشمل هذه اتباع نظام غذائي منخفض في الدهون المشبعة وغير المشبعة والصوديوم والسكريات المضافة. لمساعدتك على التمسك بأهدافك ، يمكن أن يكون الاحتفاظ بمذكرات لما تأكله مفيدًا. انتبه إلى أحجام الخدمة وتواتر الوجبات والوجبات الخفيفة ، وما إذا كنت تأكل أكثر أو أقل خلال أوقات التوتر.
ومع ذلك ، إذا كنت تبحث عن خطة تغذية محددة تحدد بالضبط ما ينبغي عليك تناوله وما لا ينبغي أن تأكله ، فقد تفكر في خطة داش ، التي تعني النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. وقد أثبتت هذه الخطة ، التي أقرتها جمعية القلب الأمريكية ، فعاليتها في خفض كل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لجميع أنواع المرضى.
تشدد خطة داش على خفض استهلاكك من الدهون واللحوم الحمراء والحلويات والمشروبات السكرية مع تناول المزيد من الأطعمة من الفئات التالية.
1 -
كل الحبوب الأطعمة الحبوب الكاملة جيدة جدا بالنسبة لك. وهي مصدر قوي للكربوهيدرات المعقدة (مصدر طاقة طويل الأجل) ويمكن أن تساعد في التحكم بالكولسترول وتوازن إفراز الهرمونات مثل الأنسولين.
يمكن لهذه التأثيرات التي تساعد على التوازن بين الهرمونات أن تساعد في تقليل الشهية وانخفاض وزن الجسم ، وهو جانب مهم آخر من التحكم في ضغط الدم المرتفع. أضف ما يلي إلى نظامك الغذائي لزيادة استهلاكك من الحبوب الكاملة:
- الخبز القلبية
- منتجات الشوفان الطبيعية
- شعير
2 -
فواكه وخضراوات من المحتمل أن تكون النصيحة الأكثر شيوعًا من النصائح الغذائية: تناول الكثير من الفواكه والخضروات. فهي مصدر جيد للطاقة المستقرة ، وانخفاض السعرات الحرارية ، والمساعدة في الحد من الشهية ، والعمل على تنظيم نسبة السكر في الدم والكولسترول. كما أنها مصدر كبير للفيتامينات والمعادن.
القاعدة الأسهل التي يجب تذكرها هي أن تأكل على الأقل ثلاثة ألوان مختلفة من الخضار مع كل وجبة. لذا ، فإن بضع قطع من الجزرة ، طماطم كرزان ، وخضراوات خضراوات مورقة ستلعب الحيلة. تذكر أيضا أنه عندما يتعلق الأمر بطهي الخضار والفواكه ، يكون التبخير أفضل من الغليان ، ويعتقد بعض خبراء التغذية أن الخام هو الأفضل.
3 -
اللحوم الخالية من الدهنتقليديا ، تم تحديد اللحوم الخالية من الدهن
- الدواجن (اللحوم البيضاء)
- سمك
- لحم الخنزير العجاف
ومع استمرار التوسع في الخيارات الغذائية ، تتوفر بعض الخيارات الجديدة المثيرة للاهتمام. بالنسبة لأولئك الذين يستمتعون بطعم شرائح اللحم ، أو يحبون التاكو الحارة ، فإن التوافر المتزايد لكل من الجاموس والنعام يستحق النظر فيه. طعم الجاموس متطابق تقريبا مع اللحم البقري لكن الطعام يحتوي على أقل من نصف الدهون وثلث السعرات الحرارية فقط في طبق من لحم الدجاج الأبيض! يتم وضع النعامة بالمثل على سلم الصحة. كلاهما يمكن استخدامه في أي وصفة تستدعي لحوم البقر.