إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع الثاني ، فأنت تعلم أن مادة الكربوهيدرات مهمة. على الرغم من أن تناول الكربوهيدرات يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي ، إلا أن تناول الكثير من الكربوهيدرات في الوجبة يمكن أن يجعل مستويات السكر في الدم ترتفع.
بالإضافة إلى كمية الكربوهيدرات ، فإن جودة الكربوهيدرات مهمة أيضًا. ترى ، لا يتم إنشاء كل الكربوهيدرات بالتساوي. هناك الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.
وضمن كل من هذه الفئات ، هناك خيارات أفضل وأسوأ بالنسبة لك ومستويات سكر الدم لديك. يمكن أن يساعدك فهم الفرق بين المصادر على تحقيق توازن في طعامك - مما يساعدك على الاحتفاظ بسكريات الدم في نطاق مقبول مع الشعور بالشبع ، والحفاظ على وزن صحي .
ما هي الكربوهيدرات البسيطة؟
الكربوهيدرات البسيطة تتكون من واحد أو اثنين من جزيئات السكر. على هذا النحو ، لا يتطلب الأمر الكثير لجسمك لكسرها وامتصاصها (مثل الجلوكوز) في مجرى الدم. لهذا السبب ، ترفع الكربوهيدرات البسيطة سكر الدم بسرعة أكبر وعادة ما تكون أعلى من الكربوهيدرات المعقدة.
السكريات الفردية تشمل:
- الفركتوز (وجدت بشكل طبيعي في الفاكهة وتضاف إلى بعض الأطعمة المصنعة كمحل) و
- جالاكتوز (موجود في منتجات الألبان)
السكريات المزدوجة تشمل:
- اللاكتوز (الموجود في الحليب ومنتجات الألبان الأخرى)
- مالتوز (موجود في بعض الخضروات والحبوب)
تم العثور على الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة المصنعة ، مثل سكر المائدة ، والحلوى ، وشراب ، والمشروبات المحلاة مثل الصودا. هذه الكربوهيدرات البسيطة لا تحتوي على مكونات إضافية ، مثل الألياف ، لإبطاء عملية الهضم ويفتقرون إلى القيمة الغذائية. المصادر الطبيعية للكربوهيدرات البسيطة هي اختيارات غذائية صحية يمكن إدراجها في خطة وجبة مرض السكري عندما يتم التحكم في جزء منها - فهي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف.
هذه الأطعمة تشمل: الفاكهة والحليب.
ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟
الكربوهيدرات المعقدة هي النشويات. وهي مكونة من سلاسل أطول من جزيئات السكر ، مما يجعلها تستغرق وقتًا أطول للهضم. بما أن الكربوهيدرات المعقدة يتم هضمها ببطء أكثر من الكربوهيدرات البسيطة ، فإن معظم المصادر لا ترفع سكر الدم بسرعة مثل الكربوهيدرات البسيطة. الأطعمة التي تندرج تحت هذه الفئة هي النشويات ، مثل البقوليات والحبوب والبازلاء والبطاطس. تعتبر الألياف الغذائية أيضا نشا ويوجد في الخضروات غير النشوية والحبوب الكاملة.
تماما كما هو الحال مع الكربوهيدرات البسيطة ، بعضها صحي أكثر من الآخرين.
تعتبر الكربوهيدرات المعقدة الأكثر صحة هي الأقل معالجة أو تكرير. الحبوب الكاملة (بدلاً من الحبوب المكررة) والخضروات النشوية والخضروات غير النشوية والبقوليات هي أفضل الكربوهيدرات المعقدة.
ومن أمثلة هذه الأطعمة الأرز البني والكينوا والشعير والبرغل والشوفان والحبوب الكاملة الأخرى. البطاطس والبطاطا الحلوة والذرة والبقوليات (الفاصوليا ، الحمص) ، هي أيضا الكربوهيدرات المعقدة.
توفر الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات النشوية كميات كبيرة من الألياف. تعتبر الألياف جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي : فهي تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مرتفعة جدًا ، ويمكن أن تساعد في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم وهي مهمة لصحة الأمعاء.
أما النشويات المكررة ، من ناحية أخرى ، مثل الحبوب المكررة ، فهي منخفضة للغاية في الألياف. قد يكون لديهم الفيتامينات والمعادن إذا ما تم تخصيبها ، ولكن الحبوب الكاملة تحتوي على الفيتامينات والمعادن في طبيعتها لأنها لم يتم تجريدها من خلال المعالجة.
وجبة التخطيط مع الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة
عند تخطيط وجبات الطعام ، ركز على الحصول على المزيد من الكربوهيدرات من المصادر الطبيعية الأقل معالجة ، سواء من الفواكه أو الخضراوات أو الحبوب الكاملة أو منتجات الألبان أو البقوليات. هذا سيضمن حصولك على الأطعمة الغنية بالالياف والمليئة بالألياف في نظامك الغذائي ، والتي ستساعدك على التحكم في مستويات السكر في الدم وتبقيك تشعر بالشبع والنشاط.