تمارين القدم والكاحل لشفاء الإصابات والوقاية منها

1 -

مضخة الكاحل

يساعد هذا التمرين على زيادة انثناء ظهدي الكاحل وتقوية العضلات في الجزء الأمامي من الساق السفلى (السيقان). اسحب قدمك وكأنك تحاول أن تلمس أصابع قدميك أمام مقدمة الساق. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. البدء في القيام ثلاث مجموعات من 10 تمارين والعمل طريقك حتى تفعل ثلاث مجموعات من 30 تمارين. حاول القيام بالتمارين ثلاث مرات في اليوم.

2 -

مضخة الكاحل أسفل

يساعد هذا التمرين على زيادة انحناء الكاحل وتقوية العضلات في الجزء الخلفي من الساق السفلى (عجل). ادفع قدمك لأسفل وكأنك توجه أصابع قدمك نحو الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. البدء في القيام ثلاث مجموعات من 10 تمارين والعمل طريقك حتى تفعل ثلاث مجموعات من 30 تمارين. حاول القيام بالتمارين ثلاث مرات في اليوم.

3 -

بنت الركبة ستريت ستريتش

يساعد هذا التمرين على إطالة واحدة من عضلات الساق تسمى النعل. خط نفسك بشكل مباشر أمام جدار صلب. قم بتفريغ ذراعيك للتكئ على الحائط. تحرك قدم واحدة إلى الأمام. القدم الأخرى يجب أن تبقى. ثني الركبة قليلا (على الساق الذي هو مزيد من الظهر) حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من الساق الخاص بك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. البدء في القيام ثلاث مجموعات من 10 تمارين والعمل طريقك حتى تفعل ثلاث مجموعات من 30 تمارين. حاول القيام بالتمارين ثلاث مرات في اليوم.

4 -

مستقيم الركبة ستريت ستريت

يساعد هذا التمرين على إطالة واحدة من عضلات الساق المسماة gastrocnemius. خط نفسك بشكل مباشر أمام جدار صلب. قم بتفريغ ذراعيك للتكئ على الحائط. تحرك قدم واحدة إلى الأمام. القدم الأخرى يجب أن تبقى. تصويب الركبة (على ساق الظهر) حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من ربلة الساق. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. البدء في القيام ثلاث مجموعات من 10 تمارين والعمل طريقك حتى تفعل ثلاث مجموعات من 30 تمارين. حاول القيام بالتمارين ثلاث مرات في اليوم.

5 -

اصبع القدم بيك

يساعد هذا التمرين على تقوية أصابع قدمك وتحسين المرونة. ضع كومة من الأشياء على الأرض واستخدم أصابعك لالتقاطها وتحريكها لجعل كومة أخرى. قم بثلاث مجموعات من التمارين ثلاث مرات في اليوم.

6 -

اصعد

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أصابع القدم والقدم. قف على سطح ثابت وارفع أصابع قدميك عن طريق رفع كعبك عن الأرض. شغل المنصب لمدة 10 ثوان. البدء في القيام ثلاث مجموعات من 10 تمارين والعمل طريقك حتى تفعل ثلاث مجموعات من 30 تمارين. حاول القيام بالتمارين ثلاث مرات في اليوم. إذا كنت غير مستقر ، فاستمر في كرسي أو جدار للتوازن.

7 -

تدليك اللفافة الأخمصية

هذا التمرين يمسح مباشرة اللفافة الأخمصية . اجلس و اعبر ساقك فوق ركبتك. بيد واحدة ، اسحب أصابعك إلى الخلف نحو أنفك. من ناحية أخرى ، قم بتدليك المنطقة على أسفل قدمك أمام كعبك. افعل هذا لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم.

8 -

الثلج زجاجة التدليك

يساعد هذا التمرين على تدليك وتذويب قدمك في نفس الوقت. املأ الزجاجة بالماء وقم بتجميدها. لف قدمك على الزجاجة لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم.

9 -

منشفة تمتد

يساعد هذا التمرين على زيادة انثناء ظهدي الكاحل وتمديد عضلات الساق. اجلس على الأرض أو على السرير وحافظ على ركبتك مستقيمة. قم بفرد منشفة حول قدمك وسحب المنشفة إلى الوراء حتى تبدأ بالشعور بتمدد عضلات الساق. شغل المنصب لمدة 30 ثانية. البدء في القيام ثلاث مجموعات من 10 تمارين والعمل طريقك حتى تفعل ثلاث مجموعات من 30 تمارين. حاول القيام بالتمارين ثلاث مرات في اليوم.