وصفات ونصائح لإضافة الألياف القابلة للذوبان إلى وجبات الطعام الخاصة بك
الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان يمكن أن تلعب دورا هاما في نظام غذائي صحي للقلب. وقد أظهرت الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان لديها مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك خفض مستويات الكولسترول LDL بشكل متواضع. توصي الجمعية الأمريكية للقلب باستهلاك 25 جرامًا من الألياف يوميًا على الأقل.
هناك أنواع عديدة من الألياف القابلة للذوبان ، بما في ذلك البكتين ، والصمغ ، والسيليوم ، وهذه الألياف تختلف على نطاق واسع وفقا لأنواع الأطعمة التي تستهلك عادة.
على الرغم من إمكانية تناول مكمل للألياف القابل للذوبان ، إلا أنه من الأفضل أن تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي الخافض للكولسترول ، لأن هذه الأطعمة يمكن أن تدخل مغذيات صحية أخرى في وجباتك. صدق أو لا تصدق ، فهناك مجموعة كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف والتي يمكنك إضافتها إلى خطط الوجبات المناسبة للكولسترول. الأطعمة الصحية التالية المدرجة أدناه غنية بالألياف القابلة للذوبان ، ويمكن توصيلها إلى أي وجبة:
كل الحبوب
هناك العديد من الأنواع المختلفة من الحبوب الكاملة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان ، بما في ذلك:
- كل الدقيق
- البرغل
- الكينوا
- دقيق الشوفان
- شعير
- الذرة
- الحنطة السوداء
- أرز بني
بالنظر إلى المجموعة الكبيرة من الحبوب الغنية بالألياف المتاحة ، فإن تضمينها في أطباق صحية القلب لن يكون صعباً للغاية. فقط كن حذرا بشأن إضافة الكثير من الملح والسكر أو الزبدة إلى هذه الأطعمة اللذيذة ، والتي يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على نظامك الغذائي الصحي إذا تم استخدام الكثير. سواء كنت ترغب في إضافة طبق جانبي صغير من بيلا في أو حساء كامل الدسم ، فإن هذه الوصفات الصحية تعطيك بعض الأفكار حول كيفية إضافة الحبوب الكاملة لمسة لذيذة وصحية إلى وجباتك.
فاكهة
عندما تفكر في الألياف ، غالباً ما تتبادر إلى الذهن التفاح لأنها تحتوي على كميات عالية من الألياف القابلة للذوبان ، البكتين. ومع ذلك ، تحتوي العديد من الفواكه الأخرى أيضًا على كميات متفاوتة من الألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات الكولسترول في حالة صحية. الفواكه عالية أيضا في المواد الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الفيتامينات ، phytosterols ، ومضادات الأكسدة.
يمكن للفاكهة أن تضفي نكهة وحلاوة إضافية على طبق ، دون الحاجة إلى اللجوء إلى إضافة السكر المكرر. يمكن أيضًا دمج الفواكه في العديد من أنواع الأطعمة - سواء كانت للحلوى أو لفاتح الشهية الصغيرة أو حتى في الطبق الرئيسي.
خضروات
الخضار ، بما في ذلك البازلاء ، والقرنبيط ، والبطاطس الحلوة ، والكرفس ، تحتوي على مزيج من الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. فهي تعتبر من الأطعمة شديدة التنوع مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية والدهون - مما يجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي الخافض للكوليسترول. تمامًا مثل فئات الطعام الأخرى الغنية بالألياف المذكورة أعلاه ، يمكن أيضًا دمج الخضار في الكثير من الأطباق المختلفة. يمكنك استهلاك الخضار النيئة أو يمكنك شويها أو تحميصها أو تحميصها أو قليها في زيت الزيتون أو زيت الكانولا. على الرغم من المغريات ، يجب تجنب "creaming" الخضار ، والتي يمكن أن تضيف الكثير من الدهون والسعرات الحرارية المشبعة. يجب عليك أيضا الحد من الإنخفاضات والصلصات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر - لأنها يمكن أن تزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت تبحث عن وجبات لذيذة وعالية الألياف تتضمن الخضار ، فجرّب بعض هذه الوصفات الصحية:
فاصوليا
الفاصوليا هي أيضا مصدر صحي للألياف القابلة للذوبان. هذا ، بالإضافة إلى محتواها العالي من البروتين والمحتوى قليل الدسم ، يجعل الفاصوليا غذاءً أساسياً في العديد من أطباق القلب الصحية.
هناك أنواع عديدة من الفاصولياء التي يمكن أن تتأهل كإضافة صحية إلى إحدى وجباتك المفضلة ، بما في ذلك حبوب الفانيلا ، والفاصوليا ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا البحرية. في كثير من الحالات ، يمكن للفاصوليا أن تجعل أكثر من بديل قليل الدسم مناسب للحم في طبق. يمكن أيضًا تقريب الفاصوليا بسهولة مع أي من الأطعمة المذكورة أعلاه لإعداد وجبة لذيذة ومليئة بالكولسترول.
مصادر
ويتني EN و SR Rolfes. فهم التغذية ، 14ed. Wadsworth Publishing 2015.