الحد من الكوليسترول "السيئ" يمكن تحقيقه مع TLC
وجود مستويات عالية من الكوليسترول LDL ، المعروف أيضا باسم "الكوليسترول" السيئ ، يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب إذا ترك دون علاج. والخبر السار هو أنه ، على عكس عوامل الخطر الأخرى ، قد تتمكن من منع مستويات LDL عالية أو خفض مستويات LDL إذا كانت مرتفعة بالفعل.
على الرغم من أن العديد من أدوية الكوليسترول يمكن أن تخفض مستويات LDL بدرجات متفاوتة ، قد يرغب موفر الرعاية الصحية الخاص بك في استخدام تغييرات نمط الحياة العلاجية (TLC) لمعرفة مدى انخفاض مستوى LDL لديك قبل الحاجة إلى العلاج.
سواء كنت ترغب في خفض LDL أو منع LDL من الزيادة ، يمكن أن تساعدك بعض النصائح في الاحتفاظ بها ضمن نطاق صحي.
فقدان الوزن والنظام الغذائي
إن زيادة الوزن أو السمنة لا يعرضك للخطر فقط لتطوير مستويات LDL عالية ، بل يمكن أن يساهم أيضًا في الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الحالات الطبية المزمنة. تشير الأبحاث إلى أن فقدان كمية صغيرة من الوزن قد يساعد على خفض مستويات LDL لديك.
على الرغم من أن الدراسات أظهرت أن فقدان الوزن يساعد على خفض LDL ، فقد أظهرت أيضًا أن تناول الأنواع الصحيحة من الأطعمة يمكن أن يساعد صحة قلبك. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان و phytosterols ، فضلا عن الدهون الصحية مثل زيت الزيتون ، وجد أنها مفيدة في خفض الكولسترول LDL.
في " دليلك لخفض الكولسترول مع TLC " ، يلاحظ المعهد الوطني للقلب والرئة والدم أنه من الممكن تقليل LDL بنسبة 20 إلى 30 في المئة مع بعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي:
- السماح بنسبة أقل من 7٪ من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة يمكن أن يقلل من LDL بنسبة 8 إلى 10٪.
- يمكن أن يؤدي إنقاص كمية الكوليسترول اليومية إلى أقل من 200 ملجم إلى خفض LDL بنسبة تتراوح من 5 إلى 8 بالمائة.
- فقدان 10 جنيهات يمكن أن تقلل من LDL بنسبة 5 إلى 8 في المائة.
- يمكن أن تؤدي إضافة 5 إلى 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان إلى يومك إلى خفض نسبة الكولسترول الضار 3 إلى 5 في المائة.
- يمكن أن يؤدي إضافة 2 جرام يوميًا من الستيروئيدات النباتية إلى تقليل LDL بنسبة 5 إلى 15 بالمائة.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات طويلة الأجل من أجل تحديد ما إذا كان هو فقدان الوزن الفعلي أو النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية التي تسير جنبا إلى جنب معها مما يؤدي إلى انخفاض مستويات LDL. ومن الممكن أيضًا أن يعود الكولسترول LDL في النهاية إلى مستوياته الأصلية ، حتى عند الحفاظ على فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن الاحتمال يجعل الحفاظ على الوزن والأهداف الغذائية الجيدة تستحق.
زيادة النشاط البدني الخاص بك
ممارسة الرياضة ليست جيدة فقط لفقدان الوزن ، فالكميات المعتدلة منها قد تساعد على خفض مستويات الكوليسترول - خاصةً الكولسترول الضار. يبدو أن التمارين الهوائية ، مثل الجري وركوب الدراجات والركض والسباحة ، تفيد الكولسترول أكثر من خلال خفض LDL والحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقا للدراسات.
كما أظهرت الأشكال الأخرى للتمارين الرياضية ، مثل اليوغا والمشي والتمارين التي تحمل الوزن ، انخفاضًا طفيفًا لمستويات LDL. على الرغم من أنهم لم يدرسوا إلى حد التمرينات الهوائية.
توقف عن التدخين
إن الإقلاع عن التدخين ليس له تأثير كبير على مستويات HDL أو الكولسترول "الجيد" فحسب ، بل إنه قد يؤدي إلى انخفاض طفيف في مستويات LDL. يرتبط تدخين السجائر بارتفاع مستويات الكوليسترول بالإضافة إلى تكوين شكل ضار من LDL يسمى LDL المؤكسد ، والذي يساهم في تصلب الشرايين .
أظهرت الأبحاث أن مستويات الكوليسترول ستنخفض حالما تتوقف عن التدخين. مع كل شهر بعد الإقلاع عن التدخين ، تستمر مستويات LDL في التقلص ، حتى أنها تنعكس جزئيًا تأثيرات التدخين على الكوليسترول بعد مرور 90 يومًا فقط.
مستويات الكحول و LDL
على الرغم من أن الاستهلاك المعتدل للكحول يمكن أن يرفع مستويات HDL بشكل كبير ، إلا أنه يمكن أيضًا أن يقلل LDL ، وفقًا للدراسات. الاستهلاك المعتدل يعني تناول مشروبًا واحدًا يوميًا للنساء وتناول مشروب أو مشروبين يوميًا للرجال. يشمل تقديم المشروبات الكحولية المعتادة 12 أونصة من البيرة أو 5 أونصات من النبيذ.
ومع ذلك ، لا يعني شرب المزيد من الكحول بالضرورة نتائج أفضل من حيث تحسين صحة قلبك.
تشير الدراسات أيضًا إلى أن شرب أكثر من ثلاثة مشروبات كحولية في اليوم قد يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب.
كلمة من
مع بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة ، يمكن أن تصبح مستويات الكوليسترول LDL أقل. وعلى الرغم من مستويات الكولسترول الحالية ، قد لا تكون هذه الخطوات كافية. في حين أنه من الجيد إجراء هذه التغييرات لأنها ستؤثر على صحتك العامة ، تأكد من اتباع توصيات طبيبك فيما يتعلق بطرق أخرى لعلاج ارتفاع الكوليسترول.
> المصادر:
> Galindo Y. Cholesterol Levels Improved With Weight Loss and Healthy Fat-Rich Diet. جامعة كاليفورنيا سان دييغو الصحة. عام 2016.
> Tabara Y، et al. تحليل العشوائية Mendelian في ثلاثة Populartions اليابانية يدعم دور عارضة من استهلاك الكحول في خفض مستويات الكوليسترول منخفض الكثافة والأرقام الجسيمية. تصلب الشرايين . 2016، 254: 242-248. دوى: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021.
> المعهد الوطني للقلب والرئة والدم. دليلك لخفض الكولسترول مع TLC. المعاهد الوطنية في هيث. 2005.
> Yunsuk K، Park J، Carter R. Oxidized Low-Density Lipoprotein and Cell Adhesion Molecules Following Exercise Training. المجلة الدولية للطب الرياضي. 2017. doi: 10.1055 / s-0043-118848.
> Zhang Y، Chen L، Feng C، et al. [أسّا] 14-13-01 [سجرتيت] [تإكسيبد-ينكرد] [لدل] اختلال وظيفيّ جزئيّا قابل للعكس بعد حالة تدخين وقف. القلب . عام 2015؛ 101: A40-A41. دوى: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.