قد تعلم أن هناك الكثير من الأطعمة التي تعرفينها أنه لا ينبغي عليك تناولها لــ IBS ، ولكنك قد تكون وجدت صعوبة أكبر في تناول الطعام!
لقد كانت تجربتي أن الأشخاص الذين لديهم متلازمة القولون العصبي يميلون إلى التركيز فقط على تناول الأطعمة التي لن تجعل من القولون العصبي أكثر سوءًا. ما يتم التغاضي عنه هو التركيز على الأطعمة التي يمكن أن تساعد بالفعل في تحسين أداء القولون العصبي.
للأسف ، هناك القليل جدا من الأبحاث حول دور الأطعمة المحددة التي يمكن أن تساعد في علاج القولون العصبي. لذلك تم اختيار الأطعمة في عرض الشرائح هذا بسبب حقيقة أنه من المرجح أن يكون لها تأثير إيجابي على صحة الجهاز الهضمي (وكذلك بشكل عام!) ، دون أن يكون لديك أي قلق من أنها سوف تجعل أعراضك أسوأ.
اللحوم الخالية من الدهن
اللحوم الخالية من الدهون تتكون أساسا من البروتين. البروتين سهل الهضم ولا يمكن تخميره ببكتيريا الأمعاء - التي تترجم إلى عدم وجود غازات معوية غير مرغوبة! لذلك يمكنك أن تأكل أي مما يلي بكل ثقة:
- لحم دجاج أبيض
- لحم ديك رومي أبيض
- لحم خنزير
- قطع لحم العجل من اللحم البقري (لحم الخاصرة ، الجولة العليا ، جولة العين ، جولة سفلية)
قد تحتوي الجرعات الدهنية على دهون مؤدية للالتهابات أو سموم غير صحية. لذلك تجنب الدجاج واللحوم المظلمة الديك الرومي ، وقطع من اللحم البقري التي هي رخامي. الاستثناء الوحيد لهذه القاعدة هو إذا كنت قادرًا على تصدير الحيوانات التي ترضع من الأعشاب (اللحم البقري) ، أو الرعي (لحم الخنزير) ، أو النطاق الحر (الدواجن). وبما أن هذه الحيوانات قد تم تربيتها في ظروف مثالية ، فإن بعض الناس يفكرون في أن محتواها من الدهون قد يكون مفيدًا في الحقيقة لبكتيريا الأمعاء.
بيض
بشكل عام ، يتم هضم البيض بسهولة ، وبالتالي جعل اختيار "آمن" لطيف للشخص الذي لديه IBS. يمكن الاستمتاع بالبيض المسلوق أو الناعم ، أو المخفوق أو المسلوق. يمكن أن تكون أمليتس وفريتاتاس هي وجبتك المفضلة لتناول الإفطار أو الغداء أو العشاء ، وتوفر خيارًا رائعًا عند تناول الطعام في المطعم .
ومع ذلك ، لا يعالج جسد كل شخص نفس الأطعمة. بعض الناس يبلغون عن حساسية للبروتينات في بياض البيض ، في حين يقول آخرون أن ارتفاع نسبة الدهون في صفار البيض يسبب مشكلة. قد تحتاج إلى تجربة بعض التجارب والخطأ لمعرفة ما يناسبك.
سمك السلمون وغيرها من أسماك أوميغا 3
تلعب أحماض أوميجا 3 الدهنية دورًا مضادًا للالتهاب داخل الجسم. بما أن الالتهاب قد يساهم في ظهور أعراض متلازمة الأمعاء الدقيقة ، فقد يكون من المفيد زيادة تناولك لأوميغا 3. مصادر الأسماك الجيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية تشمل:
- الأنشوجة
- سمك القد الأسود
- سمك مملح
- سمك الأسقمري البحري
- تراوت قوس قزح
- السردين
- سمك السلمون البري
- السمك الأبيض
خضروات منخفضة FODMAP
هناك اصطياد غريب 22 عندما يتعلق الأمر IBS. استناداً إلى الخبرة السابقة ، يميل الأشخاص الذين لديهم متلازمة القولون العصبي إلى تجنب الخضار لأنهم وجدوا أن تناول الخضروات يجعل أعراضهم أسوأ. ومع ذلك ، فإن الخضار تكون جيدة جدًا لنباتك الأمعاء ، وبالتالي قد تكون جيدة لمرض القولون العصبي.
والطريقة لتخطي هذا المصيد 22 هي البدء ببطء بزيادة الخضار التي تقل احتمالية المساهمة في الغاز والانتفاخ. لحسن الحظ ، قام باحثو FODMAP من جامعة موناش في أستراليا بإجراء دراسات وتحديد الخضروات التي تناسب ذلك الفاتورة. من الناحية المثالية ، سوف تبدأ بالخضراوات في القائمة التالية ، ثم توسع ببطء نطاق الخضار الذي تأكله.
بالإضافة إلى ذلك ، لاختيار الخضار بعناية ، قد تجد أنك أكثر قدرة على تحمل الخضار المطبوخة ، بدلاً من تناولها نيئة.
- براعم الخيزران
- الفلفل
- بروكلي
- جزر
- كرفس
- الذرة (نصف كوب)
- الباذنجان
- الشمرة
- فاصوليا خضراء
- بقدونس
- الجزر الأبيض
- البطاطس
- البصل الأخضر (الأجزاء الخضراء فقط)
- قرع
- بطاطا حلوة
- طماطم
- لفت نبات
- كستناء الماء
- كوسة
FODMAP الخضر
سوف تكون نبتتك الأمعاء ممتنة إذا تناولت المزيد من الخضراوات بالإضافة إلى تناول المزيد من الخضراوات. هذه الأوراق مليئة بالمغذيات وليس من المحتمل أن تتسبب في تخمر الأمعاء.
كيفية الحصول عليها في نظامك الغذائي؟ إذا كنت تستطيع تحملها ، يمكن إضافة الخضار الورقية إلى العصائر الخضراء ، والعصائر الخضراء ، أو إلى سلطة. إذا كنت مثل معظم الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) ، فقد تجد أن جسمك أقل تفاعلية إذا تم طهي الخضار. أسهل طريقة للقيام بذلك هي تقليبها مع بعض زيت الزيتون الممزوج بالثوم. فقط تأكد من إخراج الثوم من الزيت قبل تناوله ، لأن الثوم مرتفع في FODMAPs.
- جرجير (خس الصواريخ)
- بوك تشوي
- كولارد جرينز
- الملفوف المشترك
- الهندباء بقل يؤكل
- كرنب
- الخس
- أحمر قرمزي
- السبانخ ، وطفل رضيع
- شجر سويسري
فواكه منخفضة FODMAP
مثل الخضار ، الفواكه تحتوي على بعض المغذيات المفيدة لنباتاتك الأمعاء ، وبالتالي يجب أن تكون جيدة لمرض القولون العصبي. ولكن كما قد تكون وجدت بالطريقة الصعبة ، من المرجح أن تؤدي بعض الفواكه إلى جعل أعراض القولون العصبي أكثر سوءًا. اختيار الفواكه منخفضة في FODMAPs هو وسيلة أكثر أمانا للذهاب. فقط لا تأكل الكثير في جلسة واحدة أو في غضون يوم واحد أو قد تطغى على قدرة جسمك على امتصاص السكر في الفاكهة دون التخمير (والفضلات التي تتماشى مع ذلك!).
- الأفوكادو (الحد 1/8 من الكل)
- موز
- توت بري
- الشمام
- عنب
- المن البطيخ
- كيوي
- ليمون
- جير
- البرتقال واليوسفي
- زيتون
- البرتقالي
- البابايا (مخلب باو)
- أناناس
- توت العُليق
- راوند
- الفراولة
- تانجيلو
جوز
المكسرات هي مصدر جيد للألياف والبروتين ، والأحماض الدهنية أوميغا 3 المضادة للالتهابات. لا تتأثر بالأسطورة القديمة بأن المكسرات تجعلك دهنًا. تميل المكسرات في الواقع إلى جعل الناس يشعرون بالرضا بعد تناول وجبة أو وجبة خفيفة وبالتالي أقل من المرجح مواصلة تناول الوجبات الخفيفة. تحتوي المكسرات على دهون غير مشبعة - ولكن هذه الدهون جيدة بالنسبة لك لأنها تخفض نسبة الكوليسترول. ويعتقد أيضًا أن هذا الشكل الصحي من الدهون مفيد لنباتك الأمعاء ، وبالتالي قد يكون مفيدًا لمرض القولون العصبي.
يمكنك التمتع بالمكسرات من قبل حفنة أو في شكل زبدة الجوز.
إليك بعض المكسرات منخفضة FODMAP لتتمكن من البدء:
- لوز (الحد 10)
- جوز برازيلي
- البندق (الحد 10)
- المكسرات المكاديميا
- جوز البقان
- الصنوبر الجوز
- عين الجمل
بذور
من بين جميع الأنواع المختلفة من البذور ، يبدو أن بذور الشيا وبذرة الكتان تقدم أكبر فائدة للأشخاص الذين لديهم متلازمة القولون العصبي ، خاصة إذا كنت تميل أكثر نحو الجانب المصاب بالإمساك. كلاهما مصدر جيد للألياف وكذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكنك رشها على السلطة أو الشوفان ، أو إضافتها إلى العصائر. (ملاحظة: يجب أن تكون بذور الكتان قبل الاستخدام.)
بالنسبة للوجبات الخفيفة ، وجد أن الأنواع التالية من البذور منخفضة في FODMAPs:
- يقطين
- دوار الشمس
الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة هي تلك التي يتم إعدادها بطريقة تحتوي على العديد من السلالات الطبيعية من البروبيوتيك - تلك البكتيريا الجيدة لك. حاول إضافة بعض الأطعمة التالية إلى نظامك الغذائي اليومي:
- المشروبات المخمرة ، مثل الكفير أو kombucha
- خضار مخمرة ، بما في ذلك مخلل الملفوف والكيمتشي
- الزبادي (دون إضافة السكر المفرط)
مرق العظام
لقرون ، كان مرق مصنوع من عظام اللحم أو السمك عنصرا أساسيا من حمية الإنسان. بدأت حساء محلية الصنع (وليس النوع الذي اشترى من المتجر!) في التمتع ببعض الاهتمام الجديد بسبب النظرية القائلة بأن العناصر الغذائية في هذه المرق جيدة لصحة نبات الأمعاء وبطانة الأمعاء. على الرغم من أن البحث متخلف ، إلا أنه لا يمكنك بالتأكيد التغلب على كوب من الحساء الدافئ كوسيلة لتهدئة أعراض الـ IBS.
> المصادر:
> Galland، L. & Barrie، S. "Dysbiosis المعوي وأسباب المرض" موقع موارد الأمراض البيئية
> Gibson، P. & Shepherd، S. "إدارة الغذاء القائم على الأدلة من الأعراض الوظيفية المعوية: نهج FODMAP" مجلة أمراض الجهاز الهضمي والكبد 2010 25: 252-258.
> "Healing Foods Pyramid" جامعة ميشيغان
> "المكسرات وقلبك: تناول المكسرات لصحة القلب" مايو كلينك الموقع